国际期刊《老年科学》发表的一项研究显示，抗阻运动对大脑有明显的积极作用。实验发现，坚持抗阻运动一年后，参与者的大脑年龄平均比实际年龄年轻约2.3岁。而没有进行抗阻运动的人，则没有出现类似的变化。
这项研究的结论很直接：力量训练不只锻炼肌肉，也在保护大脑。
抗阻运动是什么，为什么对大脑有用
抗阻运动的名字听起来复杂，其实就是给肌肉增加阻力的运动。常见的俯卧撑、深蹲、举哑铃都属于抗阻运动。肌肉在对抗阻力的时候会收缩，这个过程不仅增强肌肉力量，还会促进身体分泌一些有益的物质。这些物质通过血液循环到达大脑，帮助维持神经细胞的健康。
随着年龄增长，人的肌肉量会逐渐减少，这个现象叫肌肉衰减。肌肉衰减的同时，大脑功能也可能跟着下降。抗阻运动能减缓甚至逆转这个趋势。
在家就能做的5个抗阻动作
下面这5个动作不需要去健身房，在家找一面墙、一把椅子就能完成。
动作一：靠墙静蹲
找一面平整的墙壁，背靠墙壁站立。双脚与肩同宽，脚尖朝前。身体顺着墙壁慢慢往下滑，直到大腿与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖的方向和脚尖保持一致。保持这个姿势30秒到1分钟。这个动作主要锻炼大腿前侧的股四头肌。
动作二：椅子深蹲
准备一把结实的椅子，高度在40到45厘米之间。站在椅子前面，双脚与肩同宽。身体慢慢下蹲，像要坐下去一样。臀部轻轻碰到椅子面后，用腿部的力量站起来。不要完全坐下去，那样就变成休息了。每组做10到15次。这个动作锻炼的也是大腿和臀部的肌肉。
动作三：墙壁俯卧撑
找一面承重墙，面对墙壁站立。双手撑在墙上，手与肩同宽，身体保持一条直线。慢慢弯曲手臂，让胸部靠近墙壁，然后用力推直手臂。注意身体不要弯成弓形，腰背要挺直。这个动作比普通俯卧撑省力很多，适合力量基础较弱的人。每组做8到12次。
动作四：弹力带划船
准备一条弹力带，把弹力带中间固定在门把手上。双手各握弹力带一端，身体微微前倾，膝盖微曲。双臂弯曲，用手肘往后拉，感觉后背的肌肉在收缩。然后慢慢放回。如果没有弹力带，可以用两瓶矿泉水代替。每组做10到15次。这个动作锻炼背部肌肉和手臂后侧。
动作五：站姿提踵
自然站立，手可以扶墙或者椅背保持平衡。双脚与肩同宽，慢慢抬起脚后跟，用前脚掌支撑身体。抬到最高点停住2秒，感受小腿后侧的收紧。然后慢慢落下。每组做15到20次。这个动作锻炼小腿肌肉，对提高脚踝稳定性也有帮助。
怎么安排运动频率
建议每周做两到三次抗阻运动，每次30到40分钟。两次运动之间最好隔一天，给肌肉留出恢复的时间。比如周一做一次，周三做一次，周五做一次。不需要每天都做，肌肉是在休息的时候生长的。
每次运动前先做5分钟热身，原地踏步或者活动关节都可以。运动后做5分钟拉伸，能减少第二天的肌肉酸痛。
动作的难度如何调整
刚开始的时候，每个动作先从最少的次数做起。比如椅子深蹲先做8次一组，做完一组休息一两分钟，再做下一组。每次做两到三组。坚持两周后如果觉得很轻松，可以增加次数。每组从8次增加到10次，再从10次增加到12次。循序渐进，不要急于求成。
做动作的时候保持均匀呼吸。发力的时候呼气，放松的时候吸气。不要憋气，憋气会导致血压升高。
哪些人需要注意
以下人群在开始抗阻运动前，建议先咨询医生：有高血压且控制不理想的人，有心脏病史的人，有关节炎发作期的人，近期做过手术的人。70岁以上的老人开始运动前也建议先做一次身体评估。
做动作时如果出现胸痛、头晕、关节剧烈疼痛、呼吸急促等情况，立即停止。这些可能是身体发出的警告信号。
长期坚持的效果
抗阻运动的好处是累积的。肌肉力量增强后，日常活动会更轻松。上下楼梯不费力，提东西不容易闪到腰，走路更稳不容易摔倒。这些变化看起来小，但对老年人生活质量的影响很大。
结合《老年科学》的研究结果，抗阻运动对大脑的保护作用同样值得重视。肌肉和大脑之间的联系比很多人想象的要紧密。锻炼肌肉的同时，其实也在锻炼大脑。
以上内容仅供参考，不构成医疗建议。开始任何新的运动计划前，请根据自身健康状况评估风险，必要时咨询医生或专业康复师。
参考来源：
GeroScience期刊：抗阻运动对大脑年龄影响的longitudinal研究，2025年
国家国民体质监测中心《中国老年人身体活动指南》（2024年版）
中国康复医学会《居家康复训练技术规范》（2023年）
