脾胃是身体的“后天之本”，负责消化吸收营养。但现代人久坐不动、饮食不规律，脾胃问题越来越常见。其实，不用花钱去健身房，也不用复杂的器械，每天花10分钟做几个简单的养生动作，就能帮脾胃“动起来”。这些动作结合了中医理论和现代运动医学，适合不同体质的人群，长期坚持能改善消化、增强免疫力，甚至缓解慢性疲劳。
一、八段锦“单举”：拉伸脾胃经络，改善气滞胃胀
八段锦中的“调理脾胃须单举”是专门针对脾胃设计的动作。具体做法是：双脚与肩同宽站立，双手在腹前交叉，掌心向上；吸气时，左手向上伸直举过头顶，同时右手向下按至胯旁，眼睛看向左手背；保持3秒后呼气，双手缓慢回落至腹前，换另一侧重复。每天做5组，每组左右各1次。
这个动作通过手臂的一上一下对拉，能直接刺激足太阴脾经和足阳明胃经，增强膈肌运动，促进胃肠蠕动。长期坚持可缓解腹胀、食欲不振，尤其适合饭后胃胀、打嗝的人。有位上班族曾分享，他坚持练习这个动作一个月后，原本饭后必胀的肚子轻松了许多，连口气都清新了。
二、饭后慢走：促进胃排空，告别“饭后犯困”
吃完饭后别急着躺下或久坐，散步是最简单的养脾胃方式。饭后30分钟，选择空气清新的环境，以每分钟90-100步的速度缓步行走15-20分钟。行走时配合腹部自然呼吸，步幅不宜过大，保持身体放松。
慢走能通过规律性震动促进胃排空和肠蠕动，帮助消化。中医认为，适度的运动能促进脾胃的气血流通，增强运化功能。一位退休教师曾说，她坚持饭后散步半年后，原本总爱犯困的午后变得精神多了，连便秘问题也改善了。不过要注意，胃下垂患者或饭后易胃痛的人需缩短步行时间，以10分钟为宜。
三、顺时针揉腹：激活消化酶，缓解便秘腹泻
平躺或站立，双手交叠放在肚脐上，以肚脐为中心顺时针轻轻揉动腹部，每次5分钟，力度以腹部微热为度。早晚各做一次，配合腹式呼吸（吸气时腹部隆起，呼气时收缩）。
这个动作能直接刺激天枢、中脘等健脾穴位，促进胃肠蠕动和消化液分泌。一位长期便秘的程序员分享，他每天睡前揉腹两周后，排便变得规律，连小肚子都小了一圈。对于脾胃虚寒导致的腹泻，揉腹时配合热敷效果更佳。但急性腹痛或孕妇需避免用力按压腹部。
四、踮脚散步：刺激胃经反射区，增强小腿力量
散步时尝试把脚后跟抬起来，用前脚掌走路，每次5-10分钟。足底有胃经的反射区，踮脚能刺激这个部位，间接增强脾胃功能，还能锻炼小腿肌肉，预防静脉曲张。
一位中年女性曾说，她坚持踮脚散步三个月后，原本总爱抽筋的小腿轻松了，连胃口都变好了。这个动作适合久坐办公族，可在等电梯、刷牙时随时练习。不过，膝关节疼痛或平衡力差的人需扶墙进行，避免摔倒。
五、按揉足三里：健脾养胃“第一穴”，缓解消化不良
足三里位于小腿外侧，屈膝时膝盖外侧凹陷（外膝眼）下3寸（约4横指宽度）。用拇指指腹用力按揉，每次1分钟，按到有酸胀感为止。每天早晚各按一次，配合艾灸效果更佳。
足三里是脾胃的“保健大穴”，按揉能促进脾胃运化，增强消化能力。一位消化科医生曾分享，他建议胃病患者每天按揉足三里，配合规律饮食，多数人两周后腹胀、反酸症状明显减轻。不过，孕妇需避免过度刺激足三里，以免引发宫缩。
六、腹式呼吸+提肛：增强腹部力量，改善中气下陷
平躺或放松站立，吸气时腹部隆起，呼气时腹部收缩；在呼气末同时进行提肛动作（将肛门向上收缩），保持2秒后放松。每天练习10次，可增强腹部力量，促进胃肠蠕动。
这个动作能改善因脾胃虚弱引起的中气下陷，如脱肛、子宫脱垂等问题。一位产后妈妈曾说，她坚持练习三个月后，原本总爱漏尿的情况消失了，连小腹都变得紧实了。不过，急性腹泻或肛门炎症患者需暂停练习。
运动小贴士：避开这些误区，效果翻倍
时间选择：上午9-10点或下午4-5点运动最佳，此时阳气较盛，利于脾胃运化。
强度控制：以微微出汗为宜，避免过度出汗耗伤脾胃气血。
饮食配合：运动前后避免生冷油腻食物，可喝小米粥、山药粥等健脾饮品。
禁忌人群：胃下垂患者避免倒立、剧烈跳跃；腹泻发作期暂停游泳、踮脚等动作。
养脾胃不是一朝一夕的事，但每天10分钟的坚持，能让身体逐渐感受到变化。从今天开始，选一个适合自己的动作，让脾胃“动”起来吧！
