春天一到，很多家长会发现孩子胃口变好了，吃饭香了，个子也蹿得快。这其实有科学依据。春季气温回升，户外活动增加，人体新陈代谢加快，生长激素分泌也更旺盛。抓住这个时期，从饮食、睡眠、运动三个方面给孩子做好保障，能帮他们长得更壮实。
一、一日三餐怎么搭配
孩子长身体，营养得跟得上。但不是说吃得越多越好，而是要吃得均衡。可以把一天的饮食分成三个重点：早上重碳水，中午重蛋白，晚上重维生素。
早餐要吃饱，选对主食很关键。经过一夜的消耗，孩子早上需要能量来启动一天的活动。碳水化合物是主要的能量来源。推荐红薯、燕麦、黑米、南瓜、玉米、杂粮粥这些食物。它们比白粥白馒头更有优势，除了提供能量，还含有膳食纤维，能延缓糖分吸收，让孩子上午不容易饿，也不会血糖忽高忽低。
红薯可以蒸着吃，南瓜可以煮粥，燕麦用牛奶泡，换着花样做，孩子不容易吃腻。早餐最好再搭配一个鸡蛋和一杯奶，营养更全面。
午餐要吃好，蛋白质要足。中午这顿饭承上启下，既要补充上午的消耗，又要为下午的活动储备能量。蛋白质是肌肉生长的原料，午餐要保证足量摄入。鸡肉、鱼肉、牛肉、虾、贝壳类、鸡蛋、豆制品都是优质蛋白来源。
鱼肉建议选刺少的，比如鲈鱼、鳕鱼。牛肉可以切丝炒菜，或者炖烂做成牛肉汤。豆制品像豆腐、豆干，可以搭配蔬菜一起炒。每天换着品种吃，保证蛋白质来源多样化。
晚餐要清淡，维生素不能少。晚上活动量减少，不宜吃得太油腻。重点补充维生素和矿物质，帮助身体夜间修复和生长。推荐生菜、木耳、海带、蘑菇、西兰花、西红柿这类蔬菜。
这些蔬菜可以清炒、煮汤、凉拌，怎么做都行。尽量少放油盐，保持清淡。西兰花富含维生素C和钙，蘑菇含有多糖类物质，海带和木耳富含矿物质，对增强免疫力有好处。
二、睡眠要睡足，生长激素夜间分泌旺
很多家长知道睡眠重要，但具体重要在哪不一定清楚。生长激素是促进身高增长的关键激素，它主要在夜间深睡眠时分泌，有两个高峰期：一个是晚上10点到凌晨2点，一个是早上5点到7点。如果孩子这个时间段还没睡着，或者睡得浅，分泌量就会受影响。
学龄前儿童每天需要睡10到13小时，小学生需要9到11小时，中学生需要8到10小时。按这个标准，晚上9点左右上床比较合适。睡前1小时尽量不看手机、电视，蓝光会影响褪黑素分泌，让人不容易入睡。可以读绘本、听轻音乐，帮助孩子安静下来。
睡眠环境也很重要。房间要暗，可以拉厚窗帘或用眼罩。温度要适宜，不要太热。床垫软硬适中，枕头高度合适。这些细节做好了，孩子入睡快，睡得沉，生长激素才能好好工作。
三、适量运动能刺激骨骼生长
运动对孩子的好处不只是增强体质，还能直接刺激骨骼生长。跑跳类运动能让骨骼受到纵向压力刺激，促进钙质沉积和骨骼生长。跳绳、打篮球、摸高、跳皮筋都很好。
跳绳是公认的长高运动。它简单易行，在家楼下就能跳。每天跳10到15分钟，分几次跳完，效果比一次跳很久更好。打篮球有跑有跳，还能锻炼协调性。如果孩子小，拍球、投篮都可以。
户外运动还有个好处是晒太阳。阳光中的紫外线能促进皮肤合成维生素D，维生素D帮助钙吸收。没有维生素D，吃再多钙也白搭。每天保证1小时户外活动，天气好时多晒晒后背和四肢。注意避开中午紫外线最强的时候，上午10点前或下午4点后比较合适。
四、心情好才能长得好
心理状态也会影响生长。长期压力大、情绪低落，会导致皮质醇水平升高，这种激素会抑制生长激素分泌。孩子在学校被批评、和同学闹矛盾、作业太多压力大，都可能影响情绪。
家长要多观察孩子的状态。放学回来愿意不愿意说话，吃饭香不香，睡觉有没有说梦话、磨牙，这些都是情绪的信号。多陪孩子聊天，问问他今天有什么开心事，有什么不高兴的事。不要只盯着作业和成绩，让孩子有放松的时间。
周末多安排亲子活动，去公园、郊游、看电影，让孩子在轻松的氛围里释放压力。孩子心情愉快，身体状态才好，生长激素才能正常分泌。
五、几个小知识
有些食物和习惯对长高特别有好处，值得记住。
红薯富含膳食纤维，能促进肠道蠕动，帮助消化吸收。早餐吃蒸红薯，比吃白馒头更健康。
西兰花是维生素C的宝库，维生素C能促进胶原蛋白合成，对骨骼健康有帮助。清炒或焯水后凉拌都不错。
碱性食物如海带、木耳、蘑菇，有助于维持体内酸碱平衡，减少钙流失。每周吃两三次。
跳绳能刺激下肢骨骼生长，每天坚持跳，比花钱上什么增高课都实在。
户外活动每天保证，哪怕只是散步半小时，也能让身体合成维生素D。阴天也有紫外线，只是弱一些，还是要出门。
六、家长要做的是坚持
这些道理说起来都懂，难的是坚持。今天做了明天不做，效果出不来。把好的习惯变成日常，孩子身体才能持续受益。
不用追求完美，偶尔没做好也没关系。关键是大的方向上不跑偏：早餐有主食有蛋奶，午餐有肉有菜，晚餐清淡少油；晚上按时睡觉，白天多活动；多陪孩子，少给压力。
春天过去了还有夏天，但每个春天都是孩子成长中不可逆的一段。现在多花点心思，帮孩子打下好基础，以后身体壮实了，家长也省心。
