膝盖不好的人，运动是个两难的事。不动，肌肉萎缩，膝盖更不稳。动吧，怕把膝盖磨坏了。尤其是髌骨软化，上下楼梯疼，蹲下起来疼，坐久了站起来那一下也疼。
髌骨软化不是骨头软了，是髌骨后面的软骨磨损了。软骨没有血管供应营养，靠关节液滋养。想让软骨好起来，得让关节液循环起来，又不能让膝盖承受太大压力。所以运动的选择很关键。
什么是髌骨软化
髌骨就是膝盖前面那块圆骨头。屈伸膝盖的时候，髌骨在股骨的滑车沟里上下滑动。如果周围的肌肉力量不平衡，髌骨滑动的轨道偏了，就会和骨头摩擦，时间长了软骨磨坏了。
软骨磨损之后，膝盖活动时会疼，有时候还响。严重的话，蹲下起不来，走路都疼。
髌骨软化的人，最怕的动作是蹲、跪、跑、跳。这些动作让髌骨和股骨之间的压力增大，加重磨损。所以运动要避开这些，选那些不给膝盖加压的。
运动原则：无负重、低冲击、练肌肉
膝盖不好的人运动，记住三个原则
一是无负重。别让膝盖扛着体重去运动。站着练、走着练，都是负重。躺着练、坐着练，才是无负重。
二是低冲击。别跑别跳。走路都有冲击，跑步冲击更大。游泳、骑车这些，冲击小。
三是练肌肉。膝盖周围的肌肉是它的保护套。大腿前面的股四头肌，后面的腘绳肌，内侧的内收肌，外侧的阔筋膜张肌，哪块弱了髌骨就会跑偏。把这些肌肉练强，膝盖就稳了。
安全又有效的运动：直腿抬高
直腿抬高是髌骨软化的首选动作。躺着做，膝盖不承重，专门练股四头肌。
仰卧在瑜伽垫上，一条腿弯曲踩地，另一条腿伸直。伸直的那条腿慢慢向上抬，抬到和另一条腿膝盖差不多高，脚后跟离地30到40厘米。保持膝盖伸直，脚勾着，坚持5到10秒，然后慢慢放下。
每条腿做15次一组，每天做3组。刚开始可能抬不高，慢慢来。抬的时候大腿前面要有酸胀感，那是肌肉在用力。
这个动作的好处是安全，膝盖完全不受力，练的是稳定髌骨的关键肌肉。
科学运动方法推荐
靠墙静蹲：经典但要做对靠墙静蹲是练腿的好动作，但髌骨软化的人做这个要小心。做不对，反而伤膝盖。
正确做法是：背靠墙，双脚与肩同宽，慢慢向下滑，滑到膝盖微屈就行。别蹲太深，膝盖弯曲超过90度，髌骨压力就大了。刚开始膝盖弯曲30度左右，感觉大腿用力就行。
保持这个姿势，从30秒开始，慢慢延长时间。每天做3到5次。
蹲的时候膝盖别超过脚尖，也别内扣。对墙镜子练，看着姿势对不对。
如果蹲的时候膝盖疼，说明角度太大或者肌肉力量不够，先退回去练直腿抬高。
坐姿伸膝：坐着练也有效
坐姿伸膝可以在办公室做，看电视的时候也能做。
坐在椅子上，腰背挺直，一条腿慢慢伸直，脚抬起来和椅子面平行。保持膝盖伸直，脚勾着，坚持5到10秒，然后慢慢放下。换另一条腿。
每条腿做15次一组，每天做3组。这个动作也是练股四头肌，不给膝盖加压。
椅子高度要合适，坐着的时候大腿和地面平行。如果椅子太高，脚下垫个东西。
腘绳肌练习：后面的肌肉也要练
膝盖前面的肌肉重要，后面的肌肉也不能忽略。腘绳肌是大腿后面的肌肉，负责屈膝。
俯卧在垫子上，双腿伸直。慢慢弯曲一条腿，脚后跟向臀部靠拢，弯到90度左右，保持3到5秒，再慢慢放下。做15次一组，每天3组。换另一条腿。
如果觉得太轻松，可以在脚踝上绑个小沙袋，重量从0.5公斤开始。
这个动作趴着做，膝盖不承重，安全。
内收肌练习：防止膝盖内扣
膝盖内扣的人，髌骨容易往外跑。练内收肌能纠正这个问题。
侧卧在垫子上，下面的腿伸直，上面的腿弯曲踩在垫子上。下面的腿慢慢向上抬，抬到30度左右，保持3到5秒，再慢慢放下。做15次一组，每天3组。换另一侧。
也可以坐着练，双腿夹一个枕头或者小球，用力夹紧保持10秒，放松再夹。做15次一组。
这个动作能加强大腿内侧肌肉，稳定膝盖。
有氧运动怎么选
肌肉力量要练，心肺功能也要练。有氧运动选对，不伤膝盖。
游泳是最好的选择。水里浮力托着身体，膝盖不受力，还能练全身肌肉。蛙泳腿的动作对膝盖不太友好，可以选自由泳或者水中走路。
骑自行车也不错，但要调好座位高度。座位太低，膝盖弯曲太多，压力大。正确高度是脚踩到最低点时膝盖微屈，大概25到30度。平路骑，别爬坡。
椭圆机也能用，脚不离踏板，没有冲击。但步幅别太大，阻力别太重。
走路可以，但要选平路，别爬坡，别走太快。每天走30分钟，走到身体微热就行。
跑步、爬山、跳绳这些，髌骨软化的人先别碰。
运动前后要注意什么
运动前要热身。原地踏步几分钟，活动活动关节，让膝盖里的滑液分泌出来，再开始练。
运动后要冷身。慢慢走几步，做做拉伸，尤其是大腿前后侧的拉伸。
运动时如果膝盖疼，马上停下来。疼是信号，说明这个动作不适合，或者用力过猛。休息一下，换个动作练。
运动后膝盖有点酸胀正常，休息一晚就好。如果第二天还疼，说明练过了，减量或者休息一天。
除了运动，还要注意什么
膝盖不好，光练不行，生活习惯也得改。
别蹲着干活。蹲的时候髌骨压力最大。需要蹲的时候，坐个小板凳，或者单膝跪地。
别跪着擦地。跪的时候压力比蹲还大。用长柄拖把，站着拖。
别坐矮板凳。坐下去站起来那一下，膝盖最吃力。坐高一点的椅子，站起来的时候手扶一下。
别穿高跟鞋。高跟鞋让小腿肌肉紧张，膝盖受力增加。穿平底鞋或者运动鞋。
别让膝盖受凉。冬天戴护膝，夏天别对着空调吹。
体重大的要减重。膝盖承受的是体重，减掉一斤，膝盖轻松四斤。
总结
髌骨软化不是绝症，但得耐心养。运动是养的一部分，选对动作，坚持练，肌肉强了，膝盖就稳了。从直腿抬高开始，每天练几组，不疼再加量。靠墙静蹲要小心，蹲浅一点。游泳骑车可以多做，跑步爬山先放放。
膝盖是自己的，怎么对它，它就怎么对你。三个月后，你会发现上下楼梯没那么疼了，坐久了站起来也利索了。那时候就知道，这些运动没白练。
参考资料来源：
北京体育大学《运动康复与体能训练》教材
中华医学会骨科学分会《膝骨关节炎运动治疗指南》
