夏季的特点是高温和高湿。很多上班族在这个季节会感觉身体沉重、精神不振、胸闷气短。从中医角度看，夏季与心相对应，同时湿气在夏季最盛。心负责推动血液运行，湿气则会阻碍气血流通。这两个问题叠加在一起，让不少人在夏季下午三四点就感觉精力耗尽。
运动是同时解决这两个问题的有效方法。但夏季运动需要特别注意方式和时间，选错了反而加重身体负担。下面针对上班族的工作节奏和生活环境，给出具体的运动建议。
夏季身体面临的两个核心问题
夏季养心的原因在于气温高时心跳加快。为了让皮肤散热，身体会把更多血液送到体表，心脏的工作量自然增加。同时出汗增多，血液粘稠度上升，心脏推动血液需要更用力。这就是为什么夏季心慌、胸闷的发生率比其他季节高。
湿气在夏季最重有两个来源。一是外界环境湿度大，尤其是三伏天。二是夏季人们喜欢吃冷饮、吹空调，这些习惯会降低消化系统功能，导致体内产生多余的水湿。湿气的典型表现是头昏沉、四肢沉重、大便粘滞、舌苔厚腻。
心和湿气之间还存在关联。心气不足时，血液运行速度减慢，湿气更容易停留在体内。湿气过重反过来也会阻碍心气的运行。运动可以同时改善这两个问题。适度运动能增强心脏功能，加快血液循环。运动时的出汗可以直接排出体内多余的水湿。
适合上班族的运动时间安排
早晨运动的建议夏季日出时间早，早晨六点到七点气温相对较低，是运动的理想时段。但要注意避开清晨五点半之前的时间，这个时间段空气中二氧化碳浓度偏高，植物还没有开始光合作用。
上班族可以利用通勤时间。如果公司距离住处在五公里以内，可以提前半小时出门，骑车或步行上班。骑车时保持中等速度，不需要冲刺。步行时步幅自然，手臂正常摆动。到公司后用湿毛巾擦干汗液，换下湿衣服，等十分钟再开空调。
午间休息的利用
中午十一点到下午一点是心经运行的时间段。这个时段不适合剧烈运动，因为气温高且心脏工作量已经较大。但可以利用午休做放松活动。
饭后休息十五分钟，然后做五分钟的深呼吸。坐在椅子上，双脚平放地面，双手放在大腿上。用鼻子吸气四秒，屏住两秒，用嘴巴呼气六秒。这个呼吸节奏可以帮助心率平稳下降。
如果公司有休息室或安静角落，可以做肩颈放松。坐直后慢慢低头，下巴靠近胸口，保持十秒。然后慢慢抬头向后仰，保持十秒。头部向左倾，左耳靠近左肩，保持十秒，换右侧。每个方向重复三次。
傍晚和晚上的选择
下班后五点半到七点是夏季运动的第二个理想时段。此时太阳西斜，气温开始下降。经过一天的工作，身体需要一个转换状态的过渡。
这个时间段可以进行中等强度的运动。快走、慢跑、游泳都是很好的选择。运动时长控制在三十分钟左右。如果是户外运动，选择有树荫的路线，避免在柏油路面直接暴晒。
晚上八点之后不建议进行剧烈运动。运动会提高心率和体温，影响入睡。如果晚上只有这个时间有空，可以选择散步或拉伸，强度控制在不出汗的程度。
不同运动形式的养心祛湿效果
有氧运动对心脏的益处有氧运动可以增强心脏的泵血能力。常见的有氧运动包括快走、慢跑、骑车、游泳。夏季最适合的是游泳，因为水的散热效果好，身体不容易过热。游泳时心率会自然升高，但水温可以帮助维持稳定的体温。
每周进行三到四次有氧运动，每次三十分钟。判断强度是否合适的方法是用说话测试：运动时能说出完整的短句子，但不能唱歌。
力量训练的辅助作用
力量训练可以增加肌肉量。肌肉收缩时会产生热量，这个热量有助于温化体内的湿气。肌肉量增加后，基础代谢率上升，身体处理水湿的能力也会提高。
上班族可以利用碎片时间做力量训练。坐在椅子上做抬腿动作，每次抬到与地面平行，保持两秒后放下，每条腿做十五次。靠墙静蹲，背部贴墙，双脚与肩同宽，慢慢下蹲到膝盖弯曲约九十度，保持三十秒。这两种动作不需要器械，在办公室就可以完成。
传统锻炼方法的针对性
八段锦和太极拳对养心祛湿有特殊价值。这些传统锻炼方法动作缓慢，配合特定的呼吸节奏。运动量不大但能促进气血流通，同时不会让心率过快。
上班族可以在午休时做八段锦中的两个动作。双手托天理三焦，站立或坐直，双手交叉翻掌向上推，同时吸气，推到头顶后保持三秒，然后放松双手下落，同时呼气。左右开弓似射雕，做拉弓的姿势，左右各做四次。这两个动作加起来只需要五分钟。
夏季运动的具体操作要点
运动前的准备夏季运动前要补充水分。运动前十五到二十分钟喝两百毫升水，大约是一杯普通水杯的量。如果计划运动超过四十分钟，水里可以加一小撮盐，大约零点五克。
选择合适的运动服装。浅色、宽松、透气的面料最适合。棉质衣服吸汗但不排汗，运动后贴在身上不舒服。速干面料是更好的选择。戴宽檐帽可以遮挡阳光，保护头部和面部。
运动中的注意事项
夏季运动时每十五到二十分钟补充一百五十毫升水。不要等到口渴了再喝，口渴已经是身体缺水的信号。运动中不要喝冰水，常温或稍微凉一点的水最合适。
注意观察身体的信号。如果出现头晕、恶心、心慌、出冷汗、皮肤干热无汗，需要立即停止运动，到阴凉处休息。这些表现可能提示中暑或脱水。
运动后的恢复
运动后不要马上进入空调房。先在有自然风的地方休息五到十分钟，让心率慢慢下降，汗液自然蒸发。然后用温水冲洗身体，水温在三十五到三十七摄氏度。冷水澡会使皮肤血管突然收缩，热量无法散发，反而容易中暑。
运动后补充水分和电解质。喝三百到五百毫升淡盐水或者运动饮料。不要一次性大量喝水，每次两百毫升，间隔十分钟再喝。
办公室内的小幅度活动
上班族大部分时间在办公室坐着，长时间保持一个姿势会影响气血运行。每小时安排两到三分钟的活动，可以起到累积的效果。
脚踝泵。坐直后抬起双脚，脚尖向前压，保持两秒，然后向身体方向勾脚尖，保持两秒。这个动作可以促进下肢血液回流。
搓手暖心。双手掌心相对，快速摩擦二十次，直到感觉掌心发热。然后将温热的掌心放在眼睛上，闭目养神十秒。这个方法可以改善末梢血液循环。
椅子扭转。坐直后双手抓住椅背，身体慢慢向右侧扭转，保持五秒，回到中间，再向左侧扭转。这个动作可以活动脊柱和胸廓，帮助心气的运行。
需要避免的运动误区
出汗越多越好的想法不正确。夏季出汗是身体散热的方式，但出汗过多会导致脱水和电解质紊乱。运动后称体重，如果减轻超过百分之一，说明补水不足。
早晨空腹剧烈运动有风险。经过一夜的消耗，血糖水平偏低，空腹跑步可能出现低血糖。如果习惯早晨运动，先吃半根香蕉或一片全麦面包。
空调房内运动要谨慎。健身房空调温度过低，运动时毛孔张开，冷气直接进入体内。室内运动时空调温度设置在二十六到二十七摄氏度，不要对着出风口。
内容仅供参考，不构成医疗建议。本文介绍的运动方法和中医养生知识属于一般性健康指导，个体存在差异，请结合自身实际情况调整，必要时咨询专业医师。
参考资料来源：
国家体育总局.全民健身指南.2017年
中华中医药学会.中医体质分类与判定标准.ZYYXH/T 157-2009
