夏季天亮得早，很多人会提前醒来。晚上又因为天热、光线亮、蚊子多，翻来覆去睡不着。第二天白天没精神，到了晚上继续睡不着，形成一个恶性循环。
夏季睡眠问题不是个例。它跟季节变化带来的光照、温度、湿度改变有直接关系。下面从生理机制入手，说明夏季为什么容易睡不好，以及怎么调整。
夏天睡不好的三个原因
光照时间变长是第一个因素。夏季日出时间提前到5点左右，日落推迟到7点以后。光照会抑制褪黑素的分泌。褪黑素是大脑分泌的一种激素，它的作用是告诉身体“该睡觉了”。光照时间越长，褪黑素分泌的时间越短、量越少。这就是为什么很多人夏天睡得晚、醒得早。
气温升高是第二个因素。人体核心温度在入睡前会自然下降，这个降温过程是启动睡眠的关键信号。环境温度过高时，身体降温困难，入睡时间会延长。研究表明，卧室温度在18到22摄氏度之间时，睡眠质量最好。夏季夜间温度经常超过25度，已经超出了舒适范围。
湿度增加是第三个因素。夏季空气湿度大，汗液蒸发慢，身体散热效率下降。躺在床上感觉黏糊糊的，翻来覆去找不到舒服的姿势，睡眠质量自然受影响。
调整睡眠的方法
调整光照节奏夏季日照时间长，不能改变太阳升起的时间，但可以控制自己接触光线的时间。
早起之后的第一件事是拉开窗帘，让阳光照进房间。白天的光照暴露越充分，夜间褪黑素的分泌就越准时。不是让你在大太阳底下晒，而是在起床后半小时内接触自然光。在窗边吃早餐、在阳台站一会儿都可以。
睡前两小时开始调暗灯光。把卧室的主灯换成台灯或床头灯，光线的颜色从白色换成暖黄色。手机、电脑、电视的屏幕亮度也要调低。电子屏幕发出的蓝光对褪黑素的抑制效果最强，睡前一个小时不建议看屏幕。
如果卧室的窗帘遮光效果不好，可以加装一层遮光布或者使用眼罩。黑暗中褪黑素的分泌量最高。
控制环境温度
夏季睡眠的环境温度有两个调控方向。
睡前可以洗一个温水澡，水温控制在34到36度之间，比体温略低。温水浴结束后，体表水分蒸发会带走热量，核心温度随之下降。这个降温过程模拟了入睡前的自然生理变化，有助于缩短入睡时间。洗澡时间在睡前60到90分钟效果最好。
卧室的温度调节靠空调或者风扇。空调温度设置在24到26度之间，不要低于24度。温度太低不仅容易感冒，还会让身体在夜间启动产热机制，反而干扰睡眠。如果觉得空调风太冲，可以在出风口加一个挡风板，或者调成睡眠模式。
没有空调的情况下，风扇不要对着人直吹。风扇对着墙面吹，让气流反弹回来，同样可以降低室温，同时避免直接吹风引起的肌肉僵硬。
调整作息和饮食
夏季可以适当推迟入睡时间。冬天晚上10点半上床，夏天可以推迟到11点。前提是第二天起床时间也随之推迟，保证总的睡眠时长不变。如果第二天还要6点起床，推迟入睡只会导致睡眠不足。
午睡是夏季睡眠的重要补充。夏季白天长，夜间睡眠时间被压缩，中午补一个短觉可以缓解下午的困倦。午睡时间控制在20到30分钟，超过40分钟会进入深睡眠，醒来反而更困。午睡不要晚于下午3点，太晚的午睡会影响夜间入睡。
饮食方面，晚餐不要吃太饱，也不要吃太油腻。高脂肪食物需要更长的消化时间，消化过程中的产热会干扰睡眠。睡前两小时内不进食，包括零食和水果。咖啡因的代谢半衰期是5到6个小时，下午3点之后不建议喝咖啡、浓茶、可乐或者功能性饮料。
睡前如果觉得饿，可以喝一小杯温牛奶或者吃几颗杏仁。牛奶中的色氨酸是合成褪黑素的前体物质，杏仁含有的镁元素有助于肌肉放松。
处理蚊虫干扰
蚊虫是夏季睡眠的隐性破坏者。蚊子在耳边飞的声音会把人从浅睡眠中反复唤醒，导致整晚睡不踏实。
物理防蚊比化学防蚊更安全。蚊帐是最可靠的方案，选择网眼密、支撑好的蚊帐。电蚊拍可以在睡前清理房间内的蚊子。纱窗要检查有没有破洞。
如果用蚊香或者电蚊香液，选择低毒性的产品，在睡前半小时开启，入睡前关闭或转移到通风位置。不要在密闭房间长时间使用。
什么时候需要看医生
上面的方法适用于季节性、轻度的夏季睡眠问题。如果出现以下情况，建议去医院就诊。
每周有三次以上入睡困难或早醒，持续超过一个月。白天出现明显的疲劳、注意力不集中、情绪烦躁，影响到正常工作和生活。使用上面调整方法两周后，睡眠问题没有改善。
这些表现可能与慢性失眠或其他疾病有关，需要医生评估。
内容仅供参考，不构成医疗建议。睡眠问题请咨询专业医生。
引用数据来源：
《中华睡眠医学杂志》：季节性光照变化对人体褪黑素分泌节律的影响（2023年第11卷）
美国睡眠医学会（AASM）：睡眠环境温度与睡眠质量关系研究（2024年临床指南）
