你有没有这样的经历：下定决心不熬夜，早早洗好澡，躺在床上强迫自己早睡，从左侧翻到右侧，又从右侧翻到左侧。结果第二天起来，比平时还要累。这种情况其实很常见。很多人以为早睡就等于睡得好，但如果方法不对，反而会让人更疲惫。
四种无效早睡，越睡越累
晚上八九点就上床有些人晚上8点、9点就早早钻进被窝。明明时间还早，人也不困，却主动去睡，生怕自己睡眠时间不够。
人体一般在上床前2小时才开始为睡眠做准备，内部体温逐渐下降。在此之前，内部体温是一天当中最高的时候，也是最难入睡的时间段。身体没做好睡眠准备，即使早早进入被窝，也会翻来覆去睡不着，影响睡眠质量。
2021年一项研究发现，入睡时间和心血管问题之间有一定关联。与晚上10点到11点睡觉的人相比，晚上10点前就睡的人，心血管问题风险增加24%；晚上11点到12点睡的，风险增加12%；晚上12点及更晚睡的，风险增加25%。睡得太早和睡得太晚，都不太理想。
带着焦虑强迫自己入睡
很多人睡不着却一直躺在被窝里。躺在床上时间太长，反而让失眠状况更糟糕。过度追求早睡、追求高质量睡眠，会给自己带来心理压力，导致睡眠质量和睡眠时长双双下降，加重失眠，进入一个越焦虑越睡不着的循环。
睡前习惯看手机
很多人有睡前刷手机的习惯。这些设备发出的蓝光会干扰褪黑素的正常分泌。褪黑素分泌减少会推迟入睡时间，最终让人难以进入深度睡眠状态。手机放在床头，即便不看，也会成为一种心理暗示，让人不容易放松下来。
刚吃饱就睡
睡前吃大量高脂肪、高热量的食物，不仅加重胃肠负担，还会扰乱人体生物钟，影响睡眠质量。比如，可能造成睡眠中代谢增加、体温升高和大脑活性增强，容易导致做噩梦。晚餐离睡觉时间太近，胃里还有大量食物没有消化完，躺下后身体无法真正进入休息状态。
好睡眠的六个参考标准
好睡眠不仅要重视长度，更要重视质量。以下六个标准可以作为参考。
时长要够
不同年龄段的人需要的睡眠时长不一样。儿童要睡够7到9小时，成年人保持6到8小时，老年人为6到7小时。有特定健康问题的人，可以在这个基础上适当增加半小时到1小时。
作息要规律
睡觉要遵循昼夜节律。晚上10点到次日早上6点是比较理想的睡眠时间段，尤其是晚上10点到次日凌晨3点这段时间比较关键。每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，周末也不要相差太多。
入睡要快
躺下后半小时内能够入睡，是比较理想的状态。如果躺下超过30分钟还睡不着，说明入睡有困难，需要找找原因。
起夜要少
晚上起来上厕所尽量不要超过2次，而且中断睡眠后能够很快再次入睡。如果起夜次数多，或者起来后就睡不着了，睡眠质量会受影响。
没有明显鼾声
高质量的睡眠通常不会打呼噜。如果只是轻微打鼾，没有出现呼吸暂停等情况，不影响睡眠，不用太担心。但如果打鼾声音很大、不规律，或者有憋气的情况，需要留意一下。
醒来后感觉舒服
早上起床后，如果感觉精力充沛、神清气爽，说明睡眠质量不错。如果仍然昏昏沉沉、疲乏无力，说明睡眠质量可能不太好，需要调整。
如何培养良好的睡眠习惯
保持作息稳定尽量每天都在相同的时间上床睡觉和起床。即使到了周末，也不要过分贪睡，避免长时间躺卧。稳定的作息比某一天睡够多少小时更重要。
营造舒适的睡眠环境
保持卧室温度适宜、通风良好，并且相对安静。使用舒适的床垫和枕头。对于夜间有打鼾、憋气等情况的人，侧卧位睡觉可以在一定程度上改善夜间缺氧的问题。
睡前不给身体加负担
避免睡前大量进食，尤其是辛辣、高脂肪和高糖的食物。避免喝茶、咖啡和可乐等含有刺激性物质的饮品。避免夜间饮酒，酒精可能导致睡眠深度下降。
晚餐的理想时间是距离睡觉至少3小时。这时候胃里的食物已经消化得差不多了，不会影响夜间睡眠。也就是说，如果晚上10点睡觉，晚餐最好安排在晚上6点到7点。
在睡前2小时内，尽量不过度思考复杂的工作问题，不使用电子设备，尤其是蓝光屏幕，以免干扰褪黑素分泌。
白天要运动和晒太阳
适度锻炼有助于消耗能量、减轻压力。建议上午运动并接受光照，这样能帮助身体维持正常的昼夜节律。不建议夜晚进行剧烈运动，那样容易让人过于兴奋而难以入睡。
如果有午睡习惯，尽量把午睡时间控制在20到30分钟。午睡时间过长，反而会影响晚上的睡眠。
如果长期存在睡眠问题，比如失眠、多梦等情况，建议及时寻求专业医生的帮助。睡眠问题不是小事，拖得越久越难调整。
内容仅供参考，不构成医疗建议。个体情况请咨询专业医生。
参考数据来源：
2021年入睡时间与心血管疾病风险关联研究（具体文献可参考相关医学期刊）
褪黑素分泌与蓝光影响的相关研究（参考睡眠医学领域文献）
