春季气温回升，但很多人反而觉得身体发紧、肩背僵硬。这不是错觉。冬季低温让肌肉和筋膜长时间处于收缩状态，到了春季，身体需要一个重新打开的过程。如果这个过程太慢，人就会觉得浑身不自在。
舒展运动的目的不是锻炼肌肉力量，而是让身体的软组织恢复正常的延展性。下面说几个动作，在家就能做，不需要任何器械。
颈部侧屈
肩颈是春季最容易发紧的部位。长时间低头看手机或者用电脑，颈部两侧的肌肉会持续收缩。侧屈动作可以让这些肌肉得到释放。
坐在椅子上或者站着都可以。身体保持直立，不要弯腰。慢慢把头倒向右侧，让右耳靠近右肩。左肩自然下沉，不要为了增加幅度而把左肩耸起来。感觉到左侧颈部有拉伸感时停住，停留十秒。慢慢回到中间，再倒向左侧。每侧做三次。
做这个动作时呼吸要平稳。不要憋气，也不要在拉伸的时候用力呼气。颈椎有突出或者增生的人，动作幅度要比正常人小一半，如果出现头晕或者手臂发麻就停下来。
肩部绕圈
肩关节是人体活动范围最大的关节之一。久坐的人容易出现肩胛骨活动不足的问题。绕圈动作可以帮助恢复肩胛骨的活动能力。
站立，双脚与肩同宽。把肩膀向上耸起，尽量靠近耳朵。然后向后、向下画一个完整的圈。画圈的速度要慢，感受肩胛骨在胸廓上滑动的感觉。向前绕五圈，向后绕五圈。做的时候手臂自然下垂，不要主动甩手臂，动作用肩膀来带动。
这个动作做完后，很多人会感觉肩膀一下子轻了很多。
脊柱扭转
脊柱活动不足会导致整个人的动作变得僵硬。扭转动作可以活动脊柱的小关节。
坐在椅子上，双脚平放在地上。身体慢慢向右侧扭转，左手放在右膝外侧，右手放在椅背上作为支点。视线跟着身体转向后方。感觉到腰部和下背部的扭转感时停住，停留十秒。慢慢回到中间，再转向左侧。每侧做三次。
扭转的时候骨盆尽量保持不动，只转动上半身。腰椎有间盘问题的人不要做这个动作。
手臂开合
春季容易感觉胸闷、呼吸不顺畅。这和胸廓前侧的肌肉紧张有关系。手臂开合可以打开胸廓的空间。
站立，双臂自然下垂。吸气时双臂从身体两侧慢慢向上抬起，在头顶上方合拢。呼气时双臂慢慢放下回到身体两侧。手臂抬起的过程要慢，配合呼吸的节奏。重复八到十次。
动作过程中肩膀不要耸起来，保持下沉。做慢一点效果比做快好。
脚踝屈伸
脚踝是离心脏最远的关节。脚踝活动不足会影响下肢的血液回流。屈伸动作可以激活小腿的肌肉泵功能。
坐在床边或者椅子上，一条腿伸直，另一条腿弯曲踩地。伸直的腿做勾脚尖的动作，脚尖努力朝向自己的方向，感觉到小腿后侧有牵拉感。然后做绷脚尖的动作，脚背向前压，感觉到小腿前侧有感觉。每个动作停留两秒，交替进行。每条腿做十次。
这个动作很适合晚上睡觉前做。做完后腿部的沉重感会减轻。
舒展运动的基本原则
舒展运动不是在跟身体较劲。拉伸到有牵拉感的位置就停下来，不要追求更大的幅度。拉伸过头会引发肌肉的保护性收缩，反而达不到放松的效果。
每个动作停留的时间控制在十到十五秒之间。停留时间太短肌肉来不及反应，停留时间太长肌肉反而会紧张。呼吸是舒展运动的一部分。在拉伸的保持阶段慢慢呼气，可以帮助肌肉进一步放松。憋气会让肌肉收紧，和舒展的目的相反。
每天做多久合适
这组动作全部做完只需要八到十分钟。早上起床后做一遍，可以帮助身体从睡眠状态切换到活动状态。下午三点左右做一遍，可以缓解久坐带来的身体僵硬。晚上睡觉前一小时做一遍，可以帮助身体进入放松状态。
舒展运动贵在坚持。做一天效果不明显，连续做一周后身体的感受会有明显的变化。不需要每天做满全部动作，选两三个自己觉得最舒服的，每天固定时间做几分钟，效果比一次性做很久然后放弃要好。
什么情况下不能做
急性扭伤或者拉伤的恢复期内，不要做拉伸动作。发烧或者身体极度疲劳的时候，让身体休息比做任何运动都重要。如果某个动作引起了尖锐的疼痛而不是牵拉感，说明超出了身体的承受范围，需要减小幅度或者干脆跳过这个动作。
内容仅供参考，不构成医疗建议。如有明确的身体疾病或损伤，请在专业康复人员指导下进行锻炼。
引用来源：
美国运动医学会（ACSM）柔韧性训练指南
https://www.acsm.org/education-resources/trending-topics-resources/flexibility-training
国家体育总局《全民健身指南》伸展练习部分（2022年版）
