心血管健康是很多人关心的话题。体检报告上出现血脂偏高、血压偏高的箭头之后，第一反应往往是问医生该吃什么药。在需要用药的情况下当然要遵医嘱用药，但日常饮食的调整同样重要，而且没有任何副作用。
下面说几种对心血管友好的食物，以及具体怎么吃。
7 种护血管家常食物
燕麦燕麦对心血管的好处主要来自其中的β-葡聚糖。这是一种可溶性膳食纤维，进入肠道后会形成胶状物质。这种胶状物质可以和胆固醇结合，减少胆固醇被吸收进入血液的量。
每天吃70到80克燕麦，大约三到四勺。选整粒燕麦或者钢切燕麦，它们的加工程度低，纤维保留更完整。即食燕麦片纤维被切得太碎，效果差一些。煮的时候加水或者牛奶，煮到软烂。不要加糖，可以加几颗蓝莓或者一小把坚果。
深海鱼
三文鱼、沙丁鱼、秋刀鱼、金枪鱼这些深海鱼富含欧米伽-3脂肪酸。欧米伽-3能降低血液中的甘油三酯水平，减少血管内壁的炎症反应，还能防止血小板过度聚集形成血栓。
每周吃两次，每次吃手掌大小的一块，大概150克。清蒸或者低温慢煎都可以，不要油炸。油炸会破坏欧米伽-3，还会增加反式脂肪酸。不吃鱼的人可以选择亚麻籽和奇亚籽，它们含有植物性的欧米伽-3，但转化率比鱼来源的低。
坚果
核桃、杏仁、腰果、榛子这些坚果含有不饱和脂肪酸、纤维、维生素E和植物甾醇。植物甾醇的结构和胆固醇相似，它会在肠道里和胆固醇竞争吸收位置，从而降低胆固醇的吸收量。
每天吃一小把，大概30克。不要买盐焗、糖衣或者油炸的坚果，选原味生坚果。一次吃超过50克摄入的热量太高。办公室抽屉里放一小袋，饿了的时候当加餐，比吃饼干好很多。
深绿色叶菜
菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、芥蓝这些深绿色叶菜含有丰富的维生素K、叶酸和膳食硝酸盐。膳食硝酸盐在体内转化为一氧化氮，一氧化氮让血管扩张，有助于降低血压。维生素K参与调节血管壁的钙代谢，帮助维持血管弹性。
每天吃够300克。生的状态下用手抓一把大约是100克。可以清炒、白灼、蒜蓉炒。不要煮太久，叶子变色变软就出锅，煮过头了水溶性维生素流失严重。
浆果类水果
蓝莓、草莓、黑莓、覆盆子这些浆果富含花青素。花青素是强抗氧化剂，能减少低密度脂蛋白胆固醇被氧化的程度。被氧化的低密度脂蛋白更容易沉积在血管壁上形成斑块。浆果吃得少的人，血管内皮功能比经常吃的人差一些。
每天吃一小碗，大约150克。新鲜浆果最好，冷冻浆果也可以，营养价值差别不大。不要买果汁或者果酱，加工品里糖太多。
番茄
番茄对心血管的保护作用来自番茄红素。番茄红素能降低坏胆固醇的氧化水平，还能轻微降低血压。番茄红素有一个特殊之外：加热之后更容易被人体吸收。
番茄炒熟吃比生吃效果好。番茄炒蛋、番茄炖牛腩、番茄汤都可以。用少量油炒一下可以释放更多番茄红素，因为番茄红素是脂溶性的，需要油脂帮助吸收。
豆类
黄豆、黑豆、扁豆、鹰嘴豆这些豆类富含可溶性纤维、植物蛋白和叶酸。叶酸能降低血液中的同型半胱氨酸水平。同型半胱氨酸是一种氨基酸，它的水平过高会损伤血管内皮，增加血栓风险。
每周吃三到四次，每次吃半碗。红豆绿豆这类淀粉豆可以做杂粮饭，黄豆黑豆可以打豆浆或者卤着吃。腐竹、豆腐、豆干这些豆制品也有用，但不要选油炸的。
正确摄入顺序
早饭可以吃燕麦粥配少量坚果。午饭吃手掌大小的鱼肉或者豆制品，配一拳头大小的深绿色叶菜。下午加餐吃一小碗浆果或者一小把坚果。晚饭根据个人情况调整，但晚上的蔬菜量不能少。
不同人群的调整
已经确诊高血压的人，吃的时候注意控制钠的摄入。上面列出的食物本身都低钠，但调味的时候少放盐和酱油。每天食盐摄入量控制在五克以下。
血脂偏高的人重点吃燕麦和豆类。它们的水溶性纤维最丰富，对降低胆固醇的作用最明显。鱼肉选择三文鱼和沙丁鱼，欧米伽-3含量最高。
痛风患者吃豆类和深海鱼要谨慎。豆类的中等嘌呤含量中等，发作期不建议吃。三文鱼和沙丁鱼嘌呤也偏高，可以用鸡蛋和去皮鸡腿肉代替。
孕妇和哺乳期女性不建议吃深海鱼。三文鱼和沙丁鱼虽然欧米伽-3丰富，但大型鱼类可能存在重金属富集的问题。选择凤尾鱼、沙丁鱼等小型鱼类更安全。
食物的作用是长期累积的。连续吃三天看不到变化，坚持三个月会有明显不同。与其什么都忌口，不如调整一下饮食结构。
参考资料：
《中国心血管健康与疾病报告2023》，国家心血管病中心
美国心脏协会关于膳食脂肪与心血管疾病的科学声明，2021年
中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》
