更年期这段时间，身体就像突然换了套系统，原来好好的，现在说热就热，半夜醒来一身汗，心跳还跟着凑热闹，咚咚咚的让人心慌。很多女性朋友这个时候不敢动，怕一动更热更慌，干脆躺着歇着。其实这个阶段，运动恰恰是最好的调理方式之一，关键是要选对项目，掌握好分寸。
为什么运动能缓解潮热心慌
更年期潮热心慌的根源，是体内雌激素水平波动性下降，导致体温调节中枢不稳定。血管该收缩的时候不收缩，该扩张的时候乱扩张，人就一阵阵发热出汗。心慌则是自主神经功能紊乱的表现，交感神经和副交感神经配合不好，心跳就容易忽快忽慢。
运动的作用在于帮助身体重建这种平衡。规律的运动能让自主神经恢复协调，交感神经不那么容易兴奋，心跳就能稳下来。运动还能改善血液循环，让血管的舒缩功能更有规律，潮热的频率和程度都会减轻。另外运动产生的内啡肽是天然的镇静剂，能缓解焦虑烦躁的情绪，情绪稳了，心慌自然就少。
最适合更年期的三类运动
不是所有运动都适合更年期女性。剧烈运动会让体温快速升高，反而诱发潮热；太舒缓的又达不到调理效果。有三类运动最值得推荐。
第一类是快走和慢跑。这类有氧运动能增强心肺功能，让心跳变得更有力更规律。从每天二十分钟开始，身体适应后逐渐增加到三四十分钟。走路的时候摆臂幅度大一点，步幅比平时稍大，感觉到心跳加快但还能正常说话，这个强度就是合适的。早上或者傍晚凉快的时候出门，避开高温时段。
第二类是瑜伽和太极。这两项运动强调呼吸和动作的配合，对调节自主神经特别有效。瑜伽里的温和体式能放松身体，各种扭转和伸展还能促进盆腔和腹部的血液循环。太极动作缓慢，重心不断转换，对平衡能力也有帮助。练的时候注意力集中在动作和呼吸上，心烦意乱的感觉自然就淡了。
第三类是力量训练。很多女性更年期后肌肉流失加快，基础代谢下降，容易发胖。适当的力量训练能保住肌肉，让身体更有力量。不需要去健身房举铁，在家拿小哑铃或者弹力带就可以。重点练腿部和核心，下蹲、弓步这些动作简单实用。肌肉量上来了，身体产热调节能力也会改善。
具体运动方案这样安排
给出一套可以照着做的运动方案，分为三个阶段，循序渐进来。
第一阶段是适应期，前两周。每天快走二十分钟，速度不用快，比散步稍微快点就行。回家后做五个简单的下蹲，手扶着桌子保持平衡。晚上睡觉前做五分钟腹式呼吸，躺着或者坐着都行，吸气时肚子鼓起来，呼气时肚子收回去，尽量慢一点。这一阶段的目标是让身体动起来，不要求强度。
第二阶段是巩固期，第三周开始。快走时间延长到三十分钟，可以快慢交替走，比如快走三分钟慢走两分钟，这样循环。加上简单的力量动作，靠墙静蹲，后背贴着墙往下滑，到大腿和地面平行，保持三十秒，做三组。瑜伽方面学一个猫式，跪在床上四肢着地，吸气抬头塌腰，呼气低头弓背，动作和呼吸配合，做十次。
第三阶段是维持期，一个月以后。每周保持五天有运动，每次四十分钟左右。可以快走和慢跑结合，跑两分钟走两分钟这样交替。力量训练增加负重，拿着矿泉水瓶做手臂练习。瑜伽可以加一些平衡体式，比如树式，单腿站立，另一只脚放在小腿内侧。这个阶段身体已经适应，可以稍微加点量。
运动中的几个注意事项
更年期女性运动有几个细节要留心。
运动时间要选对。不要在潮热发作的时候马上运动，这时候体温本来就高，再运动等于火上浇油。避开饭前饭后一小时，也别太晚运动，睡前剧烈活动会影响睡眠。
着装要讲究。穿宽松透气的棉质衣服，方便穿脱。潮热发作时可以随时解开衣扣或者脱掉外衣。运动内衣要有支撑力，减少胸部震动。
补水要及时。运动前中后都要少量多次喝水，别等渴了再喝。出汗多的时候可以喝点淡盐水或者运动饮料，补充电解质。
出现这些情况要停下来。运动中心跳过快，感觉心慌胸闷喘不上气；头晕眼花，眼前发黑；出冷汗或者感觉要晕倒。任何不舒服都要立刻停下休息，不要硬撑。
运动和日常调理要配合
运动效果好，但也要配合其他调理方法。饮食上多吃豆制品，大豆异黄酮对缓解更年期症状有帮助。少吃辛辣刺激和热性食物，这些容易诱发潮热。穿衣采用洋葱式穿法，里面穿薄的，外面套个开衫，热了方便脱。
睡眠问题要重视。睡不着的时候不要着急，起来坐一会儿，做几个深呼吸，等有睡意再躺下。卧室保持凉爽通风，被子选轻薄透气的。
情绪波动是正常的，别跟自己较劲。想发火的时候先离开那个环境，去阳台站一会儿，或者做几个伸展动作。多和同龄人交流，你会发现大家都差不多，心理负担就轻了。
更年期不是病，是身体在换挡。这段时间的运动调理，不仅能让潮热心慌减轻，还能为后面的老年生活打好基础。肌肉力量、骨骼密度、心肺功能，现在锻炼好了，以后受益几十年。从今天开始，换上舒服的鞋，出去走一走，身体会慢慢给你正面的反馈。
