健身的人或多或少都遇到过拉伤。可能是做重量时动作没控制住，也可能是跑跳时发力过猛，当时就感觉某个地方不对劲，过一会儿开始疼，甚至肿起来。
肌肉拉伤之后怎么处理，很多人搞不清楚。有人说要冰敷，有人说要热敷，还有人觉得忍一忍就能继续练。这些做法哪个对，要看拉伤的时间点和严重程度。处理对了，恢复得快；处理错了，可能拖一两个月都好不了。
一、刚拉伤立刻冰敷，越早越好
肌肉拉伤的时候，里面的肌纤维被撕裂了，小血管也会破裂出血。这时候局部会肿起来，是因为血液和组织液渗出到周围组织里。这个渗出过程在拉伤后的几个小时内最严重。
冰敷的作用是让血管收缩，减少出血和渗出，控制肿胀。同时低温能降低神经末梢的敏感度，有止痛的效果。
具体做法是，用毛巾把冰袋包起来，敷在疼的地方，不要直接把冰贴在皮肤上。每次敷十五到二十分钟，休息一小时左右再敷。拉伤当天可以敷三四次。没有冰袋的话，用塑料袋装冰块，或者用一袋冻豆子也行。
有人问，没有冰，用冷水冲行不行。也可以，但效果比冰敷差一些。用流动的冷水冲十五分钟左右，同样能让血管收缩。
二、四十八小时后才能热敷
很多人一拉伤就想着热敷，觉得热乎了活血化瘀，恢复得快。这个想法对了一半。活血化瘀是对的，但时机不对。刚拉伤的时候出血还没止住，热敷会让血管扩张，血流加快，本来要停的血继续往外流，肿得更厉害。
热敷要等到拉伤四十八小时以后。这时候出血基本停了，渗出也稳定了，再热敷能促进血液循环，把淤血和炎性物质带走，加速修复。
热敷的方法也简单，用热毛巾敷，或者用热水袋，温度控制在四五十度，不要太烫，每次敷二十分钟左右。一天可以敷两三次。
有一个简单的判断标准：看肿的地方还发不发热。刚拉伤的时候，肿的地方摸上去是热的，那是炎症反应，这时候不能热敷。等到肿的地方温度降下来，和周围皮肤差不多，或者淤青开始发黄发紫，就可以热敷了。
三、加压包扎和抬高患处不能忘
冰敷和热敷之外，还有两件事要做。一个是加压包扎，用弹力绷带把受伤的地方轻轻缠起来，给一点压力，能限制肿胀。但不要太紧，缠到感觉有压力但不勒得慌就行。太紧了会影响血液循环，反而坏事。
另一个是抬高患处。如果拉伤的是腿，坐着或者躺着的时候把腿垫高，高于心脏水平。这样利用重力帮助血液和组织液回流，也能减轻肿胀。如果是手臂拉伤，可以把手搭在靠背上或者用枕头垫着。
四、拉伤程度不一样，处理方法也不一样
肌肉拉伤分轻度、中度和重度。轻度的就是拉了一下，当时疼，但还能动，过几天慢慢好了。这种在家按上面的方法处理就行。
中度的拉伤有明显的撕裂感，当时就可能听到“啪”一声，疼得厉害，走不了路或者抬不起胳膊，肿得也快。这种最好去医院看一下，让医生判断有没有肌肉部分断裂，需不需要固定。
重度的拉伤是肌肉完全断裂，能看到局部凹陷下去一块，或者鼓起一个包，完全使不上劲。这种必须马上去医院，可能需要手术。
五、恢复期能不能练，看三个阶段
拉伤之后很多人着急，歇两天不练就觉得掉肌肉了，想着能不能边恢复边练。这个要分阶段来看。
第一个阶段是急性期，就是拉伤后的两到三天。这个阶段的目标是止血消肿，不是练。受伤的部位要彻底休息，不要再做任何让它发力的动作。比如大腿拉伤，就别站着，尽量坐着躺着。手臂拉伤，就别提东西，别用那只手。
第二个阶段是修复期，大概是拉伤后三到七天。这时候肿消了一些，疼也轻了，可以开始轻微活动。但这个轻微活动不是练肌肉，而是做无负重的关节活动，保持关节灵活性。比如手臂拉伤，可以慢慢伸直弯曲手臂，但不要拿东西。大腿拉伤，可以躺着慢慢抬腿，但不要站着负重。
这个阶段有个原则：活动的时候不能疼。只要做动作的时候感觉到疼，就说明刺激到受伤的地方了，要停下来或者减小幅度。
第三个阶段是康复期，大概拉伤后一到两周。这时候伤口基本愈合了，可以开始慢慢恢复力量。但要从很轻的重量开始，比如原来卧推一百公斤，现在用空杆推。每组次数也不要太多，感觉肌肉酸了就行，不要做到力竭。
六、恢复期练哪里，有个窍门
拉伤的部位不能练，但身体其他部位可以练。比如腿拉伤了，上半身可以正常练，只要动作不影响伤腿就行。这个叫“交叉迁移”效应，练健康的一侧，对受伤的一侧恢复也有帮助。
但要注意动作选择。比如大腿后侧拉伤了，做上半身训练的时候就要避免站着练，因为站着的时候伤腿要支撑身体，会加重负担。可以坐着或者躺着练上半身。
核心力量也可以练，但要做静态的，比如平板支撑，不要做动态的卷腹或者仰卧起坐，因为那些动作会牵拉到全身。
七、恢复期的营养和睡眠
肌肉修复需要原料，蛋白质是主要的。拉伤之后可以适当增加蛋白质摄入，每公斤体重吃到一点五克左右。六十公斤的人，一天吃九十克蛋白质，相当于四个鸡蛋加两百克鸡胸肉再加一杯牛奶。
维生素C和锌对伤口愈合也有帮助。多吃新鲜蔬菜水果，橙子、猕猴桃、青椒这些维生素C含量高的。坚果、瘦肉里锌含量高，可以适当多吃一点。
睡眠是身体修复的时间，拉伤之后更要保证睡眠质量。每天睡够七到八小时，不要熬夜。睡觉的时候如果伤腿不舒服，可以垫个枕头，让肌肉处于放松的位置。
八、什么时候可以恢复正常训练
很多人关心的问题是，到底多久能恢复原来的训练强度。这个没有固定时间，要看拉伤程度和个人恢复能力。轻度的可能一两周就差不多了，中度的需要一个月甚至更久。
有一个参考标准：伤侧的力量恢复到健侧的百分之九十以上，做动作的时候没有疼痛，活动范围和健侧一样，这时候可以尝试慢慢加重量。加重量的时候也要循序渐进，每周增加不超过百分之十。
如果恢复训练后又开始疼，说明加得太快了，要退回来再养一段时间。肌肉拉伤最怕反复，一次没养好，下次更容易拉伤，变成老伤就麻烦了。
九、预防比处理更重要
最后说一句，肌肉拉伤虽然常见，但很多是可以避免的。训练前充分热身，让肌肉温度升起来，血流加快，弹性变好。训练时动作控制好，不要用爆发力猛拉，尤其是做离心收缩的时候要慢一点。训练后拉伸，帮助肌肉放松，减少僵硬。
还有就是循序渐进，不要突然加太大重量或者太大强度。身体适应需要时间，给肌肉一点生长和强化的过程，它能承受的负荷才会慢慢增加。
参考资料来源：
《运动医学损伤诊疗指南》
美国运动医学会（ACSM）《肌肉损伤处理共识》
《中国运动医学杂志》肌肉拉伤康复相关研究
