很多人对“气血”这个词并不陌生。面色不太好、手脚偏凉、容易觉得累、蹲下站起来眼前发黑，这些情况经常被归到“气血不足”的范畴里。从现代营养学的角度来看，这些表现往往和铁、蛋白质、B族维生素等营养素的摄入情况有关。
通过日常饮食来调整身体状态，是比较稳妥的方式。这篇文章整理了一些常被用于气血调养的食材，以及它们在日常饮食中可以怎么搭配。不需要特意去买什么名贵补品，菜市场里就能买到。
气血调养常用的几类食材
先按类别梳理一下常见的食材，方便了解各自的特点。
红色食材
红枣、红皮花生、枸杞、红豆、红糖是红色食材的代表。这类食材的颜色来源于花青素和类黄酮等天然色素，这些物质本身有抗氧化的作用。红枣和枸杞可以直接吃，也可以泡水、煮粥。红豆适合煮汤或者做豆沙。红糖是精炼程度较低的糖，保留了部分矿物质，但它本质还是糖，用量需要控制。
动物性食材
瘦牛肉、猪瘦肉、动物肝脏、鸭血、猪血、鸡蛋黄，这些动物性食材中的铁是血红素铁，吸收率比植物性铁高出不少。动物肝脏的铁含量尤其高，但同时维生素A含量也很高，不适合天天吃。鸭血和猪血铁含量不错，脂肪含量低，可以定期安排在餐食里。
深色蔬菜
菠菜、苋菜、木耳、香菇、紫菜这些深色蔬菜，铁含量在植物性食物中算比较高的。但它们含的是非血红素铁，吸收率受食物中其他成分的影响比较大。和富含维生素C的食物一起吃，吸收效果会更好。
坚果种子
黑芝麻、核桃、南瓜子、花生，这些坚果种子含有蛋白质、不饱和脂肪酸和多种微量元素。黑芝麻常被用来做芝麻糊、芝麻酱，核桃可以当零食吃，每天一小把就够了。
谷物豆类
黑米、紫米、小米、红豆、黑豆，这些全谷物和杂豆保留了种皮和胚芽，B族维生素和矿物质比精白米面丰富很多。日常煮饭的时候抓一把进去，颜色好看，营养也更全面。
食材搭配的四个思路
食材单独吃可以，搭配起来效果更好。搭配的核心逻辑是：优质蛋白、铁、维生素C三种营养素协同作用。
思路一：红肉配深色蔬菜
瘦牛肉或者猪瘦肉切成丝，和菠菜或者苋菜一起炒。肉类提供血红素铁和优质蛋白，深色蔬菜提供非血红素铁和膳食纤维。炒之前把菠菜焯一下水，可以去掉大部分草酸，减少对铁吸收的干扰。
这道菜适合每周吃两三次。如果家里有小朋友，肉丝切细一点，菜切碎一点，全家都能吃。
思路二：动物血配韭菜或青椒
鸭血或者猪血切成块，和韭菜或者青椒一起炒。动物血铁含量高，脂肪低，口感嫩滑。韭菜和青椒的维生素C含量都不低，能促进铁的吸收。
鸭血买回来之后先用盐水浸泡半小时，焯水后再下锅炒，可以去腥。韭菜容易熟，最后放进去翻两下就出锅。
思路三：杂粮粥配坚果
黑米、紫米、红豆、花生、红枣一起煮粥。这些食材搭配在一起，颜色深、味道甜，不需要加糖就有自然的甜味。煮粥的时候水一次加够，小火慢炖到米粒开花、豆子软烂。
吃的时候撒一小把核桃碎或者南瓜子，增加蛋白质和好脂肪。这碗粥适合当早餐或者晚餐，暖胃也顶饱。
思路四：鸡蛋配番茄
番茄炒蛋是家常菜里很经典的一道。鸡蛋黄含有铁和优质蛋白，番茄的维生素C含量不错，能帮助铁的吸收。炒的时候番茄炒出汁，鸡蛋不要炒太老，颜色好看，口感也软嫩。
这道菜简单快手，适合时间紧张的时候做。番茄可以换成青椒、西兰花，同样能达到搭配效果。
需要留意的几个细节
动物肝脏要控制频率动物肝脏铁含量非常高，但同时维生素A含量也很高。维生素A是脂溶性维生素，摄入过量会在体内蓄积。成年人每周吃一次，每次不超过50克就够了。孕期对维生素A的摄入需要更谨慎一些，可以优先选择动物血和瘦肉来补铁。
红枣红糖不能当主力
红枣和红糖常被当作“补血”的主力食材，但实际上它们的铁含量并不高，而且是非血红素铁，吸收率有限。红枣每100克含铁约2到3毫克，红糖每100克含铁约4到5毫克，但红糖本质上是糖，吃多了反而影响血糖。红枣每天吃三五颗就够了，红糖偶尔调味可以，不适合天天大量吃。
补铁的同时少喝浓茶
茶叶中的鞣酸会和非血红素铁结合，影响铁的吸收。如果习惯饭后喝茶，可以等饭后一小时再喝。浓咖啡也有类似的影响。这个影响主要是针对植物性食物中的铁，对肉类中的血红素铁影响不大。
维生素C要跟得上
补铁的同时保证维生素C摄入充足，铁的吸收率会明显提高。每餐搭配一种富含维生素C的蔬菜或者水果，比如青椒、西兰花、番茄、猕猴桃、草莓。不需要吃很多，每餐有一样就够了。
一周食谱参考
把这些食材搭配思路落实到一周的餐食里，可以这样安排：
周一：早餐黑米红枣粥，午餐青椒炒牛肉，晚餐番茄蛋花汤配杂粮饭。
周二：早餐小米粥加一个鸡蛋，午餐鸭血炒韭菜，晚餐菠菜炒猪瘦肉。
周三：早餐豆浆加全麦馒头，午餐西兰花炒牛肉，晚餐红豆粥配清炒苋菜。
周四：早餐紫米粥加几颗红枣，午餐番茄炒蛋配杂粮饭，晚餐瘦肉木耳汤。
周五：早餐黑芝麻糊加一个鸡蛋，午餐青椒炒猪肝（猪肝少量），晚餐冬瓜瘦肉汤。
周六：早餐杂粮粥加核桃，午餐韭菜炒蛋配糙米饭，晚餐菠菜豆腐汤。
周日：可以根据自己的口味灵活安排，保持有一道深色蔬菜、一份优质蛋白、一种杂粮主食就可以。
这份食谱只是一个参考，不需要完全照着吃。核心是把前面提到的几类食材，按照搭配思路融入到自己平时的饮食习惯里。
需要留意的情况
通过饮食调整身体状态，需要一些时间。食材发挥作用不是吃一顿就能看到的，坚持一段时间，身体状态会有变化。
但如果出现以下情况，建议咨询医生：面色苍白伴随明显乏力，活动后心慌气短，指甲变薄变脆容易断裂，或者已经做过血常规检查提示血红蛋白偏低。这些可能需要进一步的医学评估，单纯靠饮食调整可能不够。
饮食调理是日常保健的一部分，不能替代必要的医疗处理。把食材搭配好，吃对吃够，身体状态会更稳定。身体状态好了，精力充沛，面色红润，这些都是慢慢养出来的。
参考资料来源：
中国营养学会，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》
中国营养学会，《中国居民膳食指南（2022）》
中华医学会血液学分会，《缺铁性贫血诊断与治疗指南》，2022年
