内容仅供参考，不构成医疗建议。每个人的体质不同，请根据自身情况调整饮食。如有持续或严重的咽喉不适，请咨询专业医生。
早上起床后，很多人会觉得喉咙里堵着一口痰，咳不出来也咽不下去。刷完牙之后干呕几下，才稍微舒服一点。有些人还会感觉嗓子又干又紧，喝了好几杯水还是觉得干燥。
这两个问题同时出现，在秋冬季节尤其常见。原因不复杂：空气干燥加上肺的滋润功能偏弱。下面把逻辑讲清楚，再给出几道可以每天喝的养生粥。
为什么秋冬早上痰多嗓子干
中医认为肺有两个主要功能。一个是宣发，把津液输布到全身表面。一个是肃降，把代谢废物往下排。肺还有一个特点，叫做“喜润恶燥”，意思是它喜欢湿润的环境，讨厌干燥。
秋冬季节外界空气湿度下降，加上室内暖气或空调的烘烤，空气中的水分很少。人呼吸的时候，干燥的空气直接进入呼吸道。肺需要调动自身的津液来湿润这些空气。时间长了，肺里的津液被不断消耗，就会出现“肺燥”。
肺燥的表现之一是嗓子干。喉咙缺少滋润，感觉像有东西粘在那里。另一个表现是痰变得黏稠。正常情况下的痰是比较稀薄的，肺燥之后痰里的水分减少，变成黏稠的块状物。早上起床体位改变，这些黏痰从气道脱落，人就会感觉喉咙里有东西。
很多人认为痰多是湿气重，用祛湿的方法处理，吃薏米红豆之类的食物。但肺燥引起的痰黏，越祛湿反而越干，痰会变得更黏。正确的方向是润肺，让痰变稀，自然就容易咳出或者咽下去了。
润肺清咽粥的核心原则
粥本身就有滋润的作用。米汤在中医里被认为可以“养胃气、生津液”。在粥的基础上加入润肺的食材，可以起到一加一大于二的效果。
下面三款粥的核心食材分别是百合、麦冬和罗汉果。它们的作用都是滋润肺阴、稀释痰液、缓解咽喉干燥。每一款粥的做法都很简单，适合早上赶时间的人。
三款润肺清咽养生粥
第一款：百合雪梨润肺粥百合是润肺的常用食材。它性质平和，不寒不热，适合大多数人。雪梨也是润肺的代表性水果，生吃偏凉，但煮熟之后凉性大大降低，滋润的作用保留。
选材方面，鲜百合一个或者干百合十五克。鲜百合洗净剥开，干百合提前泡半小时。雪梨一个，去皮去核切成小丁。大米五十克。大米淘洗干净后加水，正常煮粥。粥煮到八成熟的时候放入百合和雪梨丁。继续煮十五到二十分钟，到雪梨变软、百合熟透。不需要加糖，雪梨本身有甜味。
这款粥适合早上起来嗓子干得厉害、痰比较少但很黏的人。雪梨煮过之后变得很软，和粥混在一起口感很好。如果买不到鲜百合，用干百合也可以，口感会稍微差一点，但效果是一样的。
第二款：麦冬玉竹清咽粥
麦冬和玉竹是中药里常用的润肺对药。它们的作用比百合更专一，主要针对咽喉干燥和干咳。麦冬的形状像一个个小橄榄，玉竹是一节一节的根茎。这两味药在中药店都能买到，价格不贵。
选材方面，麦冬十克，玉竹十克，大米五十克。麦冬和玉竹用清水冲洗一下，不需要提前泡。大米淘洗干净，和麦冬玉竹一起放入锅中，加足量水。正常煮粥，煮到大米开花、粥变稠。麦冬和玉竹煮完之后还是硬的，吃的时候可以挑出来，不用吃下去。
这款粥的味道很清淡，有一点点药香但不难喝。它适合痰不多、主要是嗓子干痒、想清嗓子的人。如果早上起来刷牙时干呕比较明显，喝这款粥会有帮助。
需要留意的是，麦冬和玉竹性质偏凉，脾胃虚寒的人喝的时候可以加两片生姜一起煮。判断标准是：喝完之后胃里舒服就没问题，如果感觉胃凉或者拉肚子，下次煮的时候加生姜。
第三款：罗汉果薏米粥
罗汉果的特点是清润而不寒。它比百合和麦冬更甜，不需要额外加糖就有天然的甜味。薏米在这里的作用不是祛湿，而是帮助痰液排出。
选材方面，罗汉果半个，薏米三十克，大米五十克。罗汉果掰成小块，不要弄得太碎，方便煮完后捞出来。薏米提前泡两个小时，不然煮不烂。大米淘洗干净。薏米先下锅煮三十分钟，因为薏米比大米难熟。然后放入大米和罗汉果，继续煮三十到四十分钟。煮好后把罗汉果的渣捞出来。
这款粥适合痰比较多、痰的颜色偏白偏灰的人。罗汉果的甜味可以让粥喝起来更舒服，薏米煮出来的粥口感滑润，痰多的人喝完之后会觉得喉咙松快一些。
这款粥的利水作用比较强，尿多或者晚上起夜多的人少喝。孕妇不建议喝薏米粥。
三款粥怎么选
根据你早上的具体感觉来选。
如果早上起来嗓子干得像冒烟一样，喝很多水也不解渴，痰很少或者没有痰，选百合雪梨润肺粥。
如果嗓子干痒、想清嗓子、刷牙时干呕明显，痰不多但是总觉得喉咙有东西，选麦冬玉竹清咽粥。
如果早上起来感觉喉咙里堵着一团痰，咳出来之后舒服很多，痰是白色或者灰白色的、偏黏，选罗汉果薏米粥。
如果不确定自己属于哪种情况，从百合雪梨润肺粥开始喝。这款粥最温和，几乎没有禁忌，适合大多数人。
喝粥的时间和搭配
喝粥的最佳时间是早上七点到八点。这个时间段胃经当令，消化吸收能力最强。空腹喝一碗温热的润肺粥，效果比一天中任何其他时间都好。
粥不要煮得太稀。太稀的粥主要是水，滋润的作用有限。煮到米粒开花、粥体浓稠的状态，米汤里的胶质才能发挥滋润的作用。
喝粥的时候不要搭配咸菜或者腐乳。这些腌制食品含盐量高，会加重口干。可以搭配一个水煮蛋，或者几颗蒸红枣。如果觉得粥太淡，可以加一小勺蜂蜜，但要等粥降到温热时再加，水温太高会破坏蜂蜜的有效成分。
喝完粥之后半小时内不要喝大量水。粥已经在喉咙和食道表面形成了一层滋润的保护膜，马上喝水会把这层膜冲掉。
几个辅助方法
喝粥之外，还有几个小方法可以帮助缓解晨起痰多嗓子干的问题。
睡前在卧室放一盆水或者开加湿器。夜间空气湿度对第二天早上的状态影响很大。湿度保持在百分之五十到六十之间，早上起来喉咙的干燥感会明显减轻。
睡前不要吃甜食和油腻食物。甜食和油腻食物会在夜间刺激痰液分泌。睡前两小时内只喝温水，不吃任何固体食物。
早上起床后先喝一小杯温水，过十五分钟再喝粥。起床后身体处于缺水状态，先补水再吃滋润的食物，顺序对了效果更好。
刷牙时用温盐水漱口。一杯温水加小半勺盐，漱口十秒钟后吐掉。盐水可以帮助清除咽喉表面的黏稠分泌物，减少干呕反应。
需要留意的几个问题
如果调整饮食和作息两周后，晨起痰多和嗓子干的情况没有任何改善，建议去医院检查一下。有些慢性咽炎、鼻后滴漏综合征或者胃食管反流的问题，表现和肺燥很相似，但处理方法完全不同。
另外要区分痰的颜色。白色或者灰白色的黏痰，润肺的方法是对的。如果痰是黄色或者黄绿色的，说明可能存在感染，需要医生评估，不能只靠喝粥解决。
最后说一个很多人忽略的点。说话太多也会耗伤肺阴。如果工作需要长时间说话，比如老师、销售、客服，可以在润肺粥的基础上，白天喝麦冬茶。几粒麦冬用开水泡着喝，可以持续滋润咽喉。
引用来源：
中华中医药学会.中医耳鼻咽喉科常见病诊疗指南——慢喉痹(慢性咽炎).中国中医药出版社,2019.
中国中医科学院西苑医院.百合、麦冬、罗汉果对气道黏液分泌影响的实验研究.中国实验方剂学杂志,2020.
北京中医药大学.润肺法治疗干燥性咽炎的临床观察.中华中医药杂志,2021.
