不少人都有过这样的经历：早上醒来，感觉腰椎僵硬得像被上了枷锁，动一下都费劲，甚至还会隐隐作痛。这不仅影响一天的心情，还可能对日常生活和工作造成不便。别担心，下面就给大家介绍一些适合晨起缓解腰椎僵硬的瑜伽动作，以及日常护理腰椎的小妙招。
晨起瑜伽动作，给腰椎“松绑”
猫牛式：唤醒腰椎的活力猫牛式是非常经典的瑜伽动作，能很好地活动脊柱，增强脊柱的灵活性，特别适合晨起时缓解腰椎僵硬。
具体做法是：先跪在瑜伽垫上，双手和双膝着地，手臂与大腿垂直于地面，背部保持平直。吸气时，抬头，眼睛看向天花板，同时背部下沉，让腹部尽量贴近地面，感受脊柱从前凸变为后凸，就像牛伸懒腰一样，保持这个姿势3-5秒。然后呼气，低头，下巴尽量靠近胸部，背部向上拱起，就像猫咪弓背一样，感受脊柱从前凸变为前凹，同样保持3-5秒。重复这个动作10-15次，动作要缓慢、连贯，配合呼吸进行。
婴儿式：放松腰椎的疲惫
经过一夜的睡眠，腰椎可能处于紧张状态，婴儿式能有效放松腰椎和背部肌肉，减轻腰部压力。
开始时，双膝跪地，臀部坐在脚跟上，身体慢慢向前倾，直到额头触地，双臂向前伸展，掌心贴地。保持这个姿势，放松全身，尤其是腰部和背部，感受肌肉的舒展和放松。可以闭上眼睛，深呼吸，每次保持30秒到1分钟，重复3-5次。如果感觉额头触地不舒服，也可以在额头下方垫一块薄毛巾。
下犬式：拉伸腰椎的韧带
下犬式能充分拉伸腰椎后侧的韧带和肌肉，增强腰部的柔韧性，改善腰椎僵硬。
从猫牛式的姿势开始，吸气时，将臀部抬高，身体呈倒“V”字形，双腿伸直，脚跟尽量踩地，手臂伸直，手掌贴地，头部自然下垂，眼睛看向肚脐方向。感受腰部和腿部的拉伸，保持均匀的呼吸，每次保持30秒到1分钟，重复3-5次。如果腿部后侧韧带比较紧，可以微微弯曲膝盖，随着练习的深入，再逐渐伸直双腿。
日常护理，给腰椎“筑牢防线”
保持正确坐姿，减轻腰椎压力长时间坐着工作或学习，是导致腰椎问题的重要因素之一。正确的坐姿能减轻腰椎的压力，预防腰椎僵硬和疼痛。
坐的时候，要选择有良好腰部支撑的椅子，让腰部靠在椅背上，保持脊柱的自然生理弯曲。双脚平放在地面，膝盖与臀部保持同一水平线，不要弯腰驼背或者过度前倾。每隔一段时间，可以站起来活动一下，伸伸懒腰，扭扭腰，缓解腰部肌肉的紧张。
选择合适床垫，给腰椎舒适支撑
床垫的软硬程度对腰椎健康有很大影响。太软的床垫会使身体下陷，腰椎失去支撑，导致腰椎弯曲变形；太硬的床垫则会让身体与床垫接触部位压力过大，影响血液循环。
选择床垫时，要选择软硬适中的，能很好地贴合身体曲线，给腰椎提供舒适的支撑。可以亲自躺在床垫上试试，感受一下腰部是否得到有效的支撑，是否舒适。一般来说，中等硬度的床垫比较适合大多数人。
适度运动锻炼，增强腰部力量
适度的运动锻炼能增强腰部肌肉的力量，提高腰椎的稳定性，预防腰椎疾病。除了前面介绍的瑜伽动作，还可以进行一些其他的运动，如游泳、慢跑等。
游泳是一项全身性的运动，对腰椎的压力较小，能很好地锻炼腰部和背部的肌肉。慢跑可以促进血液循环，增强身体的代谢能力，对腰部健康也有好处。运动时要注意适度，避免过度运动造成腰部损伤。运动前要做好热身活动，运动后要进行拉伸放松。
注意腰部保暖，避免寒邪侵袭
腰部受凉容易使腰部肌肉痉挛，血管收缩，影响血液循环，导致腰椎僵硬和疼痛。因此，在日常生活中要注意腰部保暖。
天气寒冷时，要及时添加衣物，尤其是腰部要裹得严实一些。夏天在空调房里，不要让空调直吹腰部，可以搭一条薄毯子护住腰部。晚上睡觉时，也要盖好被子，避免腰部着凉。
晨起腰椎僵硬虽然让人烦恼，但只要我们掌握正确的瑜伽动作，做好日常护理，就能有效缓解症状，保护腰椎健康。希望大家都能重视腰椎健康，从现在开始行动起来，让腰椎重新恢复活力！
