进入秋季后，很多人会感觉嗓子干、皮肤紧、鼻子不舒服。这不是生病，是空气湿度下降带来的正常反应。秋季的气候特点就是干燥，人体的水分蒸发比夏季快。如果在这个季节还进行高强度、大汗淋漓的运动，身体的水分流失会更严重，干燥的感觉也会加重。
秋季的运动逻辑和春夏不一样。春夏适合让身体活跃起来，秋季更适合让身体慢下来。选择一些节奏慢、出汗少的运动方式，可以帮助身体更好地适应干燥的气候。
秋季慢节奏运动推荐
慢走慢走是秋季最适合的运动之一。它的强度低，对关节的压力小，同时能促进身体的循环。
慢走的要点是速度要足够慢。每秒钟走一到两步，走的时候能完整地唱出一句歌词，说明速度合适。如果走到喘气，说明太快了。每次走二十到三十分钟，走到身体微微发热、但没有明显出汗的程度就可以停了。秋季不需要走到出汗，出汗会带走体表的水分，反而加重干燥感。
慢走的时间选在上午十点以后或者下午三点以前。这两个时间段气温相对稳定，空气质量也比较好。清晨和傍晚雾气重，空气中的颗粒物含量偏高，不适合户外活动。
太极拳
太极拳的动作慢、圆、柔。每一式都在缓慢的移动中完成。这种运动方式非常适合秋季。
不需要学会整套太极拳。只取其中几个动作反复练习就够用了。起势、野马分鬃、云手这三个动作最容易上手。
起势是站立，双脚与肩同宽，双手慢慢向前向上抬起，抬到与肩同高，然后慢慢下落。整个过程配合呼吸，抬起时吸气，下落时呼气。野马分鬃是一个转身和手臂划弧的组合动作。云手是双手在身前交替画圆。
这几个动作做起来像慢镜头回放，没有爆发力，没有跳跃，对关节没有任何冲击。每天练习十到十五分钟，连续两周后，呼吸会变得更深更稳。
八段锦
八段锦的八组动作各有侧重点。秋季可以重点练习其中的两组，双手托天理三焦和左右开弓似射雕。
双手托天理三焦的动作是站立，双手交叉，掌心向上，慢慢向上托举，同时脚跟微微抬起。感觉整个躯干被拉长，保持三秒后慢慢放下。这个动作可以打开胸腔，增加肺部的活动空间。
左右开弓似射雕的动作是马步站立，一手向前推，一手向后拉，像拉弓射箭的姿势。两侧交替进行。这个动作可以扩胸，帮助清理呼吸道的分泌物。
八段锦的好处是动作有固定的套路，跟着视频做几次就能记住。不需要任何器械，家里的客厅或者卧室都能做。
腹式呼吸
严格来说这不算是运动，但对秋季的身体状态很有帮助。很多人习惯了胸式呼吸，呼吸浅而快。这种呼吸模式让肺部的换气效率偏低。
腹式呼吸的做法很简单。仰卧在床上，双膝弯曲，一只手放在腹部。用鼻子慢慢吸气，感觉腹部像气球一样鼓起来，手被向上顶起。吸满后屏住两秒。然后用嘴巴慢慢呼气，感觉腹部向内收缩。呼气的时间比吸气长一倍，比如吸气三秒，呼气六秒。
每天早晚各做五分钟。早上做可以帮助身体从睡眠状态清醒过来。晚上做可以让身体的紧张程度下降，帮助入睡。做完之后会感觉整个人更沉静，嗓子的干燥感也会减轻。
散步后的整理活动
秋季散步结束后不要马上停下来。原地站两分钟，然后做几个简单的整理动作。
双手搓热，放在眼睛上，闭上眼睛一分钟。用掌心的温度缓解眼部的疲劳。双手沿着脸颊向下按摩，到下颚时用中指按压下颚中间的位置。轻轻拍打手臂和双腿，从远端向近端拍打，帮助血液回流。
这些动作不费力气，但能让运动的效果更好，同时减少运动后的疲劳感。
秋季运动的注意事项
秋季运动要控制出汗量。出汗太多会带走体表的水分和油脂，皮肤会更干，嗓子也会更不舒服。运动时穿纯棉的衣物，纯棉材质吸汗但不刺激皮肤。运动后及时擦干汗液，换上干爽的衣服，不要在汗没干的时候吹风。
运动前后的补水方式也需要调整。运动前半小时喝一小杯温水，运动中如果觉得口渴就小口喝水，不要大口猛灌。运动后喝温水而不是凉水。可以在水里加一小片柠檬或者一勺蜂蜜，增加水分的吸收效率。
运动的时间安排在上午十点到下午三点之间。这个时间段气温最高，身体不容易受凉。秋季早晚温差大，太早或者太晚运动，呼吸系统受到的刺激比较大。
什么样的运动不适合秋季
高强度间歇训练、长跑、动感单车这类大汗淋漓的运动在秋季要减少频率。可以把每周的强度运动从三次减到一次，其余时间换成慢走或者太极拳。
游泳在秋季也不太合适。泳池的水温通常比体温低，加上游泳后身体水分蒸发快，干燥的感觉会更明显。如果一定要游泳，游完后立刻冲温水澡，涂上身体乳。
通过调整运动方式和强度，秋季干燥带来的不适感可以得到缓解。嗓子不那么干了，皮肤也没那么紧了。这些变化不会一天发生，但坚持两周后会感觉出来。
内容仅供参考，不构成医疗建议。开始新的运动计划前，请根据自身健康状况评估，如有疑问请咨询专业医生或运动康复人士。
参考资料来源：
中国人群身体活动指南（2021）——国家卫生健康委员会
美国运动医学会（ACSM）体力活动与健康建议
