熬夜这件事，很多人都有过。工作忙要加班，考试前要复习，刷手机停不下来，躺床上翻来覆去睡不着。第二天起来头昏脑涨，心想今晚一定早睡，到了晚上又重来一遍。
网上有个说法，熬夜会喂大癌细胞。这个说法听起来有点吓人。熬夜和癌症到底有没有关系，如果有关系，睡不着怎么办，今天把这件事说清楚。
熬夜和癌症风险的关系
先说明一点，偶尔熬夜到一两点，第二天补个觉，问题不大。人体有自我调节能力，偶尔一次不会出大问题。真正有影响的是长期熬夜，作息不规律，睡眠严重不足。
世界卫生组织下属的国际癌症研究机构在2007年做过一项评估，把涉及昼夜节律紊乱的轮班工作列入了可能致癌的因素。这个结论不是针对熬夜本身，而是针对长期打乱生物钟的情况。夜间工作、倒班、长期睡眠不规律，这些情况有比较充分的研究数据。
熬夜为什么和癌症风险有关系。有几个原因可以解释。
第一个是褪黑素分泌受影响。褪黑素是大脑松果体分泌的一种激素，主要功能是调节睡眠节律。正常人的褪黑素分泌有昼夜节律，晚上分泌增加，让人产生睡意，白天分泌减少。光线会抑制褪黑素分泌，尤其是蓝光。熬夜的时候开着灯，或者看手机电脑，褪黑素分泌量会明显下降。褪黑素本身有抗氧化作用，能清除自由基，保护细胞DNA不受损伤。褪黑素水平低了，这种保护作用就减弱了。
第二个是免疫系统功能下降。睡眠是免疫系统修复和调整的时间。长期睡眠不足，自然杀伤细胞的活性会下降。自然杀伤细胞是免疫系统里负责识别和清除异常细胞的，包括早期癌变的细胞。活性下降意味着清除效率降低，异常细胞存活的机会变大。
第三个是炎症水平升高。熬夜会激活体内的炎症通路，促进炎症因子释放。慢性炎症和癌症发生有关系。炎症状态下，细胞分裂加速，DNA复制出错的概率增加，同时修复机制又受到影响。
第四个是代谢紊乱。熬夜的人容易饿，半夜想吃东西，吃下去的食物代谢不掉，体重容易增加。肥胖本身和多种癌症风险有关系。熬夜还会影响血糖调节，胰岛素抵抗发生率升高，高胰岛素水平会促进细胞增殖。
这些机制不是单独起作用，而是一起发生。长期熬夜的人，身体确实处在一个不太理想的状态。
几点睡算熬夜
经常有人问这个问题。23点睡算不算熬夜，凌晨1点睡算不算，凌晨3点睡算不算。
回答这个问题要看两点。第一点是规律性，第二点是睡眠时长。
如果每天都是凌晨2点睡，早上10点起，睡够8小时，而且长期稳定，这不算传统意义上的熬夜，只是睡眠时间推迟了。医学上管这个叫睡眠时相延迟，只要规律，睡眠质量好，问题不大。问题是大部分人做不到这样，今天12点睡，明天2点睡，后天熬通宵，作息乱成一团。
如果每天都是23点睡，但早上5点就醒，睡不够6小时，长期下来身体也会出问题。睡得太少，比睡得晚更麻烦。
所以不用纠结具体几点睡，重要的是规律和时长。成年人每天需要7到9小时睡眠，如果能在这个范围内保持规律，几点睡都可以。如果做不到规律，做不到时长，那尽量往23点靠，是因为这个时间符合大多数人的作息习惯，和社会节奏匹配。
为什么躺床上睡不着
很多人的问题不是不想早睡，是躺床上睡不着。翻来覆去一小时，脑子越来越清醒，最后干脆拿起手机刷起来。这种情况有几个常见原因。
第一个是睡前接触蓝光。手机、电脑、电视屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌。睡前刷半小时手机，褪黑素分泌量可能下降一半以上。没有褪黑素帮忙，身体很难进入睡眠状态。
第二个是大脑太活跃。白天工作忙，没时间想事，晚上躺床上，各种事情涌上来。明天要交的报告，今天说错的话，下周要见的客户，越想越清醒。这是大脑进入了反刍模式，反复琢磨同一件事。
第三个是身体太兴奋。睡前运动，睡前喝咖啡浓茶，睡前吃太饱，都会让身体处于兴奋状态。身体还没准备好休息，强行躺下也没用。
第四个是睡眠环境不合适。房间太亮，太吵，太热，太冷，床垫不舒服，枕头太高，这些都会影响入睡。人体对睡眠环境很敏感，稍微有点不适就容易醒。
第五个是对睡眠过度焦虑。越睡不着越着急，越着急越睡不着，恶性循环。盯着时钟看，算自己还能睡几个小时，越算越焦虑。这种焦虑本身就让大脑保持清醒。
三个助眠方法可以参考
下面说三个方法，不需要吃药，不需要器材，自己在家就能做。
第一个方法：睡前90分钟放下手机。
这不是说睡前90分钟不看手机，而是开始做睡前准备。手机放在客厅，不带进卧室。定个闹钟，提前90分钟，闹钟一响就放下手头的事。
这90分钟做什么。洗脸刷牙洗澡，换上睡衣。开一盏小灯，暖光的那种，不要太亮。可以看纸质书，不要看电子书，电子书也有蓝光。可以听音频，播客有声书都可以，音量调低。可以写日记，把今天的事记下来，明天要做的事列出来，写完脑子就清空了。
这个方法的作用是让身体慢慢过渡到睡眠状态。光线变暗，活动变少，大脑知道要睡觉了，会开始分泌褪黑素。90分钟足够完成这个过渡。
如果觉得90分钟太长，可以从30分钟开始。30分钟也比不做好。关键是养成习惯，每天固定时间开始准备。
第二个方法：呼吸放松法。
躺床上之后，如果觉得脑子还在转，可以试试这个呼吸方法。很简单，吸气4秒，屏住呼吸7秒，呼气8秒。这叫4-7-8呼吸法，有些人用来帮助入睡。
做的时候注意力集中在呼吸上，感受空气进入鼻腔，充满肺部，再慢慢呼出去。中间屏住的那7秒，什么都别想，就数数。呼气那8秒，想象把身体里的紧张都呼出去。
这个方法的作用是让副交感神经兴奋起来。副交感神经负责放松和休息，兴奋起来心率会下降，血压会下降，身体会进入放松状态。连续做几组，睡意就来了。
刚开始做可能不习惯，多练几次就好了。不用太在意时间准不准，大概齐就行。吸气数到4，屏气数到7，呼气数到8。
第三个方法：固定起床时间。
这个方法不是为了睡得更快，是为了建立生物钟。不管几点睡的，每天固定时间起床。周末也一样，不要睡懒觉。
人体有内在的生物钟，这个生物钟靠外界信号来校准。最重要的信号就是光线。每天固定时间起床，拉开窗帘接触阳光，生物钟就知道现在是一天的开始。坚持一两周，身体会自然调整，到了晚上该困的时候就困了。
刚开始可能难受，尤其是没睡够还要起床。坚持几天，身体会适应。白天如果困，可以午休，但不要超过30分钟，不要睡太久。下午3点之后不要睡，否则晚上又睡不着。
这三个方法一起用，效果最好。睡前90分钟准备，躺床上做呼吸练习，每天固定时间起床。坚持一个月，睡眠节律会明显改善。
关于熬夜的几个常见误区
第一个误区是以为补觉能补回来。偶尔熬夜，周末补个觉，能缓解疲劳。长期熬夜，想靠周末两天补回来，不行。睡眠不是欠债还钱，补不回来。长期熬夜对身体的影响是累积的，不是睡两天就能消除的。
第二个误区是以为晚睡早起没关系。有人觉得自己精力好，每天睡5小时就够了。确实有少数人能这样，但大部分人不属于这个类型。医学上有个词叫短睡眠者，天生需要睡眠很少，比例极低。大部分人觉得自己不需要睡那么多，其实是习惯了疲劳状态。
第三个误区是以为喝酒能助眠。睡前喝点酒确实能让人快点睡着，但酒精会破坏睡眠结构。喝了酒之后，深睡眠减少，浅睡眠增加，后半夜容易醒。第二天起来感觉很累，好像没睡过一样。喝酒助眠得不偿失。
第四个误区是以为数羊有用。数羊这个方法来自西方，英文里sheep和sleep发音有点像，数着数着就困了。翻译成中文，羊和睡没关系，数再多也没用。数数字也不行，大脑需要集中注意力数数，反而更清醒。
写在最后
熬夜和癌症风险确实有一定关系，但不是熬夜一次就出问题。长期作息不规律，睡眠严重不足，免疫系统功能下降，炎症水平升高，这些因素累积起来，身体确实处在不太理想的状态。改善睡眠不需要复杂的方法。睡前90分钟放下手机，躺床上做呼吸放松练习，每天固定时间起床。这三件事坚持做，睡眠质量会慢慢好起来。今天开始做，比等到明天再做要好。
内容仅供参考，不作为具体健康建议。个人情况不同，睡眠问题和调整方法需要根据自身情况调整。如果有长期严重睡眠问题，建议咨询专业医生。
参考资料：
世界卫生组织国际癌症研究机构.昼夜节律紊乱与癌症风险评估报告.2019更新版
美国国家睡眠基金会.睡眠与健康指南.2024
中国睡眠研究会.中国成年人睡眠健康白皮书.2023
