立夏之后，很多人会出现两种相反的感觉。白天很困，注意力不集中，做事提不起劲。晚上又心烦，脑子停不下来，躺在床上翻来覆去睡不着。
这不是个别人的问题，而是季节转换带来的普遍反应。夏天对应五脏中的心，心主神明。天气热了之后，心火容易偏旺，人就会烦躁。同时夏天出汗多，汗液带走身体的水分和能量，人就会疲劳犯困。
下面从饮食、穴位、作息、情绪四个方向，说一套简单的养生方法，帮助缓解心烦和犯困。
内容仅供参考，不构成医疗建议。每个人的体质不同，具体方法请根据自身情况调整。
饮食上清心火、补气阴
夏天心烦的主要原因是心火偏旺。夏天犯困的主要原因是气阴两虚。饮食调整要同时解决这两个问题。
清心火的食物以苦味为主。苦味入心，能清泄心火。苦瓜是最常见的选择。苦瓜可以凉拌、清炒、煮汤。怕苦的人可以把苦瓜切片后用盐腌制十分钟，挤掉苦水再烹饪，苦味会减少很多。莲子心也是清心火的好选择。莲子心是莲子中间的绿色胚芽，味道很苦。每次取一到两克，用开水冲泡当茶喝。不需要放糖，苦味本身就是药性。喝两三天心烦的感觉会减轻。
补气阴的食物以酸味和甘味为主。中医讲“酸甘化阴”，酸味和甘味搭配在一起能滋养阴液。乌梅、山楂、甘草、冰糖一起煮成酸梅汤，是夏天的经典饮品。乌梅能收敛止汗，山楂开胃消食，甘草补脾益气，冰糖润肺生津。出汗多的时候喝一碗，能快速补充流失的津液。
麦冬和西洋参也是夏天常用的补气阴药材。麦冬能养阴生津、清心除烦。西洋参能补气养阴、清火生津。两者一起泡水喝，每次麦冬五克、西洋参三克。用开水冲泡，盖盖子闷十分钟。这个组合适合出汗多、口干、疲劳、心烦的人。
饮食上要减少几种食物。辛辣的食物会助火，辣椒、花椒、生姜、大蒜要少吃。煎炸烧烤的食物油腻厚重，增加身体的负担。温补的食物像羊肉、狗肉、鹿茸，夏天不适合吃。冷饮和冰镇水果当时舒服，但会损伤脾胃，导致湿气内生，反而让人更困。
穴位按揉引火下行
心火旺的时候，不能只想着清火。一个更聪明的方法是把心火引到下面去，让上面的火和下面的水平衡。这就是中医讲的“引火归元”和“交通心肾”。
劳宫穴在手心，握拳的时候中指尖所指的位置。劳宫穴是心包经的荥穴，荥穴主身热。按揉劳宫穴能清心火，缓解心烦和口疮。用拇指按揉另一只手的劳宫穴，力度以有酸胀感为准。每只手按揉两分钟，左右交替。感觉心烦的时候随时可以按。
涌泉穴在脚底，足底前三分之一和后三分之二交界的凹陷处。涌泉穴是肾经的第一个穴位，肾属水。按揉涌泉穴能滋肾水，水能克火，把上面的心火引下来。按揉涌泉穴有一个更有效的方法：睡前用热水泡脚十五分钟，泡到脚底发热。然后用拇指用力按揉涌泉穴，每只脚按揉三分钟。按完之后会感觉脚底发热，心里平静下来。
神门穴在手腕内侧，小指一侧的腕横纹上，肌腱的凹陷处。神门穴是心经的原穴，原穴是脏腑原气经过和留止的地方。按揉神门穴能安神定志，对失眠、心慌、多梦有帮助。用拇指按揉，力度轻柔，每只手按揉两分钟。睡前按揉神门穴效果最好。
内关穴在前臂内侧，腕横纹向上三指宽的位置，两筋之间。内关穴是心包经的络穴，通于阴维脉。按揉内关穴能宽胸理气、宁心安神，对心悸、胸闷、恶心都有效果。按揉内关穴的方法是用拇指按住穴位，其余四指握住手臂，做旋转按揉。每侧按揉两分钟。
作息调整顺应天时
立夏之后的作息要跟着太阳走。这是最基础的养生方法，不花钱也不需要工具。
早起不晚于六点。夏天的太阳五点多就升起来了。早起能让阳气顺利生发。如果睡到七八点才起，阳气被压在身体里出不来，人会感觉头昏脑涨、没有精神。起床之后先喝一杯温水，然后到阳台或者窗边站五分钟，让眼睛接触自然光。这个动作能帮助生物钟复位，让身体知道现在是白天。
午睡二十分钟到半小时。中午十一点到下午一点是心经当令的时间。这个时间段休息一下，能养心。午睡不需要睡着，闭目养神也可以。关键是躺下来或者靠在椅子上，让身体放松。不要趴着睡，会压迫心脏和胃。
晚睡不超过十一点。夏天可以比冬天晚睡一点，但不要超过十一点。晚上十一点到凌晨一点是胆经当令的时间，这个时候需要进入睡眠状态，身体才能进行修复。睡前两小时不做剧烈运动，不玩激烈的游戏，不看刺激的电影。
情绪调节的几个小动作
心火旺和情绪烦躁互为因果。心火旺会让人烦躁，烦躁又会进一步生心火。打破这个循环需要主动调节情绪。
深呼吸是最快的情绪调节方法。坐在椅子上，后背挺直但不僵硬。用鼻子吸气，心里默数四秒。屏住呼吸，默数四秒。用嘴巴呼气，默数六秒。重复这个过程五分钟。呼气比吸气时间长，能激活副交感神经，让身体从紧张状态切换到放松状态。
写下来比想清楚更重要。烦躁的时候脑子里有很多念头，越想越乱。拿一张纸，把脑子里想的事情一条一条写下来。不需要工整，不需要逻辑，写出来就行。写完之后会发现，那些让你烦躁的事情其实没有那么多，也没有那么严重。
做一件需要动手的事情。烦躁的时候坐着不动会越来越烦。站起来做一件具体的事情，擦桌子、洗衣服、整理书架、给植物浇水。动手的时候大脑会从焦虑模式切换到任务模式，烦躁感自然下降。
跟人说话但不要争论。烦躁的时候容易跟人起冲突。如果这时候必须和人交流，选择轻松的话题，不要讨论容易引起分歧的事情。如果实在控制不住情绪，就说“我现在状态不好，晚点再聊”，然后离开现场。
一周养生法参考
把上面提到的方法整合成一个一周的参考方案。
每天早上六点起床，先喝一杯温水。到阳台或者窗边站五分钟，接触自然光。然后按揉内关穴和神门穴，每穴两分钟。
上午如果感觉心烦，按揉劳宫穴两分钟。
午餐后休息半小时，其中包含二十分钟午睡。午睡后喝一小杯酸梅汤或者麦冬西洋参水。
下午如果感觉困，站起来走动五分钟，做几个伸展动作。不要喝太多咖啡。
晚餐吃清淡一些，凉拌苦瓜、冬瓜汤、绿豆粥都是不错的选择。
睡前两小时不玩手机。九点半左右用热水泡脚十五分钟，泡脚的时候按揉涌泉穴。泡完脚之后按揉神门穴和内关穴。十点半上床睡觉。
这个方案不需要全部做到。根据自己的时间和条件，选择几项坚持做。做到一项有一项的好处，做到五项有五项的效果。从最简单的开始，早起不晚于六点，午睡二十分钟，睡前按揉神门穴。这三件事做到了，立夏之后的心烦和犯困会明显减轻。
引用来源：
《黄帝内经·素问·四气调神大论》
《中医养生学》，人民卫生出版社，2018年
《中国居民膳食指南（2022）》，中国营养学会
