关于膳食纤维，这些年听到的说法不少。有人说能通便，有人说能减肥，还有人说能防癌。超市货架上也多了很多高纤饼干、高纤饮料，看着好像吃了就能健康。
但膳食纤维到底是什么，每天该吃多少，哪些食物里含量高，很多人并不清楚。今天把这件事说清楚。
什么是膳食纤维
膳食纤维是植物性食物里不能被人体消化吸收的一类碳水化合物。吃进去之后，不会被胃和小肠分解吸收，直接进入大肠。到了大肠，一部分被肠道菌群发酵利用，一部分随粪便排出体外。
以前营养学界觉得这东西没什么用，反正消化不了。后来研究发现，正是因为它消化不了，才能在肠道里发挥独特作用。
膳食纤维分两类。一类是可溶性膳食纤维，能溶于水，遇水会形成凝胶状物质。燕麦、大麦、豆类、水果里的果胶都属于这一类。一类是不溶性膳食纤维，不溶于水，在肠道里像海绵一样吸水膨胀。全麦、糙米、蔬菜的纤维素和木质素属于这一类。
两类纤维作用不同。可溶性纤维主要和胆固醇、胆汁酸结合，帮助排出，还能被肠道菌群发酵产生短链脂肪酸。不溶性纤维主要增加粪便体积，促进肠道蠕动，预防便秘。两种都需要，不是只吃一种就行。
膳食纤维和癌症风险的关系
先说结论。目前研究证据最充分的是膳食纤维和结直肠癌的关系。大量流行病学调查发现，膳食纤维摄入量高的人群，结直肠癌发病率比摄入量低的人群低。
世界卫生组织下属的国际癌症研究机构做过一项大型研究，分析了全球25项相关数据，发现每天膳食纤维摄入量每增加10克，结直肠癌风险降低约10%。这个数据来自对欧美人群的研究，亚洲人群的数据也支持这个结论。
中国的一项研究也显示，膳食纤维摄入量高的人，结直肠癌风险比摄入量低的人低20%以上。这个差距不是吃几天就能拉开的，是长期饮食习惯积累的结果。
膳食纤维为什么能降低结直肠癌风险。有几个明确的作用机制。
第一个是稀释和清除致癌物。膳食纤维不被消化，进入大肠后吸水膨胀，增加粪便体积。粪便体积大了，肠道里的致癌物浓度就被稀释了。同时纤维能吸附一些有害物质，包括次级胆汁酸、杂环胺、亚硝胺等，带着它们一起排出体外，缩短它们在肠道停留的时间。
第二个是促进肠道蠕动。不溶性纤维刺激肠道蠕动，让粪便更快通过肠道。致癌物和肠道黏膜接触的时间变短了，风险也就降低了。
第三个是改变肠道菌群。可溶性纤维被肠道菌群发酵，产生短链脂肪酸。短链脂肪酸能降低肠道pH值，抑制某些有害菌的生长，同时给肠道黏膜细胞提供能量。肠道黏膜细胞健康了，屏障功能更强，有害物质不容易穿过。
第四个是调节免疫和炎症。短链脂肪酸还能进入血液循环，影响全身的免疫功能和炎症水平。慢性炎症和癌症发生有关系，膳食纤维通过降低炎症水平，间接发挥作用。
和其他癌症的关系，目前研究证据不如结直肠癌充分。有些研究发现高纤维饮食和乳腺癌、食管癌、胃癌风险降低有关，但结果不一致，还需要更多研究。
每天该吃多少
中国居民膳食指南的建议是，成年人每天膳食纤维摄入量25到35克。这个量是基于预防慢性病的需要制定的。
25到35克是什么概念。举个例子。一碗燕麦片大约3克纤维，一个中等大小的苹果大约4克纤维，100克西兰花大约3克纤维，100克糙米大约2克纤维，100克黄豆大约15克纤维。算一下就知道，要达到25克，需要吃不少东西。
实际情况是，中国人均膳食纤维摄入量远低于这个数。中国居民营养与健康状况监测显示，中国成年人平均每天膳食纤维摄入量只有10到15克，离推荐量差了一半多。
达不到推荐量也没关系，不用盯着数字。多吃一口是一口，今天比昨天多吃一点，就是进步。长期坚持比短期达标更重要。
哪些食物膳食纤维含量高
下面列一些膳食纤维含量高的食物，可以对照着选。
豆类是所有食物里膳食纤维含量最高的。黄豆每100克含纤维15克左右，黑豆、芸豆、绿豆也差不多。豌豆、蚕豆、扁豆也都属于高纤维豆类。豆类还富含可溶性纤维，对肠道菌群特别有好处。每天吃一把煮黄豆，或者喝一杯豆浆，都能增加不少纤维。
全谷物是另一个好来源。燕麦每100克含纤维10克左右，糙米3克，全麦面粉12克，玉米5克，荞麦6克。把白米饭换成糙米饭，白馒头换成全麦馒头，就能增加不少纤维。
薯类也不错。红薯每100克含纤维3克，土豆2克，芋头2克。带皮吃纤维更多，土豆皮、红薯皮里的纤维含量比肉高。
蔬菜里纤维含量高的有西兰花、菠菜、芹菜、韭菜、香菇、木耳。西兰花每100克含纤维3克，菠菜2克，芹菜2克，香菇3克，木耳干品含纤维高达30克以上，泡发后也有5克左右。每天吃够300到500克蔬菜，能贡献10到15克纤维。
水果里纤维含量高的有苹果、梨、香蕉、橙子、猕猴桃。苹果带皮吃纤维更多，皮里的纤维含量比果肉高。每天吃200到350克水果，能贡献5到8克纤维。
坚果种子也是纤维来源。杏仁每100克含纤维12克，核桃7克，花生9克，奇亚籽高达34克，亚麻籽27克。每天吃一小把坚果，10到15克，能贡献2到3克纤维。坚果热量高，不能多吃。
海藻类纤维含量也高。海带、紫菜、裙带菜都富含可溶性纤维，凉拌、煮汤都可以。
膳食纤维的正确吃法
吃法不对，效果打折。下面几点可以参考。
第一是慢慢加量。长期低纤维饮食的人，突然吃很多高纤维食物，容易腹胀、腹痛、产气多。肠道需要时间适应。可以从每天增加5克开始，一周后再加5克，慢慢达到推荐量。让肠道菌群慢慢适应新的食物。
第二是足量饮水。膳食纤维吸水膨胀，需要足够的水才能发挥作用。喝水少了，纤维堵在肠道里，反而加重便秘。每天喝够1.5到2升水，尿色淡黄就是够的信号。
第三是粗细搭配。不用全吃粗粮，肠胃负担重。每天主食里粗粮占三分之一到一半就行。今天吃白米饭，明天吃糙米饭，后天吃燕麦粥，轮换着来。
第四是完整吃比榨汁好。榨汁会损失膳食纤维，喝下去升糖指数也高。能直接吃的尽量直接吃，牙口不好的可以切碎一点，但不要打成汁。苹果直接啃比喝苹果汁好，橘子直接吃比喝橘子汁好。
第五是豆类要煮熟。生豆类含有抗营养因子，影响消化吸收。充分浸泡煮熟后，这些物质被破坏，纤维也能更好发挥作用。豆类煮熟后可以冷冻保存，吃的时候拿出来热一下。
关于膳食纤维的几个常见误区
第一个误区是以为高纤饼干能替代。超市里很多高纤饼干、高纤饮料，宣称添加了膳食纤维。这些产品通常同时添加了大量油脂和糖，热量很高。喝一瓶高纤饮料，吃进去的糖比纤维多，得不偿失。从天然食物获取纤维比吃加工品好。
第二个误区是以为只吃粗粮就行。粗粮确实纤维高，但只吃粗粮不吃细粮，肠胃负担重。有些人吃多了粗粮反而消化不良，营养吸收受影响。粗细搭配，适量最好。
第三个误区是以为吃菜就够了。蔬菜确实含纤维，但含量没有想象中高。吃300克蔬菜，也就10克左右纤维。要达到25克，还需要豆类、全谷物、水果搭配着吃。只吃菜不吃豆子和粗粮，很难达标。
第四个误区是以为纤维越多越好。膳食纤维不是越多越好。每天超过50克，可能影响矿物质吸收，比如钙、铁、锌的吸收率会下降。还可能引起腹胀、腹泻。适量最好，不是多多益善。
第五个误区是以为纤维能治病。膳食纤维不能治疗癌症，也不能替代正规治疗。它的作用是长期摄入后降低风险，不是用来治病的。有确诊疾病的人，该怎么治怎么治，膳食纤维只是辅助。
总结
膳食纤维确实和结直肠癌风险有关系，每天吃够25到35克，风险比吃不够的人低。但这个25到35克是推荐量，不是及格线。今天吃了15克，明天吃20克，后天吃30克，坚持下来就是好的。
多吃豆类，多吃全谷物，多吃蔬菜水果，少吃精白米面。这些事做起来不难，关键是养成习惯。从今天开始，白米饭里加点糙米，吃饭先吃蔬菜，下午加个苹果，膳食纤维就上去了。
内容仅供参考，不作为具体饮食建议。个人情况不同，膳食纤维需要量和食物选择需要根据自身情况调整。如果有特殊健康状况，建议咨询专业医生或营养师。
参考资料：
中国营养学会.中国居民膳食指南2022.人民卫生出版社
世界卫生组织国际癌症研究机构.膳食纤维与结直肠癌风险关系评估报告.2020
国家卫生健康委员会.中国居民膳食营养素参考摄入量.2023版
