橄榄油如今在超市货架和家庭厨房里都很常见，很多人听说它对身体好，就买来用。但你知道吗？用对了确实有益健康，用错了可能效果打折，甚至白花钱。今天咱们就来好好聊聊，橄榄油到底好在哪里，日常使用又有哪些讲究。

橄榄油有什么好处？

橄榄油最大的特点，就是它的脂肪酸构成和我们平时吃的豆油、菜籽油不太一样。它含有很高比例的单不饱和脂肪酸，特别是油酸。这种脂肪酸相对比较稳定，对心血管比较友好。

具体来说，经常适量食用橄榄油，主要有下面几个好处：

对心血管系统有益这是研究最充分的一点。地中海沿岸国家的人心血管疾病发病率相对较低，和他们长期食用橄榄油的饮食习惯有关。橄榄油有助于维持正常的胆固醇水平。

富含抗氧化物质特级初榨橄榄油里含有维生素E和多酚类物质。这些成分有助于对抗自由基，减轻身体的氧化压力。

对肠胃温和橄榄油质地相对清爽，不容易给消化系统造成负担。有些人用它来改善偶尔的排便不畅，但效果因人而异，不能完全依赖。

适合凉拌和低温烹饪它的烟点（开始冒烟的温度）虽然不如有些油高，但用于日常的蒸、煮、快炒和凉拌是足够的，能保留食材原味。

选购橄榄油，你得看清这几点

走进超市，橄榄油货架上五花八门，价格差距也大。怎么选才不被忽悠？关键看三个地方：

第一，看标签上的“名称”和“等级”。

国际通行标准主要分三大类：

特级初榨橄榄油：这是品质最好的。只用物理方法冷压榨取，不经过化学精炼，保留了最多的天然营养成分和风味。酸度（衡量游离脂肪酸含量）要求低于0.8%。味道有较明显的果香或青草味。

初榨橄榄油：也是冷榨，但品质比特级初榨稍差，酸度要求低于2%。风味和营养价值次之。

橄榄油或精炼橄榄油：这类油通常是用初榨后的渣滓再次精炼，或者品质不达标的初榨油精炼而成，过程中营养成分和风味损失较多。很多是精炼油和少量初榨油混合而成，标签上也可能只写“纯橄榄油”。

简单建议：日常家用，尤其是凉拌或希望获得更多健康益处，优先选择“特级初榨橄榄油”。如果只是用于一般炒菜，预算有限，也可以考虑“纯橄榄油”。

第二，看配料表。

真正的橄榄油，配料表应该只有一项：“特级初榨橄榄油”或“橄榄油”。如果混有其他植物油（比如大豆油、菜籽油），那就不是纯粹的橄榄油了，其宣称的健康价值会大打折扣。

第三，看包装和生产日期。

橄榄油，特别是特级初榨橄榄油，怕光、怕热、怕久放。优先选择深色玻璃瓶或密封金属罐包装的，这能更好地避光。一定要看清生产日期和保质期，尽量购买日期新鲜的。开封后最好在3-6个月内用完。

日常使用，避开这些常见误区

买对了，还得用对。下面这些是大家最容易犯错的地方：

误区一：只用橄榄油高温爆炒、油炸

特级初榨橄榄油的烟点一般在190-210摄氏度左右。日常的蒸、煮、快炒（油温通常不超过180度）是完全可以的。但如果要长时间油炸（油温常超过200度），它就不是最经济合适的选择了，反复高温会破坏其中的有益成分，也易产生有害物质。油炸更推荐用烟点更高的油，如精炼过的花生油或葵花籽油。

误区二：不分场合都用一种油

就像衣服分不同场合穿一样，油也最好换着用。橄榄油虽好，但脂肪酸构成相对单一。从营养均衡角度，建议家里备2-3种油换着吃。比如，凉拌、低温烹饪用特级初榨橄榄油；普通炒菜可以用菜籽油或大豆油；偶尔油炸用耐热的油。这样能摄取更多样化的脂肪酸。

误区三：认为橄榄油可以无限量吃

再健康的油也是脂肪，热量很高（每100克约900千卡）。过量食用照样会导致热量超标，增加肥胖风险。中国营养学会建议，成年人每天烹调油摄入量控制在25-30克，大约就是白瓷汤勺2勺半的量。用橄榄油时，也需要计入这个总量控制。

误区四：储存不当

橄榄油买回家，不要为了好看放在灶台旁的透明玻璃油壶里。光线和持续的热量会加速它氧化变质。正确的做法是，原包装避光保存，或者倒入小的深色油壶中，放在阴凉避光的橱柜里，远离炉灶。每次用完立即盖紧瓶盖。

关于橄榄油，还有几个你要知道的事实

橄榄油不能治百病。它是一种相对健康的食用油选择，可以作为健康饮食的一部分，但不能替代药物或治疗疾病。

味道不一定人人都喜欢。品质好的特级初榨橄榄油有独特的果味或青草味，略带辛辣感，有些人可能不习惯。用于凉拌蔬菜或蘸面包是很经典的吃法，能很好地体现它的风味。

价格贵不一定等于绝对好。橄榄油价格受产地、品牌、等级、进口关税等多方面影响。认准等级和配料表，在自己预算内选择靠谱的品牌，比盲目追求高价更重要。

特殊人群的注意。橄榄油对大多数人来说是安全的。但由于它含有一定量的维生素K，正在服用华法林等抗凝药物的患者，应注意保持食用量的稳定，避免大起大落，并告知医生自己的饮食情况。

总结一下，橄榄油是一种值得纳入厨房的健康油脂，尤其推荐特级初榨橄榄油用于凉拌和低温烹饪。它的核心优势在于脂肪酸构成和天然抗氧化物质。但记住，它只是健康拼图的一部分，均衡的饮食、合理的用量、正确的储存和烹饪方式，才能真正把它的好处发挥出来。

参考资料来源：

国际橄榄理事会（IOC）关于橄榄油的标准与分类