现在大家对健康越来越关注，补充维生素成了很多人的日常习惯。但问题来了，很多人其实并不知道自己到底缺什么，只是听说哪种维生素好就跟着买，结果可能钱花了，效果没见着，甚至反而补出不舒服。其实，根据国家发布的《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，我们日常饮食中，有三种维生素特别容易摄入不足。如果你身体出现了一些特定的信号，那就该优先关注它们了。
第一种：容易“吃不够”的维生素B2
维生素B2，也叫核黄素，它在身体里主要负责帮助我们把吃的食物转化成能量，同时对于维持皮肤、头发和眼睛的健康也很重要。
你缺了吗？看看这些信号：
如果短期内缺乏，比较典型的表现是口角炎（烂嘴角）、嘴唇干裂、舌头红肿，或者私密部位出现炎症，比如女性可能感到干涩不适，男性可能引发阴囊炎。如果长期缺乏，食管黏膜得不到保护，生病的风险可能会增加。
为什么我们容易缺？
主要有两个原因。第一，它属于水溶性维生素，身体没法自己合成，也存不住，需要每天从食物里获取。如果今天没吃够，可能就不够用了。第二，它怕水也怕碱。我们做饭时如果蔬菜焯水时间太长，或者用碱面、小苏打洗菜，都会让维生素B2大量流失。
怎么补最有效？
记住一个原则：动物性食物里的含量通常比植物性食物高。可以适当吃一些猪肝（每月吃2-3次，每次不超过手掌心大小）、瘦肉、鸡蛋和牛奶。
如果是素食者，可以多吃深绿色蔬菜，比如菠菜、油菜、西蓝花。烹饪时尽量用急火快炒或者蒸的方式，做好后尽快吃，能减少流失。
第二种：被消耗过快的维生素B1
维生素B1，又叫硫胺素，它的核心工作是帮助身体分解利用糖分，同时也和神经系统的正常运作息息相关。
你缺了吗？看看这些信号：
缺乏维生素B1可能会引起一种叫做“脚气病”的营养缺乏病（注意，这不是指真菌感染的那种“脚气”）。它会让人感觉双腿无力、肌肉酸痛、没胃口，还可能出现失眠、烦躁、记性差这些神经方面的症状。严重时还可能影响心脏，导致心跳过快、呼吸急促。
为什么我们容易缺？
两个生活习惯很“耗”维生素B1：一是经常喝酒。身体分解酒精需要消耗大量维生素B1，而且酒精还会影响它的吸收。二是长期熬夜或睡眠差。神经系统的损耗和恢复需要维生素B1支持，熬夜后感觉疲惫不堪、吃不下饭，就和它被大量消耗有关。
怎么补最有效？
主要靠“吃回来”。维生素B1广泛存在于没有精加工过的谷物、豆类和坚果里。所以，把一部分白米饭、白面条换成燕麦、糙米、小米等全谷物，每天吃够50到150克。同时，每周可以吃一小把不带壳的坚果，比如核桃、巴旦木，总量在50-70克左右。
第三种：消耗大、吸收难的维生素A
维生素A，学名视黄醇，它对我们的视力至关重要，尤其是在暗光下的视力。它还能保持呼吸道黏膜的完整，相当于给呼吸道加了一道防护墙。
你缺了吗？看看这些信号：
最直接的表现是眼睛在暗处适应能力变差，严重了可能导致夜盲症。皮肤也会变得干燥、粗糙、起皮。此外，因为呼吸道黏膜屏障功能下降，可能会更容易感冒或被呼吸道感染盯上。
为什么我们容易缺？
一是用眼过度。长时间盯着手机、电脑屏幕，会加速消耗体内的维生素A。二是消化吸收能力下降。随着年龄增长，或者患有胆囊、胰腺方面的慢性疾病，会影响脂肪的消化，而维生素A是脂溶性的，它的吸收也会跟着打折扣。
怎么补最有效？
补充维生素A有两条路。一是直接吃含有维生素A的动物性食物，比如动物肝脏（同样建议每月2-3次，每次少量）、蛋黄、奶制品。二是吃富含β-胡萝卜素的食物，它在体内可以转化成维生素A。β-胡萝卜素主要存在于橙红色和深绿色的蔬果里，像胡萝卜、南瓜、红薯、菠菜、西蓝花都是好选择。
最后，关于补充的重要提醒：
优先食补：通过均衡饮食来补充是最安全的方式。对于维生素B1和B2，正常吃饭不容易过量。维生素A虽然可能过量，但通过吃胡萝卜、菠菜等植物性食物来补充β-胡萝卜素，身体会根据需要转化，安全性很高。
补充剂要谨慎：如果需要服用维生素药片或补充剂，一定要严格按照说明书推荐的剂量来，不要自己加量。尤其是维生素A，一次性摄入过多可能引起中毒。不清楚该补多少时，最好咨询医生或营养师。
关注特殊人群：经常熬夜、应酬喝酒多的人，要额外留意B族维生素的补充。老年人或消化功能不好的人，则要多关注维生素A的摄入是否充足。
补充维生素，关键在于“对症”和“适量”。了解自己最容易缺什么，然后通过调整餐桌上的食物来弥补，这才是最靠谱的养生方法。
参考资料来源：
国家卫生健康委.《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》.
中国营养学会.《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》.
中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》.
