很多人听到“网球肘”这个名字，觉得跟自己没关系，不打网球怎么会得这个病。其实网球肘在日常生活里非常常见，家庭主妇、装修工人、程序员、长期用鼠标的人，都是高发人群。
网球肘的典型表现是手肘外侧疼痛，拧毛巾的时候最明显，端锅、提东西、甚至握手都会觉得疼。严重的时候，连拿杯子都费劲。这个问题虽然不是大病，但确实影响生活质量。
从养生角度理解网球肘，它本质上是肘部经络不通、气血运行不畅的表现。通过一些简单的调理方法，可以慢慢改善。
一、为什么叫网球肘却跟网球没关系
网球肘的医学名称是“肱骨外上髁炎”，指的是前臂伸肌肌腱在肘部的附着点发生炎症。这个部位之所以容易出问题，是因为日常生活中很多动作都要用到这些肌肉。
拧毛巾、拧门把手、提重物、打键盘、用螺丝刀，这些动作都需要前臂肌肉收缩。如果长期重复这些动作，或者突然增加强度，肌腱附着点就会过度疲劳，出现微小损伤，引发炎症和疼痛。
据统计，网球肘在人群中的发病率约为百分之三，四十岁到五十岁的人群最多见。男性和女性发病率差不多，但女性的恢复时间往往更长。
一项针对两千多名网球肘患者的调查显示，真正因为打网球发病的只占百分之五左右。绝大多数患者都是因为日常工作和生活中的重复性动作导致的。
二、怎么判断自己是不是网球肘
网球肘的判断方法很简单，有几个典型特征可以对照。
疼痛的位置很固定。手肘外侧，也就是胳膊伸直、手心向上的时候，外侧那个骨头突出的地方。按压这个位置会感觉酸疼。
特定动作会诱发疼痛。最典型的是拧毛巾，还有就是端锅、提东西、握手、用螺丝刀。这些动作都需要前臂肌肉用力，会牵拉到发炎的肌腱附着点。
休息后疼痛减轻，活动后加重。不动的时候可能没感觉，一干活就疼。早期可能只在用力的时候疼，严重的时候不动也疼。
可以用一个简单的方法自我测试。手臂伸直，手握拳，手心向下，然后手腕用力向上抬，另一只手向下压。如果肘部外侧出现疼痛，就可能是网球肘。
当然，这个测试只能作为参考。如果疼痛持续不退或者影响日常生活，最好找专业人士看看。
三、急性期的处理：先让炎症消下去
网球肘发作的时候，如果疼痛比较明显，说明处于急性炎症期。这时候首先要做的是控制炎症，让肌腱休息。
休息是第一位的。引起疼痛的动作暂时别做。如果拧毛巾疼，就换个手拧；如果提东西疼，就用另一只手或者用胳膊抱。肌腱需要时间自我修复，继续刺激只会让炎症加重。
冰敷可以帮助消肿止痛。用毛巾包着冰袋，敷在疼痛最明显的地方，每次十到十五分钟，每天两到三次。冰敷能让局部血管收缩，减少炎症渗出。注意别直接把冰袋贴在皮肤上，容易冻伤。
外用一些温通的膏药也可以。中医认为网球肘属于经络不通，温通的膏药能促进局部气血循环。贴之前先清洁皮肤，贴的时间按照说明书来，别贴太久。
急性期一般持续一到两周。这段时间以休息为主，不要急着做力量训练或者按摩。
四、恢复期的调理：疏通经络促进修复
急性期过去后，疼痛会减轻，这时候可以开始做一些调理，帮助肌腱恢复。
热敷是个好办法。用热水袋或者热毛巾敷在肘部，每次十五到二十分钟，每天一到两次。热敷能促进局部血液循环，把营养送过去，把代谢废物带走。热敷的温度以皮肤感觉温暖舒适为准，别太烫。
按摩可以自己在家做。用另一只手的大拇指，按揉疼痛的位置。先轻轻按，感觉酸痛但能忍受就行。按揉的方向可以顺着肌肉走向，从肘部往手腕方向推。每次按揉五到十分钟，每天一到两次。
如果有按摩油或者红花油，可以配合使用。油能让手更顺滑，红花油有活血化瘀的作用。按摩的时候动作要轻柔，别用太大力气，发炎的组织经不起暴力按压。
手腕伸展是很有效的康复动作。手臂伸直，手心向下，用另一只手轻轻把手掌向下压，感觉前臂有拉伸感。保持十五到三十秒，放松，重复三到五次。然后手心向上，同样向下压，拉伸前臂内侧。这个动作每天做两到三组。
握力训练可以慢慢恢复力量。买个软一点的握力球，轻轻捏住再慢慢松开，重复十到十五次。注意别用太大力气，以不引起疼痛为准。每天做两三组，逐渐增加次数。
五、日常生活中的注意事项
网球肘的调理，三分靠治七分靠养。日常生活中的一些细节，直接影响恢复的速度。
改变用力习惯很重要。提东西的时候，尽量用整个手臂而不是只用手腕。拧瓶盖的时候，可以用掌心而不是手指。端锅的时候，两只手一起端，分担重量。这些小的改变能减少肌腱的负担。
工具可以帮上忙。用开瓶器代替手拧，用电动螺丝刀代替手动，用洗碗机代替手洗。能省力的地方尽量省力，给肌腱恢复留出时间。
鼠标和键盘的姿势要调整。用鼠标的时候，手臂最好有支撑，手腕保持自然伸直，别长时间悬空。键盘高度要合适，打字的时候手腕别弯着。
工作间隙多休息。连续用电脑一小时，起来活动活动，甩甩手臂，做几个拉伸动作。肌肉需要休息，一直紧绷着容易出问题。
饮食上可以适当吃些有助修复的食物。蛋白质是修复肌腱的原料，鱼肉、鸡肉、鸡蛋、豆制品都可以。维生素C能促进胶原蛋白合成，多吃新鲜蔬菜水果。钙和镁对肌肉功能也有帮助，可以吃些坚果、绿叶菜。
六、什么情况需要专业帮助
大部分网球肘通过自我调理可以慢慢恢复，但也有些情况需要找专业人士看看。
自我调理一个月后，疼痛没有明显减轻，或者反而加重了。这时候说明自我调理的方法可能不对，或者问题比想象中复杂。
疼痛严重影响日常生活。比如拿杯子都疼，晚上疼得睡不着，这时候需要及时处理。
肘部出现明显的肿胀、发红、发热。这可能是急性炎症加重，或者有其他问题。
手臂或者手指出现麻木、无力。这可能涉及到神经问题，不是单纯的肌腱炎。
网球肘反复发作。好了没多久又开始疼，说明根本原因没解决，需要专业人士评估。
出现这些情况，可以找康复师、中医师看看。他们会有更多的评估方法和调理手段。
七、预防方法
网球肘一旦得过，复发的可能性不小。所以预防比治疗更重要，平时养成好习惯，能大大降低发病风险。
运动前要充分热身。如果打羽毛球、网球这些需要手臂发力的运动，先活动开关节，做些拉伸，让肌腱慢慢进入状态。突然发力最容易受伤。
力量训练要循序渐进。想增强手臂力量，可以从轻重量开始，慢慢增加。别一下子挑战大重量，肌腱适应不了就容易出问题。
保持良好姿势。用电脑的时候，坐姿要正，手臂要有支撑。做家务的时候，别长时间保持一个姿势，经常换换手。
注意休息。肌肉和肌腱都需要休息来修复，别等到疼了才休息。工作间隙活动活动，周末彻底放松，给身体恢复的时间。
网球肘不是什么大问题，但确实烦人。通过正确的调理方法，配合日常的注意事项，大多数人能慢慢恢复。关键是别急，给身体时间，让肌腱慢慢修复。
参考资料来源：
中华中医药学会.骨伤科常见病诊疗指南
中国中医科学院.针灸治疗肱骨外上髁炎临床研究
北京体育大学运动医学教研室.网球肘的康复训练指南
