在日常饮食中，很多人都有这样的体验。吃完一顿饭后，没过多久就饿了，心慌、手抖、注意力不集中。有的人吃完饭后特别困，眼皮都睁不开。还有的人在控制体重，吃得不多却瘦不下来。
这些现象和食物的GI值有直接关系。GI这个概念在营养学中已经应用了几十年，但对于很多人来说，还是一个相对陌生的词。这篇文章把GI是什么、低GI食物有哪些好处、背后的研究数据支撑，说清楚讲明白。
GI的定义和分级
GI的全称是血糖生成指数，英文是Glycemic Index。它反映的是食物中的碳水化合物进入人体后，引起血糖升高的速度和程度。
科学家在1981年首次提出了GI的概念。多伦多大学的詹金斯博士在研究糖尿病患者饮食时发现，同样含有50克碳水化合物的不同食物，对血糖的影响完全不同。这个发现打开了碳水化合物分类研究的新方向。
GI的具体测定方法是这样的。选择10名以上的健康成年人，空腹状态下给他们吃含有50克碳水化合物的测试食物，在接下来的两小时内定时采血测量血糖，绘制出血糖反应曲线。计算这个曲线下的面积。同样的受试者在另一天吃50克葡萄糖或者白面包作为参考食物，同样绘制血糖反应曲线。用测试食物的曲线面积除以参考食物的曲线面积，再乘以100，就得到这种食物的GI值。
GI值有三个等级。小于等于55的是低GI食物，在56到69之间的是中GI食物，大于等于70的是高GI食物。
低GI食物进入消化道后，消化吸收速度慢，葡萄糖缓慢释放进入血液，血糖上升平缓，峰值低，下降也慢。高GI食物消化吸收快，葡萄糖快速进入血液，血糖迅速升高，快速下降。
低GI食物的好处
低GI食物的好处在很多研究中得到了证实。从血糖管理到体重控制，从心血管健康到运动表现，都有研究数据支撑。
帮助控制血糖
低GI食物对血糖管理的作用是最直接的。血糖快速升高会刺激胰岛素大量分泌，胰岛素把葡萄糖从血液中运走，血糖快速下降。这种大起大落对身体的压力很大。
一项发表在《美国临床营养学杂志》上的研究对14项随机对照试验进行了荟萃分析，结果显示低GI饮食可以使糖化血红蛋白平均降低0.5%。对于糖尿病前期和2型糖尿病患者来说，这个降幅具有临床意义。
另一项为期12个月的研究跟踪了210名糖尿病患者，低GI饮食组的糖化血红蛋白比高GI饮食组多降低了0.8%。研究还发现，低GI饮食组患者的胰岛素敏感性也得到了改善。
延长饱腹感
低GI食物消化速度慢，在胃里停留的时间更长。低GI食物通常含有较多的膳食纤维，膳食纤维吸水膨胀，增加胃内容物的体积，产生饱腹感信号。
悉尼大学的研究团队对38种常见食物进行了饱腹感测试。结果显示，低GI食物的饱腹感评分平均比高GI食物高出40%以上。燕麦片、豆类、全麦面包这些低GI食物，饱腹感持续时间比白面包、即食麦片长出两到三小时。
这意味着吃低GI食物，下一餐之前不会那么快饿，也就减少了在两餐之间吃零食的机会。对于控制总热量摄入来说，这是一个很实际的好处。
辅助体重管理
低GI饮食在体重管理方面的作用，有多个研究支持。
一项发表在《儿科学》杂志上的研究对73名肥胖儿童进行了为期6个月的干预。低GI饮食组比标准低脂饮食组多减重2.5公斤，而且低GI饮食组的体重维持效果更好，反弹率更低。
哈佛大学公共卫生学院对超过7万名女性进行了长达12年的跟踪研究。研究发现，高GI饮食与体重增加存在正相关关系。GI值最高的五分之一的女性，比GI值最低的五分之一的女性的体重增加幅度明显更大。
背后的机制是这样的。高GI食物引起血糖快速升高，胰岛素大量分泌。胰岛素是促进脂肪合成的激素，它告诉身体把多余的能量储存为脂肪。低GI食物不会引起胰岛素的大幅波动，脂肪合成的信号也就弱一些。
改善胰岛素敏感性
长期摄入高GI食物，血糖和胰岛素反复大幅波动，细胞对胰岛素的敏感性会下降。身体需要分泌更多的胰岛素才能把血糖降下来，这就是胰岛素抵抗。
胰岛素抵抗是2型糖尿病、肥胖、心血管疾病的共同病理基础。
一项发表在《糖尿病护理》杂志上的研究对120名超重成人进行了为期6个月的饮食干预。低GI饮食组的胰岛素敏感性比高GI饮食组提高了25%。研究还发现，低GI饮食组的C反应蛋白水平也明显下降，说明体内炎症水平降低了。
降低心血管疾病风险
低GI饮食对心血管健康的影响，有大规模流行病学研究的支持。
一项发表在《美国医学会杂志》上的研究对超过7.5万名女性进行了10年的跟踪。研究发现，高GI饮食与冠心病风险增加存在正相关关系。GI值最高的五分之一的女性，冠心病风险比GI值最低的五分之一高出近一倍。
另一项研究对超过4万名男性进行了跟踪，得出了类似的结论。研究还发现，膳食纤维摄入量高的人群，心血管疾病风险明显降低。
低GI食物通常富含膳食纤维，膳食纤维可以帮助降低胆固醇水平，改善血管功能。这些因素共同作用，降低了心血管疾病的风险。
改善运动耐力
低GI食物在运动营养领域也有应用。运动前摄入低GI食物，葡萄糖缓慢释放进入血液，可以为运动提供持续的能量供应，避免运动中血糖过低。
一项发表在《国际运动营养与运动代谢杂志》上的研究对8名耐力运动员进行了测试。运动前摄入低GI食物的运动员，运动到力竭的时间比摄入高GI食物的运动员长出约20分钟。低GI食物组的血糖水平在运动过程中更稳定，脂肪酸氧化率也更高。
常见食物的GI值
了解常见食物的GI值，可以帮助在日常饮食中做出更好的选择。
谷类主食
高GI的有白米饭GI值83，白馒头GI值88，白面包GI值90，即食麦片GI值79，糯米饭GI值87。
中GI的有通心粉GI值65，荞麦面GI值59，全麦面包GI值50到70，取决于全麦粉含量。
低GI的有燕麦片GI值55，黑麦面包GI值58，糙米GI值55，意大利面GI值50，大麦GI值28。
薯类
土豆的GI值受烹饪方式影响很大。烤土豆GI值85，土豆泥GI值83，煮土豆GI值78，煮后冷却的土豆GI值56。红薯GI值54，紫薯GI值50，芋头GI值48，山药GI值51左右。
豆类
豆类的GI值普遍很低。绿豆GI值27，红豆GI值24，鹰嘴豆GI值33，扁豆GI值32，黄豆GI值18。
水果
水果的GI值取决于糖的种类和膳食纤维含量。樱桃GI值22，草莓GI值40，苹果GI值38，梨GI值38，桃子GI值42，橙子GI值43，葡萄GI值53，芒果GI值55，西瓜GI值72，菠萝GI值66，香蕉GI值52。
蔬菜
大多数蔬菜的GI值很低，因为蔬菜的碳水化合物含量低，膳食纤维含量高。西兰花GI值15，菠菜GI值15，生菜GI值15，西红柿GI值15，胡萝卜GI值39。
乳制品
牛奶GI值31，酸奶GI值35，这些低GI值是因为乳糖消化速度慢，牛奶中的蛋白质和脂肪也延缓了胃排空。
影响GI值的因素
同一类食物，GI值可能因为几个因素而不同。
加工精度
食物加工得越精细，GI值越高。全麦面包比白面包GI值低，糙米比白米GI值低，燕麦粒比即食麦片GI值低。加工过程中去除了膳食纤维和胚芽，碳水化合物更容易被消化吸收。
烹饪方式
烹饪时间越长，食物越软烂，GI值越高。粥比干饭GI值高，土豆泥比烤土豆GI值高，煮得久的意大利面比弹牙的意大利面GI值高。煮后冷却的食物，部分淀粉会变成抗性淀粉，GI值降低。
膳食纤维含量
膳食纤维可以延缓碳水化合物的吸收。膳食纤维含量高的食物，GI值通常比较低。豆类、全谷物、蔬菜都符合这个规律。
蛋白质和脂肪含量
蛋白质和脂肪可以延缓胃排空，减缓碳水化合物的吸收速度。牛奶GI值低，不仅是因为乳糖消化慢，也是因为含有蛋白质和脂肪。吃主食的时候搭配肉类、蛋类，整餐的GI值会降低。
酸度
酸性物质可以延缓胃排空，减缓碳水化合物的吸收。醋、柠檬汁、酸面包中的酸，都有这个作用。吃主食的时候蘸醋，或者凉拌菜里加醋，可以帮助降低餐后血糖反应。
低GI饮食的实践方法
把低GI饮食落实到日常三餐中，不需要复杂计算，掌握几个原则就够了。
主食换一半
把一半的精白米面换成全谷物、杂豆、薯类。白米饭换成杂粮饭，白馒头换成全麦馒头，面条换成荞麦面。不需要全部换，粗细搭配更容易坚持，肠胃负担也小。
每餐有蛋白质
蛋白质可以降低整餐的GI值。米饭配鱼肉、鸡肉、豆腐，面条配鸡蛋、虾仁、瘦肉，面包配牛奶、酸奶。每餐都有一个手掌大小的蛋白质来源。
每餐有蔬菜
蔬菜中的膳食纤维可以延缓碳水化合物吸收。先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食，这个顺序对血糖最友好。每餐保证有半斤左右的蔬菜，其中一半是绿叶蔬菜。
加餐选低GI
两餐之间的加餐选择低GI食物。无糖酸奶、一小把坚果、一个苹果、几颗草莓，都是好的选择。避免含糖饮料、饼干、蛋糕这些高GI高糖分的食物。
烹饪不过度
主食不要煮得太软烂。杂粮饭稍微硬一点，面条不要煮太久，蔬菜不要切得太碎。煮后冷却的食物可以适当吃，凉拌面、冷饭、凉土豆的GI值比热的时候低。
特别提醒
低GI饮食适合大多数人，但有几个情况需要注意。
对于糖尿病人来说，低GI饮食是饮食管理的重要部分，但不能替代药物治疗和血糖监测。具体的饮食方案需要在医生或营养师指导下制定。
对于运动员或者需要快速补充能量的人群来说，高GI食物也有其应用场景。运动后摄入高GI食物可以快速补充糖原，帮助恢复。低GI和高GI食物各有用途，不是绝对的哪个好哪个不好。
GI值只是食物选择的一个参考指标，不是唯一指标。食物的热量密度、营养素密度、膳食纤维含量、脂肪类型等，都需要综合考虑。一碗白米饭GI值高，但搭配蔬菜和蛋白质一起吃，整餐的GI值会降低。一块全麦饼干GI值可能不高，但热量和糖分可能不低。
文中提到的研究数据和GI值，主要供日常饮食参考。如果有血糖问题或者其他健康问题，建议咨询专业医生或注册营养师。
参考资料：
Jenkins DJ,et al.Glycemic index of foods:a physiological basis for carbohydrate exchange.Am J Clin Nutr.1981;34(3):362-366.
Thomas D,Elliott EJ.Low glycaemic index,or low glycaemic load,diets for diabetes mellitus.Cochrane Database Syst Rev.2009;(1):CD006296.
中国营养学会.中国居民膳食指南科学研究报告.2021.
