很多女性在月经前一周到十天左右，会出现乳房胀痛、小腹坠胀、腰酸、情绪烦躁等表现。这些症状在医学上被称为经前期综合征。症状的轻重因人而异，有些人只是轻微不适，有些人则明显影响日常生活和工作。
这些不适的出现和月经周期中激素水平的波动有关。月经前，体内的雌激素和孕激素水平发生变化，导致水分滞留、组织充血、神经敏感度增加。乳腺组织对激素变化比较敏感，所以会出现胀痛。子宫在激素影响下准备脱落内膜，所以会有小腹坠胀感。
通过适当的运动，可以促进盆腔和乳房的血液循环，帮助缓解组织充血状态，同时放松紧张的肌肉和神经。下面介绍几种适合女性在经前和经期进行的舒缓运动。这些运动强度低、动作温和，不会加重身体负担。
轻柔拉伸动作推荐
扩胸拉伸扩胸拉伸主要针对乳房胀痛。乳房胀痛的本质是乳腺组织充血和水肿。通过拉伸胸肌和打开胸腔，可以改善乳房区域的血液循环，帮助减轻充血状态。
具体做法：站立或坐直，双脚与肩同宽。双手在身体后方十指相扣，手臂伸直。慢慢将手臂向上抬起，同时肩胛骨向脊柱方向夹紧。感觉胸部和乳房区域有拉伸感。保持10到15秒，然后缓慢放下手臂。重复3到5次。
如果双手在背后无法交扣，可以用毛巾辅助。双手抓住毛巾两端，放在身体后方，同样做手臂上抬的动作。
这个动作也可以在门框边完成。站在门框中间，双手扶住门框两侧，高度与肩平。身体慢慢向前倾，感觉胸部和乳房区域被拉伸。保持10到15秒。
做扩胸拉伸时要注意呼吸。拉伸时吸气，保持时呼气。不要憋气，也不要用力过猛。拉伸感以舒适为准，不要出现疼痛。
这个动作适合在经前一周每天做一次，每次3到5分钟。乳房胀痛明显的时候，可以增加次数，早晚各做一次。
猫牛式
猫牛式是一种温和的脊柱活动动作，可以缓解腰酸和腹部不适。它来自瑜伽体式，但因为动作简单、安全性高，被广泛用于腰背部放松。
具体做法：双手和双膝着地，手在肩膀正下方，膝盖在髋关节正下方。背部保持平坦，像一张桌子。吸气时，缓慢塌腰，抬头，尾骨向上翘。感觉腹部被拉伸，背部轻微后弯。呼气时，缓慢拱起背部，低头，下巴靠近胸口。感觉背部被拉伸。吸气时回到中间位置。
一个吸气和一次呼气完成一个完整的动作。重复10到15次，动作要慢，和呼吸配合。
这个动作的主要作用是活动脊柱和放松腰背部肌肉。经期腰酸时做这个动作，可以缓解腰部肌肉的紧张。同时，塌腰和拱背的动作会按摩到腹部器官，对缓解小腹坠胀也有帮助。
做猫牛式时，手腕和膝盖下面可以垫毛巾或瑜伽垫，减少压力。如果手腕不适，可以握拳用手背支撑。
蝴蝶式
蝴蝶式主要针对骨盆区域的血液循环。久坐会让盆腔血液循环变差，经期不适会更明显。蝴蝶式可以打开髋关节，促进盆腔血液流动。
具体做法：坐在地上或床上，双腿弯曲，两脚掌相对。双手抓住双脚，尽量将脚跟拉向身体。膝盖向两侧自然下垂。坐直，腰背挺直。吸气时，感觉头顶向上延伸。呼气时，身体缓慢前倾，感觉大腿内侧和骨盆区域有拉伸感。保持10到15秒。吸气时身体回正。
重复3到5次。如果身体前倾时感觉困难，可以坐在折叠的毛巾或枕头上，垫高臀部，这样可以减少髋关节的压力。
做蝴蝶式时，膝盖不要用力向下压。让膝盖在重力作用下自然下垂就可以。如果膝盖离地面很高，说明髋关节比较紧，这是正常的，坚持做一段时间会慢慢改善。
这个动作适合在睡前做，每次5到10分钟。可以在膝盖上放一个热水袋，增加温暖感，对缓解小腹不适更有帮助。
仰卧束角式
仰卧束角式是蝴蝶式的仰卧版本，比坐姿版本更放松。这个动作适合经期当天做，因为不需要发力，身体可以完全放松。
具体做法：平躺在地上或床上，双腿弯曲，两脚掌相对。膝盖向两侧自然下垂。双手放在身体两侧，掌心朝上。闭上眼睛，全身放松。保持这个姿势3到5分钟，可以更长时间，最长15分钟。
如果膝盖悬空太高感觉不舒服，可以在膝盖下方垫枕头或卷起来的毛巾。如果腰部悬空感觉酸，可以在膝盖下方垫枕头的同时，在腰下垫一个小枕头。
仰卧束角式可以让骨盆区域的肌肉完全放松，减轻子宫充血引起的坠胀感。同时，这个姿势属于被动拉伸，不需要主动发力，适合体力较差的经期当天进行。
做这个动作时可以在腹部放一个热水袋，温暖感可以进一步帮助放松。房间保持安静，灯光调暗，可以配合腹式呼吸一起做。
腹式呼吸
腹式呼吸不是运动，但它是所有放松练习的基础。经前和经期的不适往往伴随着焦虑和紧张。紧张会加重疼痛感，疼痛又会让人更紧张，形成恶性循环。腹式呼吸可以帮助打破这个循环。
具体做法：平躺，膝盖弯曲，脚掌踩地。一只手放在胸口，另一只手放在腹部。用鼻子慢慢吸气，感觉腹部像气球一样鼓起来，胸口的手尽量不动。吸气持续4秒。然后用嘴巴慢慢呼气，感觉腹部向内收缩，呼气持续6秒。重复这个过程。
每次做5到10分钟，可以在做仰卧束角式的时候同时进行。每天做1到2次，经前一周开始做，效果更好。
腹式呼吸通过刺激迷走神经，帮助身体从紧张状态切换到放松状态。做几分钟腹式呼吸后，心率会变慢，血压会下降，肌肉会放松，疼痛感也会减轻。
运动时机和频率的建议
月经前一周是经前期综合征症状最明显的时候。这个阶段可以每天做一次扩胸拉伸和猫牛式，每次10到15分钟。蝴蝶式和腹式呼吸可以每天晚上做一次。
月经期间，体力下降，不适合做需要发力的运动。建议做仰卧束角式和腹式呼吸。这两个动作不需要发力，身体可以完全放松。每次10到15分钟，每天可以做2到3次。
月经结束后，症状会自然消失。这时候不需要专门做这些运动，但保持每周2到3次的常规运动习惯，对下个周期的症状减轻有帮助。
需要警惕的情况
运动可以缓解轻到中度的经前期症状，但不是所有乳房胀痛和经期不适都适合通过运动来调理。出现以下情况时，建议去医院检查。
乳房胀痛持续整个月经周期，不只在月经前出现。或者乳房摸到明显的肿块、结节，边界不清楚，推不动。或者乳头有血性分泌物。或者两侧乳房的胀痛程度明显不对称。
经期不适方面，如果疼痛严重到需要吃止痛药才能正常生活，或者疼痛伴随发烧、恶心呕吐、大量出血，或者非经期也有小腹疼痛，这些情况需要医生评估。
需要强调的是，本文介绍的运动是日常调理方法，不是医疗手段。运动不能替代医生的诊断和治疗。有任何疑虑，请咨询妇科医生。
参考资料：
美国妇产科医师学会.经前期综合征临床管理指南.2020.
北京协和医院.女性经期健康管理手册.2021.
中国康复医学会.女性盆底康复与运动疗法指南.2019.
