下午三点坐在工位上，眼睛盯着电脑屏幕，但脑子已经不转了。感觉头重重的，像被什么东西裹住一样。整个人提不起劲，连说话都懒得说。这是很多上班族每天的常态。
出现这种情况，很多人第一反应是喝咖啡或者功能性饮料。这些东西能暂时让人兴奋，但效果过去之后，疲劳感会加倍回来。也有人选择硬扛着，等到下班回家躺平。但第二天醒来，状态并没有变好。
其实，有一种比喝咖啡更持久、比硬扛更有效的办法，就是运动。但这里说的运动不是让你去健身房举铁，也不是去操场跑五公里。那种高强度运动反而会让已经疲劳的身体更累。上班族需要的运动是低强度、短时间、能激活身体但又不会消耗太多能量的类型。
下面直接说几种适合上班族在疲劳状态下做的运动。这些运动可以在办公室做，也可以在家里做，不需要器械，不需要换衣服，几分钟就能完成。
第一个：颈部活动和肩部绕圈
头目昏沉、精神不振，很多时候是因为颈部和肩部的肌肉太紧张了。长时间低头看电脑，颈后侧的肌肉一直处于被拉伸的状态，血液循环变差，供给大脑的血液和氧气就会减少。
具体做法：坐直，不要靠着椅背。缓慢低头，下巴尽量靠近胸口，停留5秒。然后缓慢仰头，眼睛看向天花板，停留5秒。再缓慢向左转头，下巴尽量靠近左肩，停留5秒。然后向右转头做同样的动作。注意动作一定要慢，不要用爆发力快速甩头。
做完这四个方向的颈部活动后，再做肩部绕圈。双肩同时向前画圈，做10次。然后向后画圈，做10次。这个动作能放松肩胛骨周围的肌肉，改善上背部的血液循环。
整套动作做下来不超过3分钟。做完之后你会感觉脖子轻松了一些，头没有那么沉了。
第二个：站立伸展
长时间坐着不动，身体前侧的肌肉会缩短，后侧的肌肉会被拉长。这种姿势会限制膈肌的活动，导致呼吸变浅。呼吸浅了，进入血液的氧气就少了，人自然就没精神。
具体做法：站起来，双脚与肩同宽。双手在身后十指相扣，掌心相对。慢慢把手臂伸直，同时把肩膀向后打开。保持这个姿势，缓慢吸气，感觉胸腔被打开。然后缓慢呼气。重复5次呼吸后，慢慢松开手。
做这个动作的时候要注意，不要耸肩。肩膀要下沉、向后打开。如果你感觉手腕不舒服，可以不用十指相扣，双手自然垂在身后也可以。
这个动作能打开胸腔，改善呼吸深度。做完之后你会感觉吸气和呼气都比之前更深了，精神也会好一些。
第三个：原地踏步加摆臂
全身无力的时候，最不想做的事情就是动。但恰恰是这个时候，最需要让身体动起来。不动的话，血液循环会越来越慢，肌肉会越来越松弛，疲劳感会越来越重。
原地踏步不需要很大空间，站起来就可以做。具体做法：站直，双脚与肩同宽。开始原地踏步，膝盖抬到与髋同高即可，不需要抬很高。手臂随着步伐自然摆动，前摆时手不超过胸口，后摆时手不超过臀部。
速度不用快，每分钟大约60到80步就可以。做2到3分钟，保持均匀呼吸，不要憋气。做到身体微微发热、额头稍微出汗的程度就停下来。
这个动作能激活全身的大肌肉群，促进血液循环。血液循环改善了，氧气和营养物质能更快地送到大脑和全身各个器官，疲劳感自然会减轻。
第四个：深蹲
深蹲是一个全身性的动作，能激活腿部和臀部的最大肌群。大肌群活动起来后，身体的新陈代谢率会提高，人也会变得更清醒。
但上班族在疲劳状态下做深蹲，不需要负重，也不需要蹲得很深。具体做法：站直，双脚与肩同宽，脚尖微微向外打开。双手向前平伸，保持平衡。缓慢下蹲，像要坐在一张椅子上一样。下蹲到大腿与地面平行即可，不需要蹲得更低。注意膝盖不要超过脚尖，身体重心放在脚后跟上。然后缓慢站直。
每组做8到10次，做2组。组间休息30秒。做的时候保持均匀呼吸，下蹲时吸气，站起时呼气。如果感觉膝盖不舒服，可以减少下蹲的幅度。
做完深蹲后，腿部和臀部会有微微的酸胀感，这是肌肉被激活的正常反应。全身的血液循环会明显加快，精神也会跟着好起来。
第五个：快走
如果条件允许，午饭后或者下午疲劳的时候出去快走10到15分钟，效果比喝两杯咖啡都好。
快走的时候，身体的血液循环加快，大脑的供氧量增加。同时，适度的运动能刺激身体分泌一些让人感觉良好的物质，改善情绪状态。
快走的速度以走的时候还能正常说话、但不能唱歌为准。如果感觉气喘吁吁说不出话，说明走太快了。如果走完完全没有感觉，说明走太慢了。找到适合自己的节奏，保持15分钟。
需要注意的几点：走路的时候抬头挺胸，不要低头看手机。手臂自然弯曲，随着步伐摆动。脚跟先着地，然后过渡到脚尖。选择平坦的路面，穿舒适的鞋子。
做运动前先判断身体的真实状态
上面说的运动适合大多数上班族的日常疲劳状态。但如果出现以下情况，不适合做这些运动，需要先休息或者去医院检查：
休息之后疲劳感完全没有减轻。除了疲劳还有发烧、咳嗽、喉咙痛等症状。出现胸痛、心跳不规律、呼吸困难。疲劳感持续超过两周没有改善。
这些情况可能与身体的其他问题有关，不是单纯的运动不足导致的。
运动之外的配合措施
运动能改善疲劳，但不能只靠运动。还需要配合以下几点：
每坐45到60分钟，站起来活动3到5分钟。不要连续坐着超过一小时。中午休息时间离开办公桌，哪怕只是去倒杯水、上个厕所，也比一直坐着好。下午疲劳时段避免吃高糖分的零食，糖分会让血糖快速升高又快速下降，反而更累。可以选择一小把原味坚果、一个苹果或者一杯无糖酸奶。保持充足的水分。轻度脱水就会导致注意力下降、疲劳感加重。手边放一杯水，随时喝两口。晚上保证7到8小时的睡眠。运动能改善睡眠，睡眠充足了第二天白天的精力也会更好，这是一个正向循环。
对于上班族来说，头目昏沉、精神不振、全身无力，很多时候不是身体出了问题，而是太久没有活动了。身体不是用坏的，是放坏的。每天花几分钟做上面这些运动，坚持一周，状态会有明显变化。
