夏季气温高、湿度大，很多人会感觉身体沉重、四肢乏力、皮肤出油多、大便黏腻。这些现象和外界湿度大、出汗后汗液不易蒸发有直接关系。通过适当的运动，可以帮助身体排出多余水分，改善这种黏腻感。但夏季运动有讲究，选对运动方式和控制好强度，才能达到效果而不是适得其反。
夏季运动祛湿的原理
运动时，身体血液循环加快，新陈代谢水平上升。肌肉活动产生的热量会使体温升高，身体通过出汗来散热。汗液蒸发时，会带走体表的水分和一部分代谢废物。
在干燥环境下，汗液蒸发快，降温效果好。在夏季高湿度环境下，汗液蒸发慢，降温效果差。但即便如此，运动产生的出汗仍然能帮助皮肤毛孔打开，促进体表和体内的水分交换。这就是为什么运动后虽然出了很多汗，但身体反而感觉轻松的原因——不是因为水分排出去了，而是因为循环被激活了。
运动祛湿的关键不是出多少汗，而是让身体的循环系统运转起来。只要循环通畅，体内多余的水分就能通过正常的代谢途径排出。
祛湿养生运动推荐
推荐运动一：快走快走是夏季祛湿最安全的运动方式之一。它不需要特殊装备，对关节的压力小，几乎人人可做。
快走的具体要求是：步幅比平时走路大一些，手臂自然摆动，呼吸略微加快但还能正常说话。速度大约在每小时5到6公里。判断标准很简单：走10分钟后身体微微发热，额头和后背开始有细汗。
快走的时间选择在早晨6点到8点或傍晚6点到7点。这两个时段气温相对较低，湿度也比中午小。每次走30到40分钟，每周走4到5次。
快走前做3到5分钟的热身，比如原地踏步、活动脚踝。快走后做5分钟的整理活动，比如慢走、拉伸小腿和大腿。不要突然停下来站着不动，否则血液会滞留在腿部，引起头晕。
快走的场地选择公园、小区步道、体育馆跑道都可以。避免在主干道旁边走，汽车尾气和路面高温会影响呼吸质量。
推荐运动二：八段锦
八段锦是一种传统功法，由八个动作组成，每个动作都有特定的作用。它动作缓慢、幅度适中，适合夏季练习，因为不会导致大量出汗。
八段锦中与祛湿关系最密切的是“调理脾胃须单举”这个动作。具体做法：站立，双脚与肩同宽。一手掌心向上用力上托，另一手掌心向下用力下按。两臂伸直后保持2到3秒，然后缓慢还原。换另一侧重复。一左一右为一次，连续做8到10次。
这个动作通过上下对拉，按摩到腹腔内的消化器官，帮助改善消化功能。消化功能好了，体内多余水分的代谢也会更顺畅。
完整的八段锦练习一遍大约需要12到15分钟。可以在早晨起床后或晚饭前练习。练习时穿宽松的衣服，选择通风但无风直吹的地方。每个动作配合呼吸，上托时吸气，下按时呼气。不要憋气。
八段锦的动作看起来简单，但要做到位需要注意力集中。初学者可以跟着教学视频练习，先把动作顺序记熟，再慢慢体会每个动作的感觉。
推荐运动三：游泳
游泳是夏季祛湿的优质运动。水的浮力可以减轻关节负担，水的阻力可以锻炼肌肉，水中的低温环境可以帮助散热。
游泳时，身体浸泡在水中，皮肤表面的汗液被水带走。同时，水的压力会促进静脉回流和淋巴循环，帮助身体排出代谢废物。这就是为什么游完泳后感觉身体轻盈的原因。
游泳的时间控制在30到45分钟。游得太久容易过度疲劳。泳姿选择蛙泳或自由泳，这两种泳姿的运动量适中，全身肌肉都能参与。如果不会游泳，可以在水中行走或做水中体操，同样有效果。
游泳前做5分钟的热身，活动肩关节、腰部和腿部。游泳后用温水冲洗身体，擦干后涂抹保湿乳液，因为泳池水中的氯会带走皮肤表面的油脂。
需要注意的是，不要在饱餐后或空腹时游泳。饭后1到2小时游泳比较合适。有心脑血管疾病的人，游泳前请咨询医生。
运动中的注意事项
夏季运动有四个需要特别注意的地方。
第一，控制运动强度。夏季运动的强度应该比春秋两季低20%到30%。判断标准是运动时心率比安静时增加50%到60%。更简单的判断方法是：运动时还能正常说话，不会气喘吁吁。如果说话都费劲，说明强度太大了。
第二，及时补充水分。运动前30分钟喝200到300毫升水。运动中每隔15到20分钟喝100到150毫升水。运动后根据出汗量补充水分。不要等到口渴了再喝。水温选择常温或微凉，不要喝冰水。运动后不要一次性喝大量水，少量多次更好。
第三，选择合适的时间。夏季上午10点到下午4点是一天中温度最高的时段，这个时间段不适合户外运动。选择早晨6点到8点或傍晚6点到7点。如果必须在中午运动，选择室内场馆。
第四，注意运动后的处理。运动后不要马上冲冷水澡、不要马上吹空调、不要马上喝冰饮料。正确的做法是：先慢走5到10分钟让心率平复，然后用毛巾擦干汗水，休息15到20分钟后用温水冲洗。运动后30分钟内不要吃大量食物，可以先喝点温水或吃一小份水果。
不同人群的运动建议
上班族夏季祛湿运动的最大障碍是时间不够。建议利用碎片时间：午休时快走15分钟，上下班提前一站下车走路，晚饭后散步20分钟。不需要一次性完成40分钟的运动，分2到3次完成也有效果。
老年人的运动重点是安全和不过度。八段锦是最适合的选择，动作慢、幅度小、不容易受伤。如果选择快走，速度可以比年轻人慢一些，每次20到30分钟就够了。运动中出现头晕、胸闷、心慌，立即停止并休息。
儿童夏季活动量大，不需要专门安排祛湿运动。但要注意避免在烈日下长时间跑跳，防止中暑。鼓励孩子在早晨或傍晚进行户外活动，运动后及时补充水分和更换干爽衣物。
体重较大的人群选择游泳最合适。水的浮力可以减轻膝关节和踝关节的负担。如果不会游泳，水中行走也是好选择。避免在硬地上长时间跑步，会加重关节磨损。
内容仅供参考，不构成医疗建议。
参考资料：
国家体育总局.全民健身指南.2017.
世界卫生组织.身体活动与久坐行为指南.2020.
