春天到了，很多人会感觉肩膀和脖子发紧。转动脖子时感觉僵硬，低头抬头时颈部有牵拉感，肩膀像背了东西一样沉。有些人还伴有情绪上的变化，容易烦躁，一点小事就想发火，或者感觉胸口闷，总想叹一口气。
这些表现在春季很常见。很多人以为是颈椎问题，去做按摩或者贴膏药，当时缓解了，过两天又回来了。肩颈发紧和情绪状态有直接关系，这篇文章说清楚为什么春季容易出现这些问题，以及可以用哪些轻运动来调整。
春季肩颈发紧的形成原因
肩颈部位的肌肉对情绪状态非常敏感。当我们感到压力、烦躁或者压抑时，身体会不自觉地进入一种防御状态。这种状态的表现之一是肩部上提、颈部前伸、下巴收紧。这些动作由颈部和肩部的肌肉完成，包括斜方肌上束、胸锁乳突肌、肩胛提肌等。
短时间的肌肉紧张是正常的，情绪平复后肌肉会放松。但如果情绪状态长期不稳定，这些肌肉就会持续处于紧张状态。肌肉持续紧张会导致局部血液循环变差，代谢废物堆积，人就会感觉到僵硬、酸痛、发紧。
春季情绪容易波动有几个原因。春季日照时间变长，人体的生物钟需要重新调整，这个过程中神经递质的水平会波动。春季气压变化频繁，也会影响人体的植物神经系统。传统医学认为春季对应肝脏系统，春季肝气容易偏旺，肝气不舒畅时会影响到全身的气机运行，肩颈部位是容易出现问题的位置之一。
肩颈发紧和肝气郁结其实是同一个问题的两种表现。情绪紧张导致肩颈肌肉紧张，肩颈的不适又会反过来加重情绪烦躁。打破这个循环需要从两个方面入手，一是处理情绪，二是放松肌肉。轻运动可以同时做到这两点。
针对肩颈的轻运动方法
以下运动方法专门针对肩颈部位设计，动作简单，可以在办公室或者家里做。
第一个动作是肩部环绕。站直或者坐直都可以。双肩向上提起，然后向后画圈，再向下沉，最后向前回到起始位置。画圈的速度要慢，每个方向用五到六秒完成。向前画圈十次，向后画圈十次。做的时候感受肩胛骨的活动，不要只动肩膀。这个动作可以活动肩关节和肩胛胸壁关节，放松斜方肌。
第二个动作是颈部侧屈。坐直，双肩放松下沉。缓慢将头倒向右侧，让右耳靠近右肩。不要耸肩，左肩保持下沉。感觉到左侧颈部有拉伸感后保持三个呼吸，然后缓慢回到中间，再换到左侧。每侧做三次。这个动作主要拉伸胸锁乳突肌和斜角肌，这些肌肉紧张时会限制颈部活动。
第三个动作是颈部旋转。坐直，下巴微收。缓慢将头转向右侧，看向右肩的方向。转动到最大幅度后保持三个呼吸，然后缓慢回到中间，再转向左侧。每侧做三次。做的时候注意不要倾斜头部，保持头顶向上延伸的感觉。
第四个动作是扩胸伸展。站立，双手在身后十指交握。吸气时把肩膀向后打开，双手向下后方伸直，同时下巴微收，胸口向前推。感觉到胸廓前侧和肩膀前侧有拉伸感后保持五个呼吸。这个动作可以打开胸廓，改善含胸驼背的姿势，同时拉伸胸大肌和胸小肌。胸小肌紧张时会牵拉肩胛骨前倾，是肩颈不适的常见原因。
第五个动作是手臂上举拉伸。站立，双手向上伸直，十指交握，掌心向上推。同时提起脚跟，用脚尖支撑身体。保持三个呼吸，然后缓慢放下。重复五次。这个动作可以拉伸整个躯干的侧面，包括背阔肌、前锯肌和肋间肌，帮助打开胸腔，改善呼吸功能。
以上动作每天做一次，每次十到十五分钟。可以在早晨起床后做，也可以在感觉肩颈发紧时随时做。关键是要慢，每个动作配合呼吸，不要用蛮力。
呼吸练习的配合
肩颈肌肉紧张和呼吸模式有直接关系。当人处于紧张状态时，呼吸会变浅变快，主要靠胸廓上部和肩部肌肉来完成吸气。这种呼吸模式会让肩颈部肌肉持续工作，无法放松。
腹式呼吸可以帮助切换呼吸模式。具体做法如下。
找一个安静的地方，坐直或者躺平。一只手放在胸口，另一只手放在腹部。用鼻子吸气，感觉腹部鼓起来，胸口不动。然后用嘴巴缓慢呼气，感觉腹部收回去。吸气三秒，呼气六秒。呼气时间是吸气的两倍，这个比例可以激活副交感神经系统，帮助身体放松。
连续做十次为一组，做三组。每组之间休息三十秒。做完后注意感受肩颈部位的变化，很多人会发现肩膀自然下沉了，颈部也不那么紧了。
这个呼吸练习可以在任何时间做，特别是在感觉烦躁或者肩颈发紧的时候。开会前、午休时、下班前都可以做几分钟。
日常姿势的调整
轻运动可以缓解已经出现的肩颈不适，但要防止问题反复出现，需要调整日常姿势。
电脑工作时的姿势。屏幕顶部与视线平齐或者略低。座椅高度让大腿与地面平行，双脚平踩地面。手臂自然放在桌面上时，肘关节呈九十度。键盘和鼠标放在手臂自然下垂的位置，不要伸得太远。每工作四十分钟站起来活动五分钟。
看手机时的姿势。把手机举到与视线平齐的高度，不要低头看。低头时颈部肌肉需要用力拉住头部，头部的重量大约是五公斤，低头十五度时颈部承受的压力增加到十二公斤，低头六十度时达到二十七公斤。把手机举高可以大幅减轻颈部负担。
睡觉时的姿势。枕头的高度要合适，仰卧时枕头压缩后的高度大约等于一个拳头，侧卧时等于一侧肩膀的宽度。枕头太高会让颈部过度屈曲，太低会让颈部过度后伸，两种情况都会导致晨起肩颈不适。床垫不能太软，要给脊柱足够的支撑。
情绪管理的辅助方法
肩颈发紧和情绪状态密切相关，处理好情绪问题可以从源头上减少肌肉紧张。
把压力写下来。当感觉烦躁或者有压力时，拿一张纸把脑子里想的事情写下来。不用管格式和用词，想到什么写什么。写的过程可以帮助整理思路，把模糊的压力变成具体的问题。写完后纸可以扔掉，这个行为本身就有释放作用。
设置边界。工作中的消息和任务可以集中时段处理，不要随时响应。手机上的工作软件可以设置免打扰时段。给自己留出不受打扰的时间，哪怕是十五分钟，用来做深呼吸或者简单的伸展。
社交支持。和信任的人聊一聊当前的困扰，不用寻求解决方案，说出来本身就是一种释放。如果找不到合适的人，可以录一段语音给自己听，用第三方视角来听自己说的话，往往能发现新的角度。
需要留意的情况
上述方法适用于春季常见的肩颈发紧和轻度情绪波动。如果出现以下情况，建议找专业医生做检查：肩颈疼痛放射到手臂或者手指，伴有麻木或者无力；颈部活动受限，下巴碰不到胸口或者耳朵碰不到肩膀；伴有头晕、恶心、视力模糊；疼痛在夜间加重，影响睡眠；经过两周自我调整没有改善。
这些情况可能与颈椎病、肩关节问题或其他神经系统问题有关，需要专业医生进行判断
内容仅供参考，不构成医疗建议。每个人的身体状况不同，如有持续不适请咨询专业医生。
引用来源：
中华医学会骨科学分会.(2021).颈椎病诊疗指南.
国家体育总局体育科学研究所.(2021).办公室人群身体活动指南.
