冬季的清晨，空气清新，不少老年人喜欢在这个时候出门晨练，活动活动筋骨，呼吸呼吸新鲜空气。但冬季气温低，对于身体机能有所下降的老年人来说，晨练可不能随意进行。选错时间和运动强度，可能会引发心脑血管意外，威胁健康。下面就详细说说老年人冬季晨练该如何科学选择时间和运动强度。
选对晨练时间，给身体一个适应期
避开过早时段冬季天亮得晚，很多老年人习惯早早起床去晨练，觉得这时候空气好。其实，过早出门晨练并不合适。冬季清晨气温极低，通常是一天中最冷的时候。在低温环境下，人体血管会收缩，血压升高，心脏负担加重。对于有高血压、冠心病等基础疾病的老年人来说，这种突然的寒冷刺激很容易诱发心绞痛、心肌梗死等心脑血管疾病。
而且，冬季清晨地面温度低，空气中的水汽容易凝结成雾。雾天里，空气中含有大量的灰尘、污染物和病原微生物，老年人呼吸这样的空气，会对呼吸道造成刺激，引发咳嗽、气喘等症状，还可能增加感染呼吸道疾病的风险。所以，老年人冬季晨练不要起得太早，尽量等太阳出来一段时间后再出门。
关注日出后时段
一般来说，冬季上午9点左右是比较适合老年人晨练的时间。这个时候，太阳已经升起一段时间，气温有所回升，地面也开始慢慢变暖，空气质量相对较好。在这样的环境下晨练，身体不会受到过于强烈的寒冷刺激，血管也能保持相对稳定的收缩和舒张状态，有利于血液循环，降低心脑血管意外的发生几率。
另外，上午9点左右，人体的生物钟也处于比较活跃的状态，身体的各项机能逐渐恢复到较好的水平，此时进行适度的运动，能够更好地调动身体的积极性，达到更好的锻炼效果。
合理控制运动强度，让锻炼恰到好处
运动前做好热身老年人在开始晨练前，一定要进行充分的热身活动。冬季人体的肌肉和关节相对僵硬，如果不热身就直接进行运动，很容易导致肌肉拉伤、关节扭伤等问题。而且，热身活动可以让身体逐渐适应运动状态，提高心率和呼吸频率，促进血液循环，为正式运动做好准备。
热身活动可以包括慢走、活动手腕脚踝、转动腰部颈部等简单的动作，每个动作做2-3分钟，让身体微微发热即可。比如，先在原地慢走几分钟，然后轻轻活动手腕和脚踝，顺时针和逆时针各转动几圈，再缓慢地转动腰部和颈部，左右转动几次，感受身体的舒展。
选择适宜的运动项目
老年人的身体状况不如年轻人，在选择晨练运动项目时，要以温和、舒缓为主。像散步、太极拳、八段锦等运动项目就比较适合老年人。散步是一种简单易行的运动方式，老年人可以根据自己的身体状况调整速度和距离。速度不宜过快，保持每分钟60-80步左右，每次散步30-60分钟即可。
太极拳和八段锦则是中国传统健身功法，动作柔和缓慢，刚柔相济，能够调节呼吸，增强身体的柔韧性和平衡能力，对老年人的心肺功能和神经系统也有很好的锻炼作用。老年人可以跟着视频学习，或者参加社区组织的太极拳、八段锦练习班，和其他人一起练习，增加运动的趣味性。
掌握运动强度
老年人在晨练过程中，要时刻关注自己的身体感受，掌握好运动强度。可以通过心率来判断运动强度是否合适。一般来说，老年人在运动时的心率不要超过最大心率的60%-70%。最大心率的计算公式是：220-年龄。比如，一位70岁的老年人，他的最大心率是220-70=150次/分钟，那么他在晨练时的心率最好控制在90-105次/分钟之间。
如果在运动过程中出现心慌、气短、头晕、胸痛等不适症状，应立即停止运动，原地休息。如果症状不能缓解，要及时就医。另外，老年人在运动过程中要注意补充水分，每隔15-20分钟喝几口温水，保持身体的水分平衡。
晨练中的其他注意事项
做好保暖措施冬季气温低，老年人在晨练时一定要注意保暖。穿上厚实的外套、帽子、手套和保暖的鞋子，避免身体受凉。运动前可以先穿多一些，等身体发热后再适当脱掉一些衣物。运动结束后，要及时穿上衣服，防止感冒。
选择合适的场地
晨练的场地也很重要。尽量选择平坦、开阔、空气清新的地方，如公园、广场等。避免在马路边、工厂附近等空气污染严重的地方晨练。同时，要注意场地的安全性，避免在有积水、结冰或者有障碍物的地方运动，防止摔倒受伤。
老年人冬季晨练是为了增强体质、保持健康，但一定要科学合理地进行。选对时间、控制好运动强度，再注意其他相关事项，这样才能既达到锻炼效果，又避免心脑血管意外的发生，让老年人的晨练更加安全、有效。
