肩周炎，也就是我们常说的“五十肩”，很多人觉得它是年龄到了自然会得的毛病。但实际上，它并非老年人的“专利”。如今，越来越多长时间伏案工作、缺乏运动的年轻人，也开始出现肩膀僵硬、活动受限的早期症状。那种肩膀像“冻住”了一样，穿衣、梳头都费劲的感觉，非常影响生活。好消息是，肩周炎在很大程度上是可以预防的。只要从日常习惯和针对性锻炼入手，完全能避免肩膀“生锈”。
一、肩周炎是怎么来的？先了解原因才能有效预防
简单来说，肩周炎是肩关节周围的组织（包括关节囊、肌腱、韧带）发生了慢性炎症和粘连，导致关节僵硬和疼痛。它的发生，通常不是一次受伤造成的，而是日积月累的结果。主要原因有：
长时间保持不良姿势：这是现代人的头号诱因。整天对着电脑、低头看手机，会导致肩颈部肌肉长期紧张、血液循环变差。
肩关节活动过少：长时间不活动，关节囊容易“粘”在一起，就像门轴长期不用会生锈。
过度使用或受伤后保护过度：比如重复性的抬手工作（油漆工、老师写板书），或者肩膀受伤后因为怕疼而完全不敢动，都可能导致问题。
年龄与慢性病：50岁左右是高峰期，糖尿病、甲状腺疾病患者也属高发人群。
明白了原因，预防就有了清晰的方向：核心就是避免肩膀长期不动和姿势不良。
二、日常预防七要点，将风险降到最低
预防远比治疗简单。把这些小事融入日常生活，你的肩膀会感谢你。
调整办公姿势，一小时一动：确保电脑屏幕与视线平行，键盘鼠标使手臂自然下垂。设个闹钟，每坐1小时，必须站起来活动5分钟。
避免冷风直吹：夏天避免空调、风扇直接对着肩膀吹。寒冷会使肌肉和血管收缩，诱发炎症。
选择合适的枕头：枕头的高度应以躺下后，颈椎和胸椎能保持自然的生理曲线为准。过高的枕头会迫使整晚耸肩，导致肌肉劳损。
背包双肩轮流背：长期单肩背重包，会导致两侧肌肉力量不平衡。尽量使用双肩包，或经常换边。
注意保暖：天气转凉时，及时增添衣物，可以戴围巾保护颈肩部位。
避免突然发力：做家务或运动时，比如晾晒厚重衣物、打羽毛球扣杀，要量力而行，先活动开再发力，避免肩袖肌腱的急性损伤。
管理好基础疾病：如果患有糖尿病等，积极控制血糖，因为高血糖环境会加重组织炎症。
三、三个核心运动，给肩膀最好的“润滑”
除了避免错误习惯，主动、规律地锻炼肩关节周围肌肉、保持其灵活度，是最积极的预防手段。以下三个动作简单有效，每天花10分钟就能完成。
动作一：钟摆画圈——放松与启动
做法：身体前倾，健康一侧的手扶住桌子，有不适或想预防的一侧手臂完全放松、自然下垂。像钟摆一样，让手臂利用重力前后、左右摆动，然后顺时针、逆时针画小圈。
要点：身体带动手臂，肩膀完全放松，不要主动用力。每个方向做30秒。
作用：这是最温和的关节松动，促进关节液分泌，缓解僵硬，适合作为热身。
动作二：爬墙运动——改善前屈与上举
做法：侧对或面对墙壁站立，用手指沿着墙壁缓慢向上“爬”，直到感觉肩部有轻微牵拉感但能忍受。在最高点保持10-15秒，然后慢慢放下。
要点：身体贴近墙壁，不要耸肩或塌腰。目标是每天比前一天“爬”得高一点。
作用：直接对抗关节粘连，有效恢复和维持肩膀向上抬高的能力。
动作三：弹力带肩关节外旋——强化关键稳定肌群
做法：将一根弹力带固定在与肘部同高的位置。上臂夹紧身体一侧，肘关节弯曲成90度，手握弹力带另一端。保持肘部不动，缓慢地将前臂向外侧旋转（像开门一样），直至极限，然后有控制地收回。
要点：动作要慢，感受肩膀后侧深层肌肉的发力。每组10-15次，做2-3组。
作用：强化肩袖肌群（特别是冈下肌和小圆肌），这是稳定肩关节、预防损伤最重要的肌肉，但日常极少被锻炼到。
四、重要提醒：如果已经感到不适
如果你已经感觉到肩膀在某几个特定角度酸痛、活动有轻微“卡住”的感觉，说明处于早期。此时更应遵循上述预防原则，并立即开始进行上述温和运动（特别是钟摆和爬墙），这有可能阻止其发展为真正的“冻结期”。切忌因为疼痛就完全不动，那会加速粘连。
如果疼痛剧烈、夜间痛醒，或手臂完全无法抬起，请及时就医，由康复科或骨科医生进行专业诊断和治疗。
总之，预防肩周炎，关键在于“动”与“养”结合。告别长时间静止，养成随时活动的好习惯，并坚持进行针对性强化，就能让你的肩膀保持灵活、强壮，远离疼痛和僵硬。
参考资料来源：
美国骨科医师学会（AAOS）
