夏季夜晚容易失眠，除了天热这个客观因素，很多人还在不自觉地做一些让大脑和身体兴奋起来的事。下面这几件事，睡前做了，入睡难度会成倍增加。
夏季睡前避开这几件事
睡前洗冷水澡夏季白天热，很多人习惯睡前冲个冷水澡。冷水刺激皮肤，表面温度下降，但身体内部的反应是收缩血管、加速产热。这个机制是身体为了防止失温启动的保护反应。
冷水的刺激还会激活负责应激反应的神经系统，心率和血压都会上升。这些变化跟入睡需要的身体放松状态正好相反。洗完冷水澡躺下，反而感觉精神了。
正确做法是睡前洗温水澡，水温34到36度。这个温度接近体表温度，不会触发身体的应激反应。温水浴结束后，体表水分蒸发会带走热量，核心温度随之下降。这个降温过程是入睡前的自然生理变化，有助于缩短入睡时间。
睡前吃冰镇食物
夏季冰箱里常备西瓜、冰淇淋、冰饮料。睡前吃这些冰镇食物，胃肠道会受到低温刺激。胃肠道的平滑肌对温度变化敏感，低温会导致痉挛性收缩，产生腹胀、腹痛或者隐隐的不适感。
有些人吃了冰西瓜后肚子不疼，但躺下后感觉肚子发胀、不舒服，翻来覆去睡不着。这就是胃肠道被刺激后的反应，只是程度没有达到疼痛的阈值。
建议睡前两小时内不吃任何东西，包括冰镇食物。如果实在口渴，喝一小口常温的水。冰淇淋和冰西瓜可以在白天吃，不建议放在睡前。
睡前剧烈运动
夏季白天热，很多人选择晚上凉快的时候运动，跑步、跳操、打球。运动结束后身体还处于兴奋状态，心率比静息时高出不少，肾上腺素水平也没有降下来。
从运动结束到身体完全平静下来，大约需要60到90分钟。这期间体温也处于较高水平。入睡需要体温下降，而运动后体温还在上升或维持在高位，两者是冲突的。
如果晚上运动，把运动时间安排在睡前两小时以上。运动结束后不要马上洗澡、马上躺下。做5到10分钟的拉伸，让心率和呼吸慢慢降下来。运动后补充水分时不要喝冰水。
睡前吵架或讨论严肃话题
夏季高温下人的情绪更容易被激惹。白天可能因为工作、家庭琐事积压了一些情绪，到了晚上容易爆发。
临睡前跟家人吵架、讨论财务问题、商量重大决定，这些行为会激活大脑的情绪中枢。杏仁核活跃起来后，需要至少一两个小时才能平复。在这期间，想入睡很难。
更糟糕的是，睡前的负面情绪容易跟“床”这个场景绑定。如果连续几晚睡前都处于情绪激动状态，大脑会把床跟焦虑、烦躁联系起来，形成条件反射。以后躺下就自动进入警觉状态，这叫心理生理性失眠。
建议在睡前一到两小时，不讨论可能引起情绪波动的话题。有事第二天再说，晚上的时间留给放松。
睡前刷短视频
很多人觉得睡前刷手机不算“活动”，是在放松。但短视频的快速切换节奏，对大脑来说是高强度刺激。
短视频每隔几秒到十几秒切换一次画面，每次切换都伴随新的信息、新的声音、新的情绪刺激。大脑在短短十几分钟内被灌了几十个不同内容，这种节奏下根本没办法放松。
短视频平台通常会用算法推送让人情绪产生波动的內容，愤怒、惊讶、好奇、兴奋，这些情绪反应都在激活大脑。在这种状态下关掉手机想睡觉，大脑还在高速运转，很难停下来。
建议睡前一个小时内不使用手机。如果必须用，关闭移动数据，只看不需要刷新的内容，比如电子书。把屏幕色温调到偏黄，亮度调到最低。
睡前喝冰啤酒
夏季晚上喝冰啤酒的人不少。酒精确实能让人更快入睡，但它破坏的是后半夜的睡眠质量。
酒精在体内代谢后，会产生一种反跳效应。后半夜大脑会变得异常活跃，表现为早醒、多梦、睡眠变浅。喝得越多，后半夜的睡眠质量越差。很多人喝了酒后半夜两三点醒来，再也睡不着，就是这个原因。
从睡眠结构看，酒精抑制了快速眼动睡眠。这一阶段是深度睡眠的重要组成部分，对恢复精力和巩固记忆有关键作用。快速眼动睡眠被压缩后，第二天起来会觉得没睡够、脑子不清爽。
夏季晚上如果非要喝，把时间安排在睡前两小时以上，并且控制饮酒量。
睡前大量喝水
夏季出汗多，容易口渴。睡前大量喝水后，夜间起床上厕所的次数会增加。每一次起夜都会打断睡眠周期，即使能很快再次入睡，睡眠的连贯性也已经被破坏。
睡眠周期被打断过，第二天会感觉疲劳。而且有些人起夜后很难再次入睡，尤其是本身就入睡困难的人。
建议睡前一到两小时少量多次饮水，总共不超过200毫升。睡前一小时内尽量不喝水。白天的饮水量要保证，不要把水都留到晚上喝。
这七件事分别是洗冷水澡、吃冰镇食物、剧烈运动、吵架讨论严肃话题、刷短视频、喝冰啤酒、大量喝水。它们的共同特点是：要么让身体兴奋，要么让大脑兴奋，要么破坏睡眠的连续性。
夏季睡眠本来就因为光照和温度受到影响，如果再加上这些睡前行为，入睡难度会更高。把这些习惯调整一下，不需要花一分钱，但改善睡眠的效果很明显。
内容仅供参考，不构成医疗建议。睡眠问题请咨询专业医生。
引用信息来源：
《中国睡眠研究报告2024》：中国社科院社会学研究所
《生理学评论》：核心体温节律与睡眠调控的神经机制（2023年第103卷）
