很多女性有一个感受：换季的时候容易感冒，感冒之后咳嗽拖很久才好。平时总觉得累，说话有气无力，脸色偏黄，吃一点东西就觉得胃胀。这些表现从传统饮食调理的角度来看，和肺、脾两个脏腑的功能偏弱有关系。下面从食材选择、三餐搭配和日常习惯三个层面来说。
肺和脾在身体里分别承担什么角色
这里说的肺和脾不是现代解剖学意义上的器官，而是传统医学中对一组相关功能的总称。脾负责消化吸收，把食物中的营养转化为身体可以利用的能量。肺负责管理全身的气和水分代谢，同时和防御功能有关。
脾的功能偏弱时，吃进去的食物不能被充分转化，人就会觉得疲劳、食欲差、大便偏软。肺的功能偏弱时，身体抵抗外界刺激的能力下降，容易感冒，皮肤干燥，声音低微。很多女性同时存在脾弱和肺弱的表现，因为两者之间有相互影响的关系。脾产生的能量不足，肺的功能也会跟着下降。
下面说的食材和做法，主要作用是支持身体正常的运转，而不是纠正什么异常状态。
补脾的食材怎么选
脾偏弱的女性选择食材有几个原则。食物要容易消化，性质温和，不油腻不寒凉。
山药。山药是补脾食材里比较突出的一种。它含有大量的淀粉和黏液多糖，口感软糯。山药可以蒸熟后直接吃，也可以和米饭一起煮成山药饭。铁棍山药比普通山药更粉糯，效果更好。每天吃一百到一百五十克就够了。注意山药皮含有致痒物质，处理时戴手套。
莲子。莲子是睡莲科植物的种子，晒干后可以煮粥或者炖汤。莲子需要提前泡两小时，硬的莲心可以去掉。莲子和大米按一比三的比例煮粥，煮到莲子软烂。莲子的特点是补而不腻，消化功能偏弱的人也能接受。
白扁豆。白扁豆是豆科植物，外形扁圆。白扁豆需要长时间煮才能软烂。提前泡六小时以上，和薏米、红枣一起煮汤。白扁豆煮开花后口感绵密，有一股淡淡的豆香。
红薯。红薯含有丰富的膳食纤维和胡萝卜素。红薯蒸熟后代替部分主食。注意不要吃太多，红薯吃多了容易胀气。每次吃一个中等大小的就够了。
补肺的食材怎么选
肺偏弱的女性适合吃一些滋润性质的食物。这些食材的共同特点是水分足、质地滑润、不干燥。
银耳。银耳是银耳科真菌的子实体，泡发后呈现半透明的胶质状态。银耳用冷水泡两小时，撕成小朵后煮汤。煮的时候加几颗红枣和枸杞。银耳汤煮到粘稠需要四十分钟以上。用高压锅可以缩短到二十分钟。
百合。百合是百合科植物的鳞茎，一片一片剥开，颜色洁白。百合可以和大米一起煮粥，也可以和西芹一起清炒。新鲜百合的口感脆嫩，干百合泡发后口感偏粉。秋季干燥的时候百合用得比较多。
白萝卜。白萝卜含水量高达百分之九十以上，口感脆嫩。白萝卜可以做汤，也可以凉拌。白萝卜排骨汤的做法是：白萝卜切块，排骨焯水后一起炖一小时。白萝卜煮到透明状就好了。
杏仁。日常食用的是甜杏仁，也叫南杏仁。杏仁可以打成粉，每天一勺冲水喝。也可以和银耳、百合一起煮汤。注意不要吃苦杏仁，苦杏仁中含有苦杏仁苷，过量食用不安全。
三餐搭配的具体方案
早餐是一天中最重要的一餐。脾偏弱的人早餐要吃得温热、软烂、易消化。推荐搭配是山药小米粥加一个水煮蛋。小米和山药一起煮到浓稠，鸡蛋煮到蛋黄完全凝固。不喜欢喝粥的人可以用蒸红薯代替，配一杯温豆浆。
午餐需要有足够的能量和蛋白质。主食选用米饭或者红薯饭。菜式方面，清蒸鲈鱼搭配蒜蓉西蓝花。鲈鱼肉质细嫩，容易消化。西蓝花焯水后快炒，保留脆度。饭后可以吃几颗蒸红枣。红枣蒸过之后甜度更高，皮变软，更容易消化。
晚餐的量要比午餐少，安排在睡前至少三小时吃完。白萝卜豆腐汤配一小碗米饭。豆腐选用嫩豆腐，和白萝卜一起煮汤。汤里放两片生姜，去腥增暖。如果觉得饿，可以加一小份清炒山药片。
两餐之间的加餐选择合适的零食。蒸南瓜、烤红薯、莲子粥、银耳汤、原味酸奶、一小把核桃仁，都是不错选择。避免吃冷饮、油炸食品和含糖量高的点心。
需要控制的食物类别
生冷食物对脾偏弱的人负担最大。冰箱里刚拿出来的水果、酸奶、饮料都不要直接吃。放在室温下回温，或者隔水温一下。凉拌菜也属于生冷，秋冬季节少吃。
油腻食物会加重消化负担。油炸食品、肥肉、动物内脏要控制摄入量。炒菜用油量适中，不要每道菜都油光光的。
甜食需要适量控制。蛋糕、奶茶、含糖饮料中的精制糖，摄入过多会影响食欲，正餐吃不下，该吃的营养反而没吃够。
日常生活中的配合
吃饭的速度直接影响消化效率。每口饭咀嚼十五到二十次再咽下去。一顿饭的时间至少十五分钟。吃得快的人容易吃多，也容易饭后腹胀。
腹部保暖在季节转换时尤为重要。脾偏弱的人腹部受凉后消化功能会进一步下降。换季时穿一件贴身的背心，晚上睡觉被子盖到肚脐以上。
规律进食比吃的种类更重要。三餐定时定量，让消化系统形成节奏。饥一顿饱一顿对脾胃的损伤很大。
适度的活动能帮助消化。饭后不要马上坐下或者躺下，站起来走动十分钟。可以在房间里慢慢走，或者在阳台站一会儿。不是剧烈运动，只是让身体保持直立状态。
需要留意的身体信号
通过饮食和习惯调整后，大多数人的疲劳感和消化问题会在两到四周内有所改善。食欲变好了，饭后不胀了，大便成形了，换季时感冒的次数减少了。这些都是积极的变化。
如果调整后没有改善，或者出现以下情况，建议去医院做检查。体重不明原因地持续下降，大便带血或者呈黑色，夜间因为胃部不适醒来，吞咽食物时有阻挡感。这些表现不是饮食能处理的范围。
内容仅供参考，不构成医疗建议。每个人的体质和健康状况不同，饮食调整方案请咨询注册营养师或专业医生。
引用来源：
中国居民膳食指南（2022）——中国营养学会
中华中医药学会《中医体质分类与判定标准》（2020年修订版）
