很多人有过这样的体验。一天工作结束，明明没干什么体力活，整个人却像被抽空了一样。回到家只想躺着，不想说话，不想动脑子。这种状态不是懒，也不是矫情，而是大脑发出的真实信号。
大脑虽然只占体重的百分之二，但它消耗的能量占全身总能耗的百分之二十以上。当大脑长时间处于高负荷运转状态，神经细胞代谢产生的废物会堆积，神经递质的平衡会被打乱。这时候大脑就会出现反应变慢、注意力分散、情绪低落的状况。
恢复大脑状态不需要复杂的设备或者昂贵的补剂。下面五个方法经过研究验证，可以帮你把大脑的状态调整回来。
把睡眠当成每天最重要的修复时间
睡眠是大脑清理废物的工作时间。白天大脑活跃时会产生代谢废物，其中一些和神经退行性疾病相关。进入深度睡眠后，脑细胞之间的间隙会扩大，脑脊液流动加快，把这些废物带走。睡眠不足的人，这个清理过程被压缩了。
现代人睡眠最大的敌人是手机。屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，褪黑素是告诉身体该睡觉的信号。睡前看手机会让大脑保持在兴奋状态，即使睡着了，深度睡眠的比例也会下降。
保证每天七到九小时睡眠是最基础的要求。午间休息也很有帮助。不需要真的睡着，闭目养神十五分钟也能让大脑得到短暂恢复。你可以找个安静的地方，闭上眼睛，注意力放在呼吸上。这十五分钟不处理信息，不回应外界，大脑的前额叶皮层可以得到短暂的休息。
运动是压力状态下最有效的调节方式
压力是现代人无法完全避免的。工作截止日期、家庭责任、经济负担，这些压力源不会因为你想放松就消失。在无法改变压力环境的情况下，身体需要一个释放出口。运动是最直接的选择。
运动对大脑的作用机制很明确。身体活动时，肌肉会释放一种叫做PGC-1α的蛋白质，这种蛋白质可以帮助分解血液中堆积的压力代谢物。运动还会影响下丘脑-垂体-肾上腺轴的活性，这个轴是身体应对压力的核心调控系统。
每周进行三次运动，每次至少二十分钟，心率保持在最大心率的百分之六十到七十，这个强度属于中等有氧运动。快走、慢跑、游泳、骑自行车都可以。持续一个月，焦虑相关的身体反应会有明显改善。大脑处理信息的速度也会变快，这和执行功能的提升有关。
如果你平时没有运动习惯，可以从每次十分钟开始，慢慢增加时长。关键是持续，而不是强度。
吃对食物给大脑提供优质燃料
大脑对食物的反应比你想的更敏感。吃一顿高糖高油的超加工食品，半小时后注意力就会开始下降。这是因为血糖快速升高后又快速下降，大脑的能量供应出现了波动。
吃饭时保持专注很重要。边看手机边吃饭会让进食速度变快，咀嚼不充分，消化系统收到的信号也会延迟。细嚼慢咽让食物充分被研磨，营养物质的吸收效率更高。
大脑需要的营养素和身体其他器官不太一样。它需要稳定的葡萄糖供应，这要求碳水化合物的释放速度平缓。全谷物、豆类、薯类比精制米面的升糖速度慢，更适合作为主食。它需要优质脂肪酸来维持神经细胞膜的结构和功能。三文鱼、沙丁鱼等深海鱼类含有丰富的Omega-3脂肪酸，这种脂肪酸是神经细胞膜的重要组成部分。它需要氨基酸来合成神经递质。氨基酸主要来自蛋白质，鱼肉、蛋、奶、豆制品都是优质来源。
如果你需要进行高强度的脑力工作，比如写报告、做方案、备考复习，可以在工作前吃一些富含酪氨酸的食物。酪氨酸是多巴胺和去甲肾上腺素的前体，这两种神经递质和专注力相关。三文鱼、牛油果、绿叶蔬菜都是不错的选择。
让工作和生活之间有一道清晰的边界
很多人下班后身体离开了办公室，大脑还在处理工作信息。手机上不断弹出的工作消息，脑子里反复回放的白天对话，都会让大脑持续处于应激状态。
解决办法是建立一个下班的仪式。这个仪式的作用是告诉大脑：工作时间结束了。仪式可以很简单，回到家先换掉上班穿的衣服，或者进门后先洗一个澡。做完这个动作，潜意识就知道可以放松了。
仪式之外，倾诉同样重要。亲密的关系是最好的压力缓冲器。向亲友倾诉一天的烦恼，压力会得到释放。即使对方什么都不做，只是安静地听着。说出那些让人焦虑的事情这件事本身就有用。
如果你独居或者暂时找不到人倾诉，写下来也是一种替代方法。研究表明，把困扰自己的事情写下来，哪怕只写十五分钟，也能显著降低大脑的负担。写作的过程迫使你把模糊的焦虑转化成具体的语言，这本身就是一种信息整理。
用简单的身体操作快速平复状态
当你感觉精神紧绷的时候，不需要等到下班或者周末。当下就可以用几个简单的操作让身体放松下来。
吐纳是一个有效的方法。闭眼静心，用鼻子轻轻吸气，再用嘴巴慢慢呼气。重点是呼气要比吸气慢。吸气用三秒，呼气用六秒。这种节奏的呼吸会激活副交感神经系统，这个系统负责让身体进入休息状态。重复三十六次，大概需要五分钟。
拍打头部是另一个选择。用双手五指轻轻拍打头顶和头侧，力量一定要小，最好听不到声音。拍打可以刺激头皮的感觉神经末梢，这些神经末梢和大脑皮层直接相连。轻柔的拍打会让大脑皮层的兴奋度降低，产生放松感。每次三分钟左右就够了。
这两个方法可以在办公室座位上完成，不需要特殊设备，也不会引起周围人的注意。
大脑的状态不是天生的，而是每天生活习惯的累积结果。睡眠充足、规律运动、吃得干净、划清边界、及时放松，这五个方法单独使用都有效果，组合起来效果更好。如果你最近经常感觉脑子转不动，不妨从其中一条开始尝试。坚持一段时间，大脑会给你正面的反馈。
免责声明：本文内容仅供参考，不构成医疗建议。文中涉及的放松方法为日常养生知识，不能替代专业诊疗。如有持续的身体不适或心理健康问题，请及时咨询专业医生。
参考资料：
哈佛大学医学院.大脑健康与生活方式研究
美国神经学会.运动与认知功能指南
