体检报告上低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）偏高，很多人第一反应是少吃肥肉、少吃蛋黄。控制饮食当然没错，但具体怎么吃、吃什么能真正把指标降下来，光凭模糊的方向远远不够。
过去十几年，全球范围内有大量临床试验研究同一个问题：食物能不能像药物一样，对血脂产生可测量的影响。结果很明确，有些食物确实可以。而且它们不是冷门的国外超级食物，就是菜市场常见的普通食材。
燕麦：不是所有燕麦都有效，认准β-葡聚糖
燕麦降胆固醇的作用主要来自可溶性膳食纤维，尤其是β-葡聚糖。这种纤维在肠道里会形成胶状物质，吸附胆汁酸，阻止胆固醇被重新吸收进血液。
加拿大的一项荟萃分析纳入了五十八项临床试验，结论是每天摄入三克以上β-葡聚糖，持续四周以上，低密度脂蛋白胆固醇平均降低0.25毫摩尔每升。这个数值换算成毫克每分升，大约是9到10毫克。
三克β-葡聚糖对应多少燕麦？需要看产品包装上的营养成分表。纯燕麦片中β-葡聚糖含量约为3%到5%，也就是说每天吃六十克到一百克纯燕麦，才能达到有效剂量。市售的复合麦片、即食甜麦片β-葡聚糖含量往往被稀释，吃同等重量效果会打折扣。
另一个容易忽略的问题是颗粒大小。整粒燕麦需要长时间煮，口感粗糙，但β-葡聚糖保留完整。即食燕麦经过深度加工，糊化程度高，但部分纤维降解，升血糖速度快，降血脂效果也会减弱。选择需要煮五分钟以上的传统燕麦片是更稳妥的方案。
大豆蛋白：每天二十五克，连续吃六周有效果
大豆和胆固醇的关系很早就有研究。1999年美国食品药品监督管理局批准大豆蛋白作为降胆固醇的健康声称，依据是大量临床试验显示每天摄入二十五克大豆蛋白可以降低低密度脂蛋白。
二十五克大豆蛋白是什么概念。一百克北豆腐含蛋白大约八克，二十五克蛋白对应三百克左右豆腐，也就是大半盒。如果是豆干，一百克含蛋白十六克左右，需要一百五十克。如果是豆浆，按5%蛋白浓度算，需要五百毫升。
但后来的研究修正了部分结论。2019年一项发表在《营养学杂志》的荟萃分析重新评估了大豆的作用，发现降幅比九十年代认为的更小，但仍然是有效的。每天二十五克大豆蛋白持续六周，低密度脂蛋白平均降低约4%到6%。
这个幅度看起来不大，但意义在于大豆可以作为动物蛋白的替代品，而不是额外多吃。把一部分红肉、加工肉制品换成豆腐、豆干，既减少饱和脂肪摄入，又增加植物化学物摄入，是双重的收益。
值得留意的是豆腐乳、豆豉、酱油这类发酵豆制品不在推荐范围内。钠含量过高，蛋白被分解，不能替代完整大豆蛋白。
植物甾醇：每天两克，三周起效
植物甾醇的降胆固醇机制比较直接。它的分子结构与胆固醇相似，在肠道会竞争吸收位置。胆固醇抢不过植物甾醇，吸收率就会下降，未被吸收的部分随粪便排出。
欧洲动脉硬化学会的一份共识文件指出，每天摄入两克植物甾醇，持续两到三周，低密度脂蛋白胆固醇平均降低8%到10%。这个剂量目前被多个国家的心血管指南采纳。
哪些食物富含植物甾醇。植物油是主要来源，玉米油、菜籽油、大豆油含量较高。坚果和种子也有，芝麻、葵花籽仁、杏仁都含有。但通过日常饮食摄入两克植物甾醇并不容易。一勺油大约十克，含植物甾醇五十到一百毫克，需要吃到二十勺油才能凑够两克，这显然不现实。
因此针对植物甾醇的策略不是靠单一食物吃足，而是靠功能强化食品或集中补充。市面上有一些添加植物甾醇酯的酸奶、牛奶、人造黄油，每天一份可以提供一到一点五克植物甾醇。国内产品相对少，但有进口或跨境产品可以选择。
天然食物中，芝麻酱是植物甾醇密度较高的选项。一百克芝麻酱含植物甾醇约五百毫克，但同时热量和脂肪也高，每天吃十克左右作为调味品是可行的，不宜大量摄入。
组合效果比单一食物更明显
单独吃燕麦、豆制品或植物甾醇，降幅在5%到10%之间。但如果把三类食物组合进日常饮食，效果会叠加。
加拿大的一项饮食干预研究让高胆固醇血症患者连续八周采用降胆固醇饮食组合，包括每日燕麦、大豆蛋白、坚果和植物甾醇补充剂，结果低密度脂蛋白平均下降13%到14%。这个幅度已经接近低剂量他汀类药物初始剂量的效果。
更现实的组合方式不需要精确计算每一克。早餐用燕麦片替代包子油条，午餐或晚餐有一道豆制品菜，下午加餐吃一小把坚果，炒菜选择植物油，这些日常选择累积起来就是有效剂量。
需要避免的误区是零和思维。很多人听说某种食物降胆固醇，就每天猛吃，其他该忌口的一样没减。实际效果被饱和脂肪和反式脂肪抵消，指标纹丝不动。有效的饮食干预不是加法，是替换。用燕麦替换油条，用豆腐替换红烧肉，用植物油替换猪油，这才是能复制的操作。
