老张平时特别注重健康饮食，红肉很少碰，鸡肉也只选低脂的鸡胸肉。可前段时间体检，好几项血脂相关指标都不太理想，他很纳闷：明明肉吃得很克制，为啥结果还是不尽如人意？
这种情况在日常健康咨询中特别常见。不少关注血脂、血压的朋友，要么完全不敢吃肉，要么没选对种类。中国营养学会 2023 年数据显示，我国很多成年人都存在血脂、血压、体重管理方面的困扰，做好日常饮食搭配尤为重要。对注重心血管健康的人群来说，肉类不是 “能不能吃”，而是怎么选、吃多少、怎么搭配更健康。
我们先看一组专业研究数据。北京大学公共卫生学院 2021 年发表在《中华流行病学杂志》的研究，追踪了 4.6 万名 35 至 74 岁的成年人，结果显示：每天红肉摄入量超过 100 克，与血压波动、心血管健康风险升高存在关联；而同等量的禽肉，则没有这类明显关联。
还有一个关键数据来自国家食品安全风险评估中心。2022 年对国内加工肉制品的抽样检测发现，市面上超 60% 的火腿肠、培根、腊肉，每 100 克钠含量就超过 800 毫克。简单说，吃 100 克这类加工肉，就占了全天推荐钠摄入量的 40%，高盐饮食也会给身体带来不少负担。
中老年人怎么吃肉更健康？我们按四个类别拆开讲。
红肉：控制频率，选对部位
红肉包括猪牛羊的瘦肉部分。很多人以为红肉绝对不能碰，其实没必要一刀切。红肉是优质蛋白和B族维生素的来源，问题是摄入量和部位。
中国居民膳食指南2022建议，成人每周红肉摄入量控制在280至525克之间。对中老年人群来说，取低值更稳妥，每周300克左右比较合适。
部位选择上，优先选里脊、腿肉、腱子肉。这些部位脂肪含量相对低，每100克猪里脊脂肪约7克，牛腱子约5克。避开五花肉、牛腩、羊排，这些部位每100克脂肪能到20到30克。
烹饪方式也很关键。红烧、油炸会让原本不高的脂肪含量翻倍。建议清炖或水煮，炖完放凉撇去表面白油，热的时候吃。我认识的一位营养科医生自己就这么处理，他说这一道工序能去掉约三分之一的饱和脂肪。
白肉：好选择，但要吃对
白肉主要指鸡鸭鹅等禽肉。研究数据对白肉普遍友好。2020年《美国临床营养学杂志》发表的一项荟萃分析，汇总了17项前瞻性队列研究，发现每天摄入50克禽肉与心血管疾病风险无显著关联。
但白肉有个容易被忽视的问题：皮和皮下脂肪。一只烤鸭腿去了皮，脂肪含量约7%；带皮吃，脂肪飙升到25%以上。鸡翅、鸡腿、鸭脖这些部位皮下脂肪层厚，去皮是第一原则。
部位上优先选鸡胸肉、去皮鸭胸、鸡里脊。
肥肉：能不吃就不吃
肥肉就是肉眼可见的白花部分，包括猪肥膘、羊油、牛油。这类食物的饱和脂肪和胆固醇含量双高。每100克猪肥肉，脂肪含量88克，胆固醇约90毫克。
中老年人群对肥肉的态度应该明确：能不碰就不碰。不是说吃一口就会出问题，而是肥肉没有营养价值上的不可替代性。有些人觉得红烧肉炖烂了偶尔吃一块没关系，但从血脂控制角度看，这一块带来的负担需要两三天才能代谢掉。
有个例外情况：如果当天其他油脂摄入非常少，且体力消耗大，偶尔少量摄入不必过度焦虑。但作为日常饮食的一部分，建议彻底拿掉。
加工肉制品：尽量归零
加工肉制品的麻烦不止是脂肪和盐。国家食品安全风险评估中心2021年的一项研究指出，加工肉制品在腌制、烟熏过程中会产生亚硝基化合物和多环芳烃，这些物质本身对血管内皮功能有直接损伤作用。
培根、火腿、午餐肉、香肠、腊肉，这些都属于加工肉制品。中老年人群的理想摄入量是零。如果你现在每天早餐都要吃两片培根，可以先减到一片，再减到隔天一片，给自己一个适应期。
超市里那些标榜低脂低盐的鸡肉肠，虽然脂肪比猪肉肠低，但钠含量往往并不低。看营养成分表，每100克钠超过400毫克就要谨慎，超过600毫克就属于高盐食品。
除了选肉，还有两个细节值得留意
第一个是搭配比例。即使选对了肉，如果蔬菜摄入不够，整体效果也会打折。中国疾病预防控制中心营养与健康所建议，每餐的蔬菜体积应该是肉类的三倍。这个比例执行起来不难，餐盘里一半放蔬菜，四分之一放肉，四分之一放主食。
第二个是烹饪用油。肉本身自带油脂，烹饪时再加很多油，总脂肪量就上去了。炒肉菜时可以先煸肉，利用肉本身的油脂，不需要额外倒油。清蒸、水煮、凉拌这些方式对中老年人群更友好。
中老年人群饮食管理，不是要过苦行僧的日子，而是把选择权掌握在自己手里。红肉控制频率，白肉去皮吃，肥肉坚决拿掉，加工肉制品尽量归零。这三条做到了，就能在不牺牲生活品质的前提下，把心血管负担降下来。
餐桌上没有绝对的好食物和坏食物，只有不同的吃法和分寸。
