三伏天是一年中阳气最旺的时候。很多人选择在这段时间晒背，认为能借助天时补阳气、祛寒气。晒背确实有它的道理，但怎么晒、什么时候晒、晒前后要注意什么，都有讲究。晒对了是养生，晒错了反而伤身。本文把这些问题说清楚。
一、为什么三伏天要晒背
三伏天天气热，太阳足，人体阳气浮于体表，毛孔张开，容易接受外界阳气的补充。后背是人体阳气最集中的地方，脊柱两侧有两条重要的经络，一条是督脉，总管全身阳气；一条是膀胱经，是人体最大的排毒通道。晒背能让阳光直接作用于这两条经络，帮助阳气生发，驱散体内的寒湿之气。
现代医学角度也有解释。阳光中的紫外线能促进皮肤合成维生素D，维生素D帮助钙吸收，对骨骼健康有益。适当晒太阳还能调节情绪，改善睡眠。
但晒背不是越久越好，也不是人人都适合。方法不对，可能晒伤皮肤，甚至中暑。
二、什么时间晒最好
三伏天晒背，时间选择很关键。
上午9点到11点比较合适。这个时间段阳光中的紫外线相对温和，不是最毒的时候，气温也没那么高，晒起来不容易中暑。
下午3点到5点也可以。这个时间段阳光偏西，热度下降，适合晒背。
上午11点到下午3点这段时间要避开。这是阳光最强的时候，紫外线强度高，气温也最高，容易晒伤皮肤，也容易中暑。
具体晒的时间还要看当地天气。如果当天特别热，太阳特别毒，可以适当提前或延后。选择阳光温和、有微风的时候最好。
三、晒多久合适
晒背的时间要循序渐进，不能一上来就晒很久。
刚开始晒的人，第一天5到10分钟就够了。如果觉得舒服，没有不适，第二天可以增加到15分钟。慢慢适应后，可以延长到20到30分钟。
最多不要超过40分钟。时间太长，皮肤容易晒伤，身体也会过热。
晒的过程中要随时感受身体状态。如果感觉头晕、心慌、恶心、皮肤刺痛，要马上停止，到阴凉处休息。
儿童皮肤嫩，时间要更短，5到10分钟就行。老年人身体弱，也要从短时间开始，15分钟左右。
四、晒背前后怎么喝水
晒背前要喝够水。晒之前半小时喝一杯温开水，大概200到300毫升。这样身体有足够水分来散热。
晒的时候也可以喝水。如果晒的时间长，中间可以停下来喝几口，不要等渴了再喝。水温不要太凉，温开水最好。
晒完后更要及时补水。晒背过程中身体通过出汗流失大量水分，晒完后喝一杯温开水，帮助身体恢复。
不要喝冰水。晒完背后身体毛孔张开，血管扩张，突然喝冰水会刺激胃肠道，也影响散热。温开水最安全。
如果出汗多，可以在水里加一点点盐，补充电解质。或者喝点淡盐水、绿豆汤。
五、晒背后怎么洗澡
晒背后能不能马上洗澡？能，但有讲究。
不要用冷水冲。晒完背后皮肤血管扩张，毛孔张开，突然用冷水冲，毛孔会急剧收缩，把热气和汗液闷在体内，容易引起不适。中医说这会“闭门留寇”，就是把邪气关在里面了。
不要用太热的水。水温太高会刺激皮肤，加重皮肤负担。
最好的方式是等身体凉下来，汗落了，再用温水洗澡。水温比体温略高一点，大概37到40度，感觉舒服就行。
洗澡时不要用力搓晒过的皮肤。晒后的皮肤比较敏感，用力搓容易损伤。
如果皮肤有轻微发红，洗澡时可以不用沐浴露，清水冲一下就行。如果皮肤已经晒伤，先不要洗澡，等皮肤恢复再说。
六、晒背的装备和姿势
晒背时穿什么？穿宽松的衣服，露出后背就行。女性可以穿露背装，或者把上衣撩起来。尽量让后背的皮肤直接接触阳光，不要隔着玻璃晒，玻璃会阻挡大部分有益紫外线。
要不要涂防晒？如果是短时间晒，比如20分钟以内，可以不涂。如果打算晒久一点，或者皮肤比较白、容易晒伤，可以涂防晒霜，但选择轻薄透气的。
晒背的姿势可以站着、坐着，或者趴着。关键是要让后背正对着太阳。如果站着，身体可以微微前倾。如果坐着，选个有靠背的椅子，把背露出来。如果在户外，可以铺个垫子趴着晒。
头部要遮住。头部不能长时间暴晒，戴个帽子或者用遮阳伞挡住头。眼睛也要保护，戴太阳镜。
七、哪些人适合晒背
晒背适合体质偏寒、手脚冰凉、怕冷、容易感冒的人。也适合湿气重、身体沉重、关节酸痛的人。
以下几类人晒背要谨慎：
皮肤敏感容易晒伤的人。先试试短时间晒，或者先晒腿脚适应。
高血压、心脏病患者。晒背时体温升高，血管扩张，可能影响血压，最好先咨询医生。
正在发烧、有急性病的人。身体正在对抗病邪，不适合再接受热刺激。
紫外线过敏的人。一晒就起疹子的，不要晒。
服用光敏性药物的人。有些药物会增加皮肤对紫外线的敏感度，容易晒伤，用药期间避免暴晒。
八、晒背期间饮食配合
晒背期间饮食要清淡。少吃油腻、辛辣、生冷的东西，减轻身体负担。
可以多吃一些滋阴润燥的食物，比如绿豆汤、冬瓜汤、银耳羹。晒背后出汗多，补充水分和电解质很重要。
不要吃太补的东西。三伏天本身阳气旺，再吃大补的，容易上火。
九、晒背后可能出现的好转反应
有些人晒背后会出现一些反应，这是身体在调整。
晒完后感觉特别困。说明身体在修复，想睡就睡一会儿。
晒完后小便变多。这是湿气排出的表现，是好现象。
晒完后皮肤发红发热。这是正常反应，过几个小时会消退。如果红得厉害还疼，就是晒伤了，需要处理。
晒完后感觉更怕冷。可能是身体在排寒气，过几天会好转。如果持续不舒服，就要停止晒背。
十、总结一下
三伏天晒背是简单有效的养生方法，但方法要对。选上午9到11点或下午3到5点，从5到10分钟开始，慢慢增加到20到30分钟。晒前喝杯水，晒后等汗落了再温水洗澡。穿宽松衣服露出后背，遮住头部和眼睛。体质适合的人可以坚持晒，不适的人要谨慎。
方法对了，晒背能帮身体补充阳气，排出寒气。方法错了，反而伤身。照着上面的要点做，安全有效地利用三伏天的阳光。
参考资料来源：
《中医养生学》（全国中医药行业高等教育“十四五”规划教材，中国中医药出版社）
《黄帝内经》
《营养与食品卫生学》（人民卫生出版社）
