医护人员的工作性质决定了他们的作息无法像普通人一样规律。夜班、轮班、连续十几个小时的高强度工作之后，身体的节律完全被打乱了。
很多医护人员下夜班之后随便吃几口就睡，睡醒之后又随便对付一顿。这种吃法会让身体的恢复速度变慢，疲劳感积累得越来越深。下面针对不同的班次给出具体的饮食安排。
夜班前的那顿饭是关键
上夜班之前的那顿饭决定了夜间工作的状态。很多人下午睡醒之后随便吃一点就出门了，到了半夜饿得心慌，只能点外卖或者吃泡面。半夜吃高油高盐的食物，胃撑得难受，早上交班的时候整个人都是浮肿的。
夜班前应该吃一顿扎实的晚餐。扎实的意思是这顿饭能提供四到六个小时稳定的能量供应。重点放在复合碳水化合物和蛋白质上。杂粮饭配红烧鸡腿，全麦三明治夹鸡蛋和牛肉片，番茄肉酱意面，这几个选项都可以。
这顿饭要在出门前一个半小时到两个小时吃完。吃得太饱马上出门坐车，胃会不舒服。吃完之后到上班之前这段时间，喝一杯温水。
夜班中的加餐策略
夜班期间食堂通常不开门，从晚上十点到第二天早上六点，八个多小时不吃东西不现实。但要选对吃什么，什么时候吃。
凌晨十二点到两点之间吃一次加餐最合适。这个时段是人体的代谢低谷，吃进去的东西不容易转化成脂肪。加餐的分量控制在正餐的三分之一。一杯无糖酸奶加一小把坚果，一根香蕉加一个水煮蛋，一碗即食燕麦片用开水冲泡。这三样东西的共性是不需要加热、不需要餐具、吃完了不用洗碗。
凌晨两点之后不要再吃任何食物。这个时段之后吃的东西会干扰皮质醇的节律，影响第二天白天的睡眠质量。
夜班期间喝水的策略是少量多次。每次喝两三口，每隔四十分钟喝一次。一次喝太多水会增加起夜上厕所的次数，脱衣服穿衣服耽误时间。
下班之前半小时喝一杯温水，吃两片全麦饼干。这个操作是为了防止回家路上低血糖，也能让身体平稳地从夜班状态过渡到休息状态。
下夜班后的那一餐决定恢复速度
下夜班之后的身体状态是消耗过度、水分流失、电解质失衡。这一餐要吃但不是吃大餐。
回家的路上或者到家之后的第一件事是喝一杯淡盐水。盐的用量就是筷子头蘸一下的量。水用温水，三百到四百毫升。
下夜班后的第一顿饭在回家后一个小时内吃完。吃的是易消化的温热食物，不要吃凉的或者直接从冰箱里拿出来的东西。热汤面配一个荷包蛋，鱼肉粥配一碟清炒时蔬，馄饨加紫菜虾皮。这些食物水分足、温度够、蛋白质和碳水比例合适。
不要吃的东西包括油条、油饼这类油炸食物，辣椒炒肉这类重油重辣的炒菜，冰奶茶、冰可乐这类冷饮。这些食物会加重胃肠负担，本来就要睡了，胃还在拼命工作，睡眠质量会下降。
吃完之后不要马上躺下。坐十五到二十分钟，让食物从胃进入十二指肠。马上躺下容易胃食管反流，睡着之后被酸水呛醒的滋味不好受。
白天补觉时段的饮食调整
下夜班之后白天的睡眠往往不踏实。外面有光线有声音，加上身体的内分泌节律还没调整过来，睡两三个小时就醒了。这时候需要通过饮食来帮助身体延长睡眠时间。
睡前不要喝太多水，喝多了两个小时之后会被尿憋醒。卧室的窗帘换成遮光率百分之一百的款式，没有光线的干扰，身体分泌褪黑素的过程更顺畅。醒来之后不要赖床，越躺越累。起来之后先喝一杯水，然后吃午餐。
白班和正常班次的饮食节奏
白班期间吃饭时间相对固定，但工作强度大，神经系统一直处于紧张状态。这种状态下的饮食重点不是吃什么，而是什么时候吃。
每隔四个小时进食一次。早中晚三顿正餐加上午后一次加餐。加餐放在下午三点左右，一杯酸奶或者几颗坚果。这个点加餐能防止下班之前出现低血糖反应。
值班当天中午不要吃太多精细碳水。白米饭、白面条吃得太多，血糖快速升高之后快速下降，下午会困得睁不开眼。把一半白米饭换成粗粮。玉米、红薯、杂粮饭都可以。
一个普遍存在的问题
下夜班之后很多人会陷入报复性饮食。觉得“我都这么辛苦了应该犒劳自己一下”，点一份炸鸡、一杯奶茶外加一份甜点。吃完之后确实感觉开心了一阵，但睡醒之后会发现比平时更累，脸肿了一圈，还长了几个痘。
这不是你的意志力问题，这是身体在极度疲劳状态下的本能反应，会本能地渴望高热量食物。解决办法不是硬扛，是在下夜班之前就把该吃的东西准备好。回家路上的便利店直接买了带回去，别给自己点外卖的机会。
换班期间的身体适应
从夜班换到白班的过渡期，身体需要两到三天才能适应新的节律。这两天不要安排任何社交活动，下班之后直接回家休息。饮食上做到定时定量，到点了不管饿不饿都吃一点。把身体的生物钟先稳住再说其他。
内容仅供参考，不构成医疗建议
参考资料：
轮班工作与饮食行为研究综述，《中华劳动卫生职业病杂志》
中国营养学会《医护人员营养指导专家共识》
