上班族的时间被工作切得很碎。早上赶着出门，白天坐在电脑前，晚上可能还要加班。专门抽时间去健身房对很多人来说不现实。但运动对身体的影响是持续累积的。换个思路，根据不同季节的身体特点，安排适合当季的小运动，每次只要几分钟，效果比想起来才猛练一次要好。
下面按春、夏、秋、冬四个季节，分别说明上班族可以执行的运动方案。
春季：侧重舒展肝气
春季气温回升，但很多上班族在这个季节反而感觉更累。这是因为春季人体代谢加快，对氧气和能量的需求增加。长时间坐着不动，气血运行跟不上，就会出现困倦、情绪起伏大、肩颈发紧的表现。
春季运动的核心是舒展。舒展可以增加胸廓的活动空间，帮助呼吸更充分。
在工位上可以做的动作
坐直后双手十指交叉，翻掌向上推到头顶，同时吸气。感觉手臂和侧腰有拉伸感，保持三秒后放松下落，同时呼气。这个动作做五次。
另一个动作是侧弯。坐直后左手抓住椅子边缘，右手向上伸直后向左侧弯，保持五秒，换另一侧。每侧做三次。
上下班路上的调整
春季适合提前一站下车，步行到公司。步行时注意摆臂幅度比平时大一些，手臂摆动时手掌高度大约到胸口位置。这个摆臂动作可以被动地活动肩胛骨和胸廓。
下班后如果还有精力，可以爬楼梯回家。从一楼爬到五楼，走楼梯时一步两个台阶，这样可以拉伸大腿前侧的肌肉群。
夏季：侧重稳定心神
夏季气温高，人体为了散热会把更多血液送到体表。这就意味着供给大脑和内脏的血液相对减少。很多人下午三四点会感觉心慌、注意力不集中、胸口发闷。夏季运动的目的不是消耗能量，而是帮助身体平稳度过高温时段。
午间的呼吸练习
中午十一点到下午一点是心经运行的时间。这个时间段不适合剧烈运动，但可以做深呼吸练习。
坐在椅子上，双脚平放地面，后背离开椅背，保持脊柱直立。用鼻子吸气四秒，屏住呼吸两秒，用嘴巴呼气六秒。呼气时嘴唇微微收拢，像吹蜡烛一样。重复十次。
这个呼吸节奏可以激活副交感神经，帮助心率和血压平稳下降。做完后会感觉胸口轻松一些。
空调房内的保暖运动
夏季办公室空调温度低，长时间吹冷风会使肌肉收紧，影响气血运行。每小时做一次搓手暖心的动作。
双手掌心相对快速摩擦二十次，直到感觉掌心发热。然后将温热的掌心放在两侧肋骨的位置，停留十秒。这个动作可以局部升高体表温度，减轻空调带来的影响。
傍晚的轻度活动
下班后气温仍然较高，不适合户外跑步。可以在家里做靠墙静蹲。背对墙壁站立，双脚与肩同宽，慢慢向后靠到墙壁上，然后沿着墙壁向下滑，直到膝盖弯曲约九十度。保持三十秒到一分钟。这个动作对大腿肌肉的刺激效果好，同时不会让心率升得太高。
秋季：侧重滋润肺腑
秋季空气湿度下降，干燥是主要特点。呼吸系统对干燥最敏感，表现为咽喉发干、干咳、鼻子不舒服。肺在中医里还负责推动水液分布，肺的功能正常，皮肤和黏膜才能保持湿润。
秋季运动的核心是调整呼吸深度和节律。
早晨的扩胸运动
秋季早晨气温凉爽，适合做扩胸运动。站立或坐直，双手在背后交握，手臂伸直后慢慢向上抬，同时下巴微收，感觉胸口前侧有拉伸感。保持五秒后放松。做五次。
这个动作可以打开胸廓，增加肺活量。胸廓活动度越大，呼吸时能进入肺部的空气就越多。
午休时的穴位按揉
按揉太渊穴对缓解咽喉干燥有帮助。太渊穴在手腕掌侧横纹上，大拇指侧凹陷处。用另一只手的大拇指指腹按揉，每次三分钟，左右手交替。
配合深呼吸一起做。按揉穴位的同时吸气，松开的同时呼气。
办公室加湿的小技巧
秋季可以在办公桌旁放一杯热水，让水蒸气自然蒸发增加局部湿度。喝水时小口慢饮，每次含在嘴里停留两秒再咽下去。这个习惯可以保持咽喉部湿润。
冬季：侧重保护腰肾
冬季气温低，腰部是最容易受寒的部位之一。腰部有肾脏，肾在中医里负责储存身体的能量。久坐本身就会增加腰椎压力，加上低温使腰部肌肉收紧，很多人到了冬季腰痛加重。
冬季运动的核心是增加腰部局部温度和肌肉力量。
工位上的腰部活动
坐一小时后做腰部扭转。坐直后双手抓住椅背，身体慢慢向右侧扭转，感觉腰部有拉伸感，保持五秒，回到中间，再向左侧扭转。每侧做三次。
另一个动作是seated cat stretch。坐直后双手放在膝盖上，吸气时塌腰挺胸抬头，呼气时拱腰低头看肚脐。重复十次。这个动作可以活动整条脊柱。
午间热敷加按揉
冬季午休时可以用热水袋热敷腰部。如果没有热水袋，可以用水杯装热水，隔着一层衣服放在腰部。热敷五分钟后按揉肾俞穴。肾俞穴在腰部，肚脐正后方水平位置，脊柱两侧各两个手指宽度的位置。双手握拳，用拳背按揉穴位，每侧三分钟。
下班后的强化训练
冬季适合做一些增强腰部肌肉力量的动作。平板支撑是一个好选择。俯卧，用前臂和脚尖支撑身体，身体呈一条直线，腹部收紧。从保持十五秒开始，慢慢增加到三十秒。
臀桥也可以。仰卧，双腿弯曲，双脚平放地面，慢慢抬起臀部，直到身体从肩膀到膝盖呈一条直线，保持两秒后放下。做十次。
这两个动作可以增强腰腹核心肌群的力量，力量足够时腰椎的负担会减轻。
办公室四季通用的小运动
有些动作不受季节限制，可以穿插在日常工作中。
眼睛放松。每看屏幕四十分钟，抬头看远处二十秒。同时转动眼球，先顺时针转五圈，再逆时针转五圈。
手腕活动。双手十指交叉，做波浪状上下摆动，做十次。这个动作可以缓解打字引起的手腕疲劳。
脚踝泵。坐直后抬起双脚，脚尖向前压两秒，然后向身体方向勾两秒。做十次。这个动作可以促进下肢血液回流，减轻久坐引起的小腿肿胀。
不同季节运动的强度控制
春季运动强度可以逐渐增加。从冬季的低强度过渡到中等强度。心率控制在最大心率的百分之六十左右。计算公式是二百二十减去年龄，再乘以零点六。
夏季降低运动强度。夏季运动时心率控制在最大心率的百分之五十到六十。运动时间缩短到其他季节的三分之二。
秋季恢复到中等强度。秋季气温适宜，可以适当增加运动时长。
冬季保持中等强度但延长热身时间。冬季肌肉温度低，热身需要十分钟以上。热身动作从慢走开始，逐渐增加幅度。
内容仅供参考，不构成医疗建议。本文介绍的运动方法属于一般性健康指导，个体存在差异，请结合自身实际情况调整。
参考资料
国家体育总局.全民健身指南.2017年
中华中医药学会.中医体质分类与判定标准.ZYYXH/T 157-2009
国家中医药管理局.中医养生保健技术规范.2020年版
