王阿姨七十三岁，上个月在家不小心摔了一跤，手腕受伤后居家休养。儿女们特意炖了汤、准备了蛋白粉和营养粥，可王阿姨却没什么胃口，总觉得嘴里没滋味、肚子胀闷，看到油腻食物就不想吃。
这是中老年朋友休养期间很常见的情况。一方面身体恢复需要充足的蛋白质、钙质等营养，另一方面年纪偏大消化能力偏弱，再加上休养时活动减少、胃口变差，很容易出现吃不下、消化难的问题。
我们先看一组研究数据。北京医院老年医学研究所 2021 年的一项调查显示，65 岁以上居家休养的中老年人群中，近半数存在营养摄入不足的情况，其中食欲减退是最主要的原因。而营养跟不上，会直接影响身体的恢复速度。中老年朋友休养期间的营养调理，关键不在于 “补得多”，而在于 “能吃下、吸收好”。
针对这种情况，给大家整理了 6 个简单实用的调理方法。
第一，改变食物形态，把难嚼的变顺滑
老年人牙齿普遍不好，一块炖牛肉嚼不动，两口就放弃了。这时候需要改变食物的物理形态，而不是换食材。
鸡胸肉、鱼肉、瘦猪肉切小块煮熟，连汤带肉放进搅拌机打成泥糊状。这种肉泥可以直接吃，也可以拌在粥、烂面条、土豆泥里。蔬菜同理，西兰花、胡萝卜、冬瓜蒸软打成泥。主食部分可以用牛奶或豆浆泡软的面包、馒头，或者煮到开花的稠粥。
北京大学第三医院营养科2020年发布的一份老年膳食指导中明确提出，对于咀嚼吞咽困难的老年患者，将固体食物加工成糊状或半流质，可使蛋白质摄入量提高30%以上。这不是把饭菜做难吃，是帮老人把营养吃进去。
第二，增加进餐频率，把三顿拆成五顿
老人一顿饭的食量有限，硬塞反而容易厌食。更有效的做法是把一天的总量分摊到五到六餐里。
早上七点半碗粥加蛋羹，十点一杯牛奶或豆浆，中午少量软饭加鱼肉泥和菜泥，下午三点一杯酸奶或一小碗藕粉，晚上六点半碗烂面加碎肉末，睡前半小时如果愿意可以喝几口温牛奶。
上海瑞金医院老年病科2022年的一项临床观察发现，将老年人的每日进食次数从3次增加到5次，在不增加每餐进食压力的情况下，全天总热量摄入平均提高18%，蛋白质摄入提高22%。少食多餐更适合消化功能减退的老人。
第三，选对蛋白质来源，红肉白肉蛋奶豆轮流上
很多家属只知道炖骨头汤，其实骨头汤里蛋白质极少，大部分是脂肪和嘌呤。真正的优质蛋白在肉、蛋、奶、豆制品里。
鱼肉纤维短，容易消化，清蒸后取肉捣碎。鸡胸肉脂肪含量低，煮熟打成泥不腻。猪里脊、牛腱子炖烂后撕成细丝或打成泥。鸡蛋做成蒸蛋羹，比煮鸡蛋、炒鸡蛋更软嫩。豆腐脑、嫩豆腐、内酯豆腐可以直接吃，也可以拌在粥里。
中国营养学会老年营养分会建议，老年人后每日蛋白质摄入量应达到每公斤体重1.2至1.5克。以60公斤老人计算，每天需要72至90克蛋白质。这相当于300克鱼肉或鸡肉，再加一个蛋、一杯奶、一份豆制品。如果食量实在达不到，可以在医生指导下使用特殊医学用途配方蛋白粉。
第四，蔬菜水果巧处理，纤维不再难咽
蔬菜富含维生素C和钾，前者促进胶原蛋白合成，后者纠正卧床引起的电解质紊乱。但整根炒青菜老人嚼不动、吞不下。
把叶菜类如菠菜、小油菜焯水烫软，挤掉多余水分，剁成细末拌在粥或烂饭里。瓜茄类如冬瓜、西葫芦、茄子蒸熟压泥。水果方面，苹果、梨不去皮蒸熟，刮泥吃，既保留果胶又减少生冷刺激。香蕉直接压泥。猕猴桃对半切开用勺挖。
中国疾控中心营养与健康所2021年发布的数据显示，70岁以上老年人日均蔬菜摄入量仅为推荐量的60%，牙齿问题是首要障碍。
第五，用天然调味刺激食欲，避开重油盐
老人味觉往往变迟钝，家属容易犯的错误是多放盐、多倒酱油、多淋油来提味。这反而增加肾脏负担，对同时患有高血压或心衰的老人尤其危险。
更好的提味方式是用天然食材。番茄去皮去籽煮烂，酸甜味能刺激唾液分泌。香菇、干贝泡发后剁碎混入肉泥，鲜味物质天然增鲜。姜汁去腥，香菜、葱花出锅前撒一点提香气。少量醋在鱼肉里既去腥又软化骨质。
北京医院老年医学研究所的膳食调查显示，采用天然调味替代部分食盐和酱油后，老年人者一周内进食量平均增加15%，而血压没有明显波动。味道不是越重越好，是越有层次越好。
第六，兼顾钙和维生素D，不是只有喝骨头汤
老年人需要钙，但光补钙没有维生素D，钙吸收不进去。维生素D最直接的来源是阳光。老人如果无法外出，每天在阳台有阳光的窗户边坐半小时，暴露面部和前臂。
食物来源的钙首选牛奶和酸奶，每100毫升含钙100至120毫克，吸收率高。卤水豆腐、石膏豆腐在制作过程中添加了含钙凝固剂，钙含量比内酯豆腐高。虾皮、芝麻酱虽然钙含量高，但钠和脂肪也不低，只能少量提味。
需要提醒的是，很多家属给老人熬骨头汤、鸡汤、鱼汤，认为精华在汤里。实际上无论炖多久，汤里只有少量氨基酸和矿物质，绝大部分蛋白质还在肉里。想让老人吃进去营养，汤要喝，肉更要吃。
广州中山大学附属第一医院2020年发表的一项研究对比了两组老年人数据，一组只喝骨头汤，另一组同时吃肉和汤。六周后，吃肉组血清白蛋白和前白蛋白水平显著高于只喝汤组，骨头生长评分也更高。结论很明确：汤是载体，肉才是核心。
餐桌上没有神药，只有每一口吃进去的饭菜
老年人营养管理，本质上是降低进食门槛。太硬的不吃就打软，量太多就分餐，味道寡淡就用天然食材提鲜，肉类嚼不动就改成泥。目的只有一个：让老人不费力地把该吃的吃进去。
不需要逼老人硬塞，不需要迷信某种滋补圣品。把一粥一饭调整到适合他当下状态的样子，就是最好的支持。
