很多人保护眼睛只知道少看手机、多休息。这些当然重要，但还有一个关键因素经常被忽略：眼睛需要的营养跟上了没有。
眼睛是身体里代谢最活跃的组织之一。视网膜的感光细胞在不断更新，晶状体需要抗氧化物质来维持透明，视神经的传导依赖多种微量元素参与。如果某些营养素长期缺乏，或者摄入过量，都会对眼睛造成影响。
国际眼科协会等机构在2024年发布的《微量元素在眼部疾病中的应用指南》里，专门讨论了锌、硒、镁、铁、碘这五种微量元素和眼睛健康的关系。这份指南指出，这些元素缺了不行，过量了也有风险。
锌：把维生素A送到眼睛里的搬运工
锌在眼睛里的作用很多人不知道。维生素A是维持正常视力必需的物质，但维生素A要从肝脏运到眼睛里，需要锌来帮忙。缺锌的时候，即使吃了足够的胡萝卜和猪肝，维生素A也到不了它该去的地方。
锌还参与视网膜感光细胞的新陈代谢。感光细胞负责把光信号转换成电信号传给大脑，这个过程每天要进行无数次。锌不足的时候，感光细胞的工作效率会下降，人在暗光环境下的视力会变差。
富含锌的食物分两类。动物性食物里的锌吸收率更高。牡蛎、扇贝这类贝类是锌含量最高的食物。一百克扇贝大约含有11.7毫克锌，成年男性一天的推荐摄入量是12毫克，女性是8.5毫克，吃一百克扇贝基本就够一天的量了。
肝脏、瘦猪肉、鱼肉、鸡蛋也是不错的来源。动物肝脏建议每周吃一到两次，每次不超过五十克。鸡蛋每天一个，蛋黄里就含有锌。
植物性食物里的锌吸收率低一些，但也可以通过合理搭配来提高。坚果、豆类、全谷物都含有锌。吃坚果的时候可以搭配少量动物蛋白，比如在酸奶里加一把核桃，锌的吸收率会提高。
长期吃素食的人需要特别注意锌的摄入。植酸会阻碍锌的吸收，而豆类和谷物里都含有植酸。把豆子发芽、把面包发酵、把坚果稍微炒一下，这些加工方法可以降低植酸的含量，提高锌的利用率。
硒：抗氧化防线上的重要角色
眼睛长时间暴露在光线下，视网膜细胞会产生大量的氧化代谢产物。硒是身体里多种抗氧化酶的组成部分，这些酶负责清除氧化产物，保护视网膜细胞不受损伤。
硒的另一个作用是帮助维持晶状体的透明度。晶状体里的蛋白质如果被氧化，会变性聚集，变得浑浊。硒参与的抗氧化系统可以延缓这个过程。
富含硒的食物主要是海产品、动物内脏、坚果和蘑菇。一颗巴西坚果的硒含量就很高，每天吃一到两颗就够了，不需要多吃。海鱼、海虾每周吃两到三次，每次一百到一百五十克。蘑菇可以作为日常配菜，炒菜煮汤都可以放一些。
硒的安全范围比较窄。缺硒不行，过量摄入也会引起中毒。不要同时吃多种高硒补充剂，不要每天大量吃巴西坚果。通过正常饮食摄入硒是安全的，额外补充需要咨询专业人士。
镁：放松眼部肌肉的矿物质
眼睛里有很多小肌肉。控制瞳孔缩放的肌肉、控制晶状体变焦的睫状肌，都需要正常的镁水平来维持放松和收缩的平衡。镁不足的时候，睫状肌容易紧张，长时间近距离用眼后会感觉眼睛酸胀、疲劳。
镁还参与眼压的调节。眼压是青光眼的核心风险因素之一。一些研究发现，镁摄入量偏低的人群中，青光眼的发病率相对较高。老年人、糖尿病患者以及有青光眼家族史的人，尤其需要注意镁的摄入。
饮食中精制食品多、绿叶菜少的人容易缺镁。白米白面在加工过程中去掉了富含镁的胚芽和麸皮。如果三餐以精白米面为主，蔬菜吃得少，镁的摄入量很可能不足。
补镁最好的食物是绿叶蔬菜。菠菜、苋菜、油菜、小白菜，每天吃够半斤绿叶菜，就能提供相当一部分镁。坚果和种子也是好来源，南瓜籽、杏仁、黑芝麻都富含镁。全谷物和豆类同样不能少，早餐的燕麦粥、晚饭的杂粮饭，都是简单有效的补镁方式。
深绿色蔬菜还含有叶黄素和玉米黄质，这两种物质能直接保护黄斑区。吃一盘菠菜，既补了镁，又补了护眼色素，一举两得。
铁：把氧气运到眼睛里的运输工具
眼睛对氧气的需求量很大。视网膜是全身耗氧量最高的组织之一。铁是血红蛋白的核心成分，血红蛋白负责把氧气从肺运到全身各处，包括眼睛。缺铁的时候，输送到眼睛的氧气减少，视网膜细胞的功能会受到影响。
缺铁还会影响视觉信号的传递。铁参与多巴胺的合成，多巴胺是视网膜里一种重要的神经递质。缺铁可能导致暗适应能力下降，也就是从亮处到暗处时眼睛适应变慢。
富含铁的食物主要是动物性的。猪肝、鸭血、红肉（牛羊肉）里的铁是血红素铁，吸收率很高，不受其他食物成分的干扰。猪肝每周吃一次，每次五十克左右就够了。鸭血可以做成血豆腐汤，每个月吃两到三次。
植物性食物里的铁是非血红素铁，吸收率较低。但可以通过搭配维生素C来提高吸收率。在炒红肉的时候加几个番茄，或者在吃菠菜的时候配一个橙子，维生素C能把铁的吸收率提高好几倍。
需要注意一个常见误区。有些人听说缺铁就拼命吃红枣、菠菜。红枣里的铁含量其实很低，而且是非血红素铁，吸收率很差。菠菜里的铁含量不算低，但含有草酸，草酸会阻碍铁的吸收。真正补铁效率高的是动物肝脏、动物血和红肉。
碘：甲状腺功能正常才能保护眼睛
碘和眼睛的关系比较间接。碘是合成甲状腺激素的原料，甲状腺激素调节全身的新陈代谢速度。甲状腺功能异常时，会影响到眼睛。
甲状腺功能亢进时，可能出现眼球突出、眼睑退缩、眼睛干涩。甲状腺功能减退时，新陈代谢减慢，眼周组织可能水肿，眼睛看起来浮肿。控制好碘的摄入，维持甲状腺功能正常，对眼睛健康也有帮助。
碘主要存在于海产品中。海带、紫菜、海鱼、海虾都是好来源。每周吃一到两次海带汤或者紫菜蛋花汤，就能满足碘的需求。
甲状腺功能异常的人需要特别注意碘的摄入量。甲亢患者要严格限制碘，甲减患者根据病因不同，有的需要补碘，有的需要限碘。具体怎么吃，需要在医生指导下进行，不要自行调整。
微量元素不是越多越好
这篇指南强调了一个很重要的观点：微量元素缺了不行，过量了也有风险。
锌摄入过量会影响铜的吸收，导致铜缺乏。硒过量会引起硒中毒，出现脱发、指甲变脆、恶心等症状。铁过量会在体内沉积，增加氧化损伤风险。碘过量会诱发或加重甲状腺功能异常。
所以补微量元素的原则是食补优先，不要自行服用补充剂。食物里的微量元素含量和比例是自然的平衡状态，身体会根据自己的需要来调节吸收率。补充剂里的剂量是固定的，吃进去了就吸收，身体没法选择性排出。
正常的均衡饮食足以满足眼睛对微量元素的需求。每天吃够半斤绿叶菜，一两到二两肉或鱼，一个鸡蛋，一把坚果，一份全谷物，再搭配适当的海产品和动物肝脏，这五种元素都不容易缺。
如果因为特殊原因无法通过饮食满足需求，比如严格的素食者、胃肠道吸收障碍患者、孕期和哺乳期女性，可以在医生或营养师指导下使用补充剂。不要自己买来吃，更不要同时吃好几种。
眼睛是身体的一部分，它的健康状况反映了整体营养水平。把饭吃好，把营养吃对，比买任何护眼产品都管用。
内容仅供参考，不构成医疗建议。每个人的身体状况不同，具体营养问题请咨询注册营养师或医生。
参考来源：
《微量元素在眼部疾病中的应用指南（2024）》，国际眼科协会（International Council of Ophthalmology）等机构联合发布
《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，中国营养学会
