户外工作者每天在室外的时间长，风吹日晒是常态。夏天顶着烈日，冬天迎着寒风，春秋季节还要面对干燥和大风。长期下来，皮肤容易出问题，身体也容易出现各种不适。
皮肤被晒伤、晒黑是最直观的表现，但更深层的影响在于身体的水分消耗和能量损耗。户外工作者经常会有这种感觉：喝了很多水还是觉得渴，休息了一晚上还是累，胃口时好时坏，大便时干时稀。这些问题背后的原因，和中医说的“燥”与“湿”两个因素有关。
户外工作对身体的影响
户外工作对身体的影响是多方面的。
日晒带来的首先是水分流失。阳光照射下，皮肤表面的水分蒸发加快，身体通过出汗散热也会丢失大量水分。水分丢失后，血液黏稠度增加，人会觉得口干、乏力、头晕。长期日晒还会损伤皮肤屏障功能，皮肤变得干燥、粗糙、容易发红。
风吹带来的同样是水分流失。风会加速皮肤表面的水分蒸发，尤其是在干燥的季节，风吹过后皮肤会明显感到紧绷、干燥。风还会带走身体表面的热量，风寒入侵后容易引起肌肉酸痛、关节不适。
还有一个问题是户外工作者容易忽视的——暑湿。夏季户外工作，汗出得多，如果再加上空气湿度大，汗液不容易蒸发，湿热郁积在体表，就会出现身体发沉、头昏、食欲差、大便粘腻等表现。这种情况在中医里叫“暑湿困脾”。
防晒、润燥、健脾、祛湿，这四件事要同时做，才能应对户外工作的多重损耗。
防晒：不仅是防黑，更是防伤
防晒对户外工作者来说，首要目的不是防止皮肤变黑，而是防止皮肤被晒伤。紫外线中的UVA能穿透皮肤深层，破坏胶原蛋白和弹性纤维，导致皮肤提前老化、松弛、出现皱纹。UVB则直接作用于皮肤表层，引起晒伤、发红、脱皮。
物理防晒是最基础也是最有效的方法。宽檐帽能遮挡面部和颈部，长袖工作服能保护手臂。选择面料时，优先考虑透气性好、有一定厚度的棉质或速干面料，既防晒又不闷热。
防晒霜的选择要考虑工作性质。如果工作需要大量出汗，选择防水防汗型的防晒霜。出门前20分钟涂抹，每2到3小时补涂一次。不要因为觉得麻烦就不涂，皮肤损伤是累积性的。
饮食层面，有些食材对皮肤有保护作用。番茄富含番茄红素，这是一种抗氧化物质，能帮助减少紫外线对皮肤的损伤。番茄煮熟后番茄红素的吸收率更高，番茄蛋汤、番茄炒蛋都是适合户外工作者的菜肴。
胡萝卜和南瓜富含β-胡萝卜素，在体内可以转化为维生素A，对维持皮肤屏障功能有帮助。胡萝卜可以炒着吃，南瓜可以蒸着吃或煮粥。
绿茶中的茶多酚有抗氧化作用。户外工作者可以在休息时喝一杯绿茶，既能补充水分，又能帮助减少紫外线对皮肤的氧化损伤。
润燥：补充身体流失的水分
户外工作者喝水的量要比室内工作者多，但喝水的时机和方式有讲究。
不要等到口渴再喝水。口渴时身体已经处于缺水状态。每半小时喝几口水，全天保持均匀补水。每次喝100到150毫升，不要一次灌太多，一次喝太多水会快速通过肾脏排出，在体内停留的时间短。
白开水是最好的选择，但如果出汗多，可以在水中加少量盐，补充流失的电解质。淡盐水喝起来有一点点咸味就够了，盐太多反而会增加口渴感。
梨是润燥的好食材。梨含水量高，含有丰富的有机酸和矿物质。户外工作者可以每天带一个梨，休息时吃。如果脾胃虚寒，可以把梨煮水喝。梨去核切块，加水煮10到15分钟，连汤带梨一起吃。
银耳含有丰富的可溶性膳食纤维，能帮助身体留住水分。银耳可以煮成银耳羹，放凉后装在保温杯里，工作时当水喝。银耳羹不需要加太多糖，淡淡的甜味就够了。
蜂蜜水也是不错的选择。蜂蜜用温水冲泡，每天一杯，能帮助缓解口干咽燥。糖尿病患者需要控制蜂蜜用量。
健脾祛湿：解决身体的沉重感
户外工作者，尤其是夏季户外工作者，经常会有身体发沉、头昏、食欲差、大便粘腻的表现。这些症状和湿气有关。暑热和湿气交织在一起，困住脾胃，影响消化功能。
薏米是祛湿的常用食材。薏米性凉，有利水渗湿的作用。薏米可以煮粥，也可以煮水喝。薏米粥的做法是：薏米提前浸泡2小时，和大米一起煮粥。薏米不容易煮烂，浸泡时间足够长，煮出来的粥口感才好。薏米性凉，脾胃虚寒的人可以加几片生姜一起煮。
赤小豆和薏米搭配，祛湿效果更好。赤小豆细长，利水消肿的作用强。赤小豆薏米粥是经典的祛湿搭配，两种食材按1：1的比例，提前浸泡后煮烂。每周吃两到三次，身体的沉重感会减轻。
冬瓜是夏季时令蔬菜，水分含量高，有利水作用。冬瓜汤的做法简单，冬瓜去皮切块，加水煮10分钟，加少许盐调味。冬瓜皮也有利水作用，煮汤时可以连皮一起煮，喝汤前捞出。
陈皮有理气健脾的作用，能帮助脾胃运化水湿。陈皮不适合单独食用，可以作为搭配食材。煮粥、煮汤时加一小片陈皮，增加理气的作用。陈皮的用量不需要多，一小片就够。
白扁豆也有健脾化湿的作用。白扁豆可以煮粥，也可以和薏米、赤小豆一起煮汤。白扁豆需要提前浸泡，煮到软烂。
三餐安排方案
户外工作者的三餐需要兼顾能量、水分和营养。
早餐要吃饱，但不能太油腻。小米粥、南瓜粥这些容易消化的主食，加上一个鸡蛋，既能提供能量，又不会给消化系统太大负担。早上出门前喝一杯温水，补充夜间流失的水分。
午餐要保证蔬菜摄入。户外工作者容易缺水缺维生素，午餐时多吃蔬菜，尤其是深绿色叶菜，能补充多种维生素和矿物质。午餐的菜不要太咸，盐分过多会加重口渴。
晚餐要清淡。户外工作一天，身体需要休息，晚餐不宜过饱。可以吃一些容易消化的食物，如粥、面条、蒸菜。晚餐后不要立即睡觉，给消化系统留出时间。
工作间隙的养护
户外工作过程中，有一些简单的养护方法可以做。
休息时找阴凉处。夏季中午11点到下午3点是紫外线最强的时段，尽量安排在这个时间段休息，避开暴晒。阴凉处的温度比阳光直射的地方低很多，能帮助身体降温。
随身带一条湿毛巾。休息时用湿毛巾擦脸、擦脖子，既能降温，又能保持皮肤湿润。毛巾不要用冰水浸泡，太冷会刺激血管突然收缩。
工作服的选择有讲究。浅色衣服比深色衣服反射阳光的能力强，穿浅色工作服能减少热量吸收。面料选择透气性好的，汗液能快速蒸发，减少湿热在体表的停留。
需要留意的几种情况
户外工作者如果出现以下情况，需要及时处理或就医。
中暑的早期表现是头晕、恶心、大量出汗、皮肤湿冷。发现这些症状时，立即转移到阴凉处，解开衣领，用湿毛巾擦拭身体，少量多次饮水。症状没有缓解或加重时，及时就医。
皮肤晒伤后出现大面积水泡、剧烈疼痛、发烧，需要就医处理。晒伤后不要用冰水冲，用凉水冲洗或湿敷，涂抹芦荟胶或晒后修复产品。
如果长期出现食欲差、身体沉重、大便粘腻，饮食调理后没有改善，可以咨询中医师，根据体质进行针对性调理。
户外工作者的身体损耗是持续性的，养护也需要长期坚持。防晒、补水、健脾、祛湿，这些工作融入到每天的饮食和作息中，身体的状态才能稳定维持。
内容仅供参考，不构成医疗建议。每个人的体质和健康状况不同，调理方法应根据自身情况调整。如有持续不适，请及时就医。
参考资料来源：
《中国居民膳食指南（2022）》，中国营养学会
《中医体质分类与判定标准》，中华中医药学会，2009年
《职业性中暑的诊断与处理》，中华预防医学会职业卫生分会
