吃素的人越来越多。有人因为信仰，有人为了健康，有人觉得吃素环保。不管什么原因，素食确实有它的好处，比如摄入更多膳食纤维，饱和脂肪少，体重容易控制。但长期吃素也会带来一些问题，有些营养元素在植物性食物里含量低，或者吸收率差，时间长了身体就会缺。本文说说长期吃素的人需要特别留意的营养缺口，以及怎么通过食物搭配补上。
一、蛋白质：量要够，质也要好
蛋白质是身体的基本原料，缺了它，肌肉流失、免疫力下降、伤口愈合慢。很多人以为豆制品有蛋白质就够了，但植物蛋白和动物蛋白有区别。
植物蛋白的氨基酸组成和人体需求不太一样，有些必需氨基酸含量偏低，比如赖氨酸、蛋氨酸。如果只吃一种植物蛋白，利用率不高。
怎么补：搭配着吃。豆类和谷物一起吃，能互补氨基酸。比如米饭配豆腐，馒头配豆浆，杂粮粥里加豆子。这样搭配，蛋白质质量就上来了。
每天保证足量摄入。成年人每公斤体重需要1克蛋白质左右。吃素的人要通过豆腐、豆干、腐竹、豆浆、鹰嘴豆、藜麦这些食物来满足。豆腐每天吃半块，豆浆喝一杯，再加点坚果种子，差不多够。
二、铁：植物铁吸收难，要加维生素C
缺铁是素食者最常见的问题之一。植物性食物里的铁叫非血红素铁，吸收率只有2%到20%，而肉里的血红素铁吸收率15%到35%。长期吃素容易缺铁，出现贫血、疲劳、脸色白、头晕。
怎么补：多吃含铁高的植物食材。黑木耳、香菇、紫菜、芝麻、黄豆、红豆、菠菜、苋菜，这些含铁量相对高。
搭配维生素C一起吃。维生素C能把植物铁的吸收率提高好几倍。吃菠菜的时候挤点柠檬汁，吃饭时吃个橙子，炒菜多放青椒，都能帮助铁吸收。
避开影响吸收的东西。茶和咖啡里的鞣酸会妨碍铁吸收，饭后别马上喝。隔一两个小时再喝。
三、维生素B12：几乎只存在于动物性食物
维生素B12是素食者最容易缺的营养，而且后果严重。它主要存在于动物肝脏、肉类、蛋奶里，植物性食物基本不含。缺了B12，会贫血，还会损伤神经系统，手脚发麻、记忆力下降。
怎么补：蛋奶素的人可以从鸡蛋和牛奶里获得B12。纯素食者必须额外补充。吃强化食品，比如添加了B12的植物奶、早餐麦片。或者直接吃B12补充剂，每天25到100微克就行。
别等缺了再补。B12在身体里能存几年，缺的时候往往已经是长期积累的结果。定期查血，有备无患。
四、钙：不喝奶的人要多吃这些
钙对骨骼重要，不喝牛奶的素食者容易缺。植物里也有钙，但有些含草酸，影响吸收。
怎么补：选对食材。豆腐、豆干、腐竹这些豆制品，尤其是用石膏点的豆腐，钙含量高。芝麻酱、杏仁、无花果、西兰花、羽衣甘蓝也不错。
避开草酸高的菜。菠菜、苋菜、甜菜叶草酸高，焯水能去掉一部分草酸，提高钙吸收率。
多晒太阳。维生素D帮助钙吸收，每天晒15到20分钟太阳，露出手臂和脸。
五、锌：植物锌吸收差，种子坚果是好来源
锌对免疫力、伤口愈合、味觉都重要。植物里的锌吸收率比肉低，因为谷物和豆类里的植酸会跟锌结合，阻碍吸收。
怎么补：多吃坚果种子。南瓜籽、芝麻、花生、核桃含锌高，每天吃一小把。豆类也含锌，但要做熟，发芽、发酵能降低植酸，提高锌吸收率。
搭配发酵食品。全麦面包、馒头、豆豉、天贝这些发酵过的食物，植酸被破坏，锌更容易吸收。
六、欧米伽3脂肪酸：别只吃植物油
欧米伽3脂肪酸对心脏和大脑好，主要来自鱼油。植物里也有，叫阿尔法亚麻酸，但转化成有用的DHA和EPA效率低。
怎么补：多吃亚麻籽、奇亚籽、核桃。亚麻籽磨碎了吃，吸收好。每天一勺亚麻籽粉，撒在粥里或拌酸奶。奇亚籽泡水吃，核桃当零食。
有条件可以吃藻油DHA补充剂。藻油是直接从藻类提取的，不含动物成分，纯素食者适用。
七、碘：不吃海鱼的人要注意
碘主要来自海产品。不吃鱼，也不吃碘盐，容易缺碘。缺碘会影响甲状腺功能，代谢变慢，人没精神。
怎么补：用碘盐。这是最简单的方法，炒菜用加碘盐。吃海带、紫菜。每周吃一两次海带或紫菜汤，注意别过量，海带碘含量高，一次一小片就行。
八、一日三餐怎么搭配
把这些营养要点落实到三餐里，有几个原则。
早餐：燕麦粥加亚麻籽粉，一杯豆浆，一个橙子。燕麦提供能量，亚麻籽补欧米伽3，豆浆补蛋白，橙子补维生素C帮助铁吸收。
午餐：米饭配豆腐炒青椒，再加个菠菜拌芝麻。豆腐补蛋白和钙，青椒维生素C助铁吸收，芝麻补锌。
晚餐：杂粮粥（大米小米红豆），清炒西兰花，一小把核桃。杂粮粥氨基酸互补，西兰花补钙，核桃补欧米伽3。
加餐：上午或下午可以吃个苹果，或者一小把南瓜籽。
九、定期检查别大意
吃素的人最好每年体检时查一下这几项：血常规看有没有贫血，血清铁蛋白看铁储备，维生素B12水平，血钙和骨密度。发现问题及时调整。
十、总结一下
素食可以很健康，前提是懂得补什么、怎么补。蛋白质要搭配吃，铁要配维生素C，钙要从豆制品和蔬菜里多摄取，B12必须额外补，锌和欧米伽3从坚果种子来，碘用碘盐和海带解决。
吃素不是简单地把肉去掉，而是用另一套更用心的搭配来保证营养。搭配好了，素食一样能满足身体需要，让人精力充沛。
参考资料来源：
《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》（人民卫生出版社）
美国营养与饮食学会发布的《素食者营养指南》
