秋分一过，早晨的气明显不一样了。推开窗户，空气清冽，吸进去都带着凉意。很多人习惯早起锻炼，穿上衣服就往外走，结果刚下楼就觉得胸口发紧，或者跑几步就气喘咳嗽。
这个时候的冷空气对心肺是个考验。早晨人体刚从睡眠中醒来，各项机能还没完全激活，血管收缩、血流缓慢。突然接触到冷空气，气管和血管会剧烈收缩，心脏需要加大力度泵血。这个“突然袭击”最容易引发不适，尤其对中老年人来说，更需要注意。
其实解决起来很简单，晨练前在阳台上花三五分钟，做一些“预热动作”，让身体慢慢适应，给心肺一个缓冲的时间。这几个动作不难，关键是做对顺序。
第一个动作：搓热胸口，唤醒心肺
站在阳台上，双手掌心相对快速摩擦，感觉手心发热时，把手掌贴在胸口正中央，也就是两乳之间的位置。然后上下搓动，速度不用太快，力度要轻柔。搓一分钟左右，感觉到胸口里面也跟着热乎起来。
这个动作是在帮助心肺区域的气血循环起来。心脏在胸腔里，肺也在里面，表面暖和了，内部的血管会慢慢舒张，不至于一出门就收缩得厉害。
第二个动作：伸展胸廓，打开通道
双腿分开与肩同宽，双手在身后交叉握紧，手臂伸直，然后慢慢向上抬。抬到不能再抬的高度，停留一下，感觉到胸部和肩膀前面有拉伸感。同时慢慢抬头看天空，深呼吸。保持五到十秒，慢慢放下。重复三到五次。
早上刚起床时，身体是蜷缩的状态，一夜下来胸廓没有完全打开。这个动作能帮助把整个胸腔撑开，让肺部有充足的空间扩张。深呼吸能把更多氧气吸进去，为接下来的运动做准备。
第三个动作：轻拍手臂内侧，疏通经络
用右手手掌，从左手手腕内侧开始，沿着手臂内侧一路向上拍打到肩膀。力度要轻，有震动感但不要疼。拍打五六遍后换左手拍右臂。
手臂内侧有心经和心包经经过，轻拍可以起到温和的刺激作用。不需要刻意找穴位，沿着中线拍过去就行。很多人拍完之后会觉得手指微微发热，说明气血开始往末梢走动了。
第四个动作：转动脚踝，激活循环
扶着阳台栏杆或墙壁，抬起左脚，脚尖点地，顺时针转动脚踝十圈，再逆时针转十圈。然后换右脚。
脚踝被称为人体的第二心脏，脚踝灵活，血液回流通畅。早上起来脚踝往往比较僵硬，转一转能让血液回流更顺畅，减轻心脏负担。
第五个动作：腹式呼吸，稳定心率
做完上面几个动作后，双手交叠放在肚脐下方。用鼻子慢慢吸气，感觉腹部鼓起来，像气球充气一样。吸到不能再吸时停留一下，然后用嘴巴慢慢呼气，感觉腹部瘪下去。重复六到八次。
这个呼吸方式能帮助身体放松下来，让心率保持平稳。很多人一出门锻炼，呼吸会不自觉变浅变快，提前练习腹式呼吸，能让运动中保持更好的呼吸节奏。
全部动作做完也就三五分钟，但身体的感觉完全不一样了。手心热了，胸口暖了，呼吸顺畅了。这时候再穿上外套出门，接触外面的冷空气，身体反应会平稳很多。
还有几个小细节需要留意。出门前别空腹，喝半杯温水暖暖胃，补充夜间流失的水分。衣服要分层穿，方便运动热了之后一件件脱。锻炼时间不用太早，太阳出来半小时后空气质量更好。运动强度以身体微微出汗为度，大汗淋漓反而容易受凉。
秋分后这段时间，早晚温差会越来越大。保护好心肺，整个秋冬都会舒服很多。每天早起几分钟，在阳台上做这几个动作，既简单又实用，给身体一个温柔的过渡。
