做饭这件事，每家厨房都在做。但你知道吗？同一条鱼，清蒸和油炸吃进去，差别不只是口感和热量，营养保留的程度能差出好几倍。
这些年“吃得更健康”成了很多人的目标，可一到做饭又犯难：炒菜香但怕油多，蒸煮清淡又担心不好吃，煎炸酥脆但总觉得不太安心。其实，不用把每种烹饪方式都想得那么绝对。弄清楚它们对食物营养的影响，你完全可以做到既保留味道、又不牺牲健康。
蒸：营养流失最少，适合大多数食材
蒸是公认的“保营养冠军”。它靠蒸汽传热，温度在100℃左右，没有高温油炸的破坏，也不用接触大量水造成营养溶解。
蒸鱼、蒸鸡、蒸蔬菜，不仅维生素C保留率能达到80%以上，像鱼肉里的DHA这类怕高温的脂肪酸也不会被破坏。很多家庭觉得蒸菜没味道，其实可以在蒸之前用盐、葱姜、料酒稍微腌一下，蒸好后淋一点热油和蒸鱼豉油，口感完全不输红烧。
需要提醒的是，蒸菜时间不宜过长。绿叶菜蒸超过10分钟颜色会发黄，口感软烂，营养也流失较多。大火快蒸，熟透即停火，是最好的状态。
煮：水溶性维生素容易跑，汤要喝掉
煮的最大问题是水。蔬菜、肉类在水里加热，细胞破裂，里面的钾、镁、维生素C、B族维生素会大量溶进水里。
拿菠菜来说，焯烫3分钟，维生素C损失率超过40%。白切鸡、盐水虾这类水煮肉类，矿物质和氨基酸也会流入汤汁。如果煮完把汤倒掉，等于把营养倒掉一半。
所以煮的补救办法很简单：汤别浪费。蔬菜汤、肉汤用来煮面、做汤底，营养成分就又吃回来了。另外，水开后再下菜，缩短加热时间；煮菜时尽量不切太碎，减少接触面，也能降低流失。
炒：高温快炒效率高，关键看油量和火候
炒是中国人最习惯的做法。它的优势是时间短、温度高，食材迅速成熟，维生素C这类怕热怕氧化的成分反而比长时间水煮保留得更好。
问题不在“炒”本身，而在油和火。油温超过200℃时，不仅维生素E被破坏，油脂也会氧化，产生有害物质。很多人习惯等油冒大烟再下菜，这个温度已经超过发烟点，既不健康，菜也容易焦糊。
正确做法是热锅冷油，油稍微流动时就下菜。急火快炒，全程控制在3到5分钟内。叶菜类尽量少加水，利用食材自身水分烹熟。肉类提前上浆滑油，既嫩又不需要大量油。
煎：表面酥脆但吸油量大，掌握技巧可改善
煎比炸用油少，但相比炒菜还是多。茄子、蘑菇、面糊类食材在煎制时会大量吸油，一块煎茄子吸进去的油能占自重的一半以上。
煎的优势是表面形成焦香层，口感好，适合鱼、豆腐、肉排这类成型好的食材。想让煎菜更健康，可以改用不粘锅，用刷子薄薄刷一层油，不用倒油。肉类本身含脂肪，煎时会渗出，不需要额外加油。
煎的温度控制在160℃到180℃之间，中小火慢煎，保证内部熟透、外表不焦。如果煎完用厨房纸吸一下表面浮油，热量摄入能减少不少。
炸：高温破坏营养，吸油量难控制
炸的问题有两个。一是油温高，通常在180℃以上，维生素几乎全部破坏，蛋白质也会变性。二是吸油多，一块炸鸡腿的吸油率在15%到20%，裹面糊后吸油更多。
很多人觉得偶尔吃炸物没关系，问题在于炸过的油很难处理。反复加热的油会产生反式脂肪酸和氧化聚合物，对心血管不利。如果实在想吃酥脆口感，可以用空气炸锅代替，热风循环能减少七成用油量，口感接近但热量大幅降低。
不同食材，选对烹饪方式更关键
米饭、馒头、红薯这类主食，蒸是首选，营养保留好，升糖指数也比煮粥低。
叶菜类适合急火快炒或焯水后凉拌。根茎类像土豆、胡萝卜，蒸煮后营养损失不大，反而更适合消化吸收。
鱼虾清蒸最理想，怕腥的话先腌后蒸，淋少量热油。贝类适合煮汤，营养溶进汤里一并喝掉。红肉炒、煎、烤都可以，只要不过度高温、不烤焦，差别不大。
鸡蛋水煮吸收率最高，炒蛋、煎蛋只要油不多，也是不错的蛋白质来源。
选烹饪方式不是非黑即白的事。蒸煮确实更清淡，但长期只吃蒸煮很多人坚持不下来。炒菜控制油温、煎炸减少频次，找到适合自己生活习惯的平衡点，远比追求“绝对健康”更可持续。
参考资料来源：
中国营养学会.《中国居民膳食指南2022》.人民卫生出版社
