春季很多人会感觉白天昏昏沉沉，做事提不起劲，到了下午尤其明显。这种情况在医学上不算是疾病，但它确实影响了日常的工作和生活状态。春困的背后是身体在适应季节变化时的一种延迟反应。通过合适的运动方式，可以帮助身体更快地完成这个转换。
春季身体需要什么样的运动
冬季人体的活动量普遍下降，肌肉和关节的灵活性降低，心肺功能也处于相对低位的水平。到了春季，如果一下子进行高强度运动，身体不仅适应不了，反而会因为过度消耗而加重疲劳感。春季的运动逻辑是唤醒而不是消耗。运动强度控制在身体微微发热、感觉舒畅但不至于气喘吁吁的程度。
晨间拉伸
经过一整夜的睡眠，肌肉和关节处于相对僵硬的状态。早上起床后花五分钟做一组拉伸，可以帮助身体从静止状态切换到活动状态。
坐在床边或者地板上，双腿伸直。身体慢慢向前俯，双手去够脚尖的位置。不需要强行碰到脚尖，感觉大腿后侧有轻微的牵拉感就够了。保持这个姿势十五秒，慢慢起来。然后坐直，双手放在膝盖上，慢慢向左右两侧转动上半身，每侧做五次。最后站起来，双手向上伸直，掌心相对，踮起脚尖保持三秒后落下。
这组动作做完后，身体的僵硬感会明显减轻。
散步
散步是所有运动里门槛最低的一种。不需要任何装备，不需要预约场地，随时可以开始。散步对关节的压力很小，同时能促进下肢的血液回流，改善大脑的供血状态。
春季散步有几个要点可以帮助提升效果。选择上午九点到十一点这个时间段。这个时段阳光温和，紫外线中的B波段有助于身体合成维生素D。散步的速度以走的时候能完整说出一句话为准，不需要快走，快走对春困的改善效果反而更差。每次走二十分钟到三十分钟，走到身体微微发暖、鼻尖微微出汗的状态就可以停下来了。
散步结束后不要马上坐下或躺下。原地站两分钟，让心率慢慢降下来。如果走到大汗淋漓，体温调节系统会进入高强度工作状态，身体反而会觉得更累。
快走与慢跑的结合
对于平时有一定运动基础的人来说，单纯的散步强度可能不够。可以将快走和慢跑结合起来。快走三分钟，慢跑一分钟，交替进行。总时长控制在二十分钟左右。
快走的速度比普通散步快，双臂自然摆动，步幅稍微加大。慢跑的速度只需要比快走快一点点就可以了，不需要冲刺。这种快慢交替的模式对心肺的刺激比较温和，同时能激活下肢的大肌群。跑完之后做五分钟的整理活动，原地踏步或者慢走都可以。
伸展操
春季适合做一些多方向活动的动作，增加脊柱和四肢关节的活动范围。
站立，双脚与肩同宽。双手从身体两侧慢慢向上举起，在头顶上方合掌，同时吸气。然后双手慢慢放下回到身体两侧，同时呼气。重复八次。这个动作可以帮助打开胸腔，增加呼吸深度。
接下来做侧弯。一只手向上伸直，身体向另一侧慢慢弯曲，感觉侧腰的拉伸。每侧做五次。再做后伸。双手叉腰，身体慢慢向后仰，幅度不要太大，感觉身体前侧有拉伸感就可以。保持三秒后回正。
这组动作做完后，人会感觉呼吸更顺畅，身体的困重感会减轻。
传统锻炼方式中的简单动作
八段锦和太极拳中有一些动作对春季的身体调理有帮助。不需要整套学习，只取其中两三个动作就够用。
双手托天理三焦这个动作用来舒展躯干。站立，双手交叉，掌心向上，慢慢向上托举，同时脚跟微微抬起。感觉整个躯干被拉长。保持三秒后慢慢放下。重复六次。
调理脾胃须单举这个动作可以活动侧身的肌肉。一只手向上托举，手心朝上，另一只手向下按，手心朝下。上下对拉，保持三秒后换边。每边做四次。
这两个动作在家里就能做，不需要太大的空间。
运动时的几个注意事项
春季早晚温差大，运动时穿衣服要方便增减。刚开始运动时可以穿得暖和一点，身体热起来后脱掉外套，运动结束后立刻穿上，防止着凉。
运动前后都要补充水分。春季空气湿度开始上升，但运动时仍然会流失水分。运动前半小时喝一小杯温水，运动后少量多次喝水，不要一次性大量饮水。
运动时间的安排也有讲究。早上九点到十一点和下午三点到五点是比较适合运动的时间段。这两个时间段人体的体温和激素水平处在相对高的位置，运动表现更好，受伤的风险也更低。
运动强度的判断标准以身体感觉为准。运动后感觉轻松舒畅，说明强度合适。运动后感觉很累、第二天早上不愿意起床，说明强度偏大了。需要降低强度或者缩短运动时间。
什么情况下不适合运动
如果当天感觉特别疲劳，或者睡眠严重不足，不要强迫自己去运动。休息本身也是恢复的一部分。感冒期间建议暂停运动，等完全康复后再恢复。
通过持续两周的运动，春困的表现通常会有明显改善。白天精神更好，下午不容易犯困，晚上入睡也更快。这些都是身体适应季节变化的正面信号。
内容仅供参考，不构成医疗建议。开始新的运动计划前，请根据自身健康状况评估，如有疑问请咨询专业医生或运动康复人士。
引用来源：
中国人群身体活动指南（2021）——国家卫生健康委员会
美国运动医学会（ACSM）体力活动与健康建议
