在健康饮食潮流下，不少人选择吃素。王女士吃素三年，身体轻盈、精神变好，可体检却查出缺铁性贫血。南京营养学会2022年调查发现，超40%长期素食者至少缺一种营养素，蛋白质、铁和维生素B12是常见缺口。这表明，素食虽好，但得科学规划。
蛋白质：植物蛋白的巧妙搭配
很多人担心素食蛋白质不够，其实合理搭配植物性食物，完全能满足需求。北京的李先生是严格素食者，靠豆制品、全谷物和坚果搭配，每天每公斤体重摄入1.2克蛋白质，满足日常所需。
优质植物蛋白来源
豆类及其制品是蛋白质宝库，大豆、黑豆、鹰嘴豆等，还有豆腐、豆浆、豆干等豆制品，每100克豆腐约含8克蛋白质，和鸡蛋差不多。全谷物如藜麦、燕麦、荞麦，不仅含蛋白质，还有膳食纤维和B族维生素，藜麦的蛋白质质量能和动物蛋白媲美。坚果和种子像杏仁、核桃、奇亚籽、亚麻籽，富含蛋白质和健康脂肪，一把杏仁（约30克）就有6克蛋白质。
蛋白质互补原则
植物蛋白常缺一两种必需氨基酸，不过通过食物组合能解决。经典组合有豆类加谷物，像红豆饭、全麦面包配鹰嘴豆泥；豆类加坚果，如豆腐炒腰果；谷物加坚果，如燕麦杏仁粥。研究表明，一天内吃不同植物蛋白，身体就能合成完整蛋白质，不用每餐都严格搭配。
铁元素：提升植物性铁吸收
植物性食物里的铁主要是非血红素铁，吸收率只有2-20%，远低于动物性食物里的血红素铁（15-35%），所以素食者更易缺铁。上海的陈女士常感疲劳，检查发现血清铁蛋白低，调整饮食三个月后恢复正常。
富含铁的植物食物
豆类里扁豆、黑豆、芸豆铁含量高；深绿色叶菜如菠菜、羽衣甘蓝、甜菜叶也不错；坚果和种子中南瓜子、芝麻含铁丰富；全谷物里藜麦、燕麦也是好选择。
促进铁吸收的搭配
维生素C能大幅提高非血红素铁吸收率。含铁餐食中可加青椒、西兰花、柑橘类水果。早餐吃燕麦粥加草莓或猕猴桃，炒菠菜加西红柿或青椒，都是好办法。
需要避免的组合
咖啡、茶里的鞣酸，全谷物、豆类里的植酸会抑制铁吸收。所以饮茶或咖啡要和含铁餐食间隔至少1小时，还能通过浸泡、发酵或发芽降低豆类和谷物里的植酸。
维生素B12：素食者不可忽视的营养素
维生素B12几乎只在动物性食物里，这是素食者的大挑战。缺乏B12可能导致贫血、神经系统损伤。广州的刘先生吃素五年，出现手脚麻木、记忆力下降，检查发现B12水平极低，补充后症状改善。
可靠的B12来源
强化食品如植物奶、早餐麦片、营养酵母很多都添加了B12，选时要仔细看标签。严格素食者，B12补充剂最可靠，可选氰钴胺或甲基钴胺形式。传统发酵食品如泡菜、豆豉可能含少量B12，但含量不稳定，不能当主要来源。
B12补充建议
美国营养与饮食学会建议，成年人每天需2.4微克B12，50岁以上人群和素食者要通过强化食品或补充剂获取，出现疲劳、手脚麻木等症状要定期检查血液中B12水平。
其他需关注的营养素
钙元素奶制品是常见钙源，但素食者也有其他选择。深绿色蔬菜如西兰花、羽衣甘蓝，豆制品里的豆腐（用钙盐凝固的），坚果里的杏仁，还有强化钙的植物奶，都能提供钙质。适量摄入这些食物，素食者骨密度和杂食者没明显差异。
Omega-3脂肪酸
植物性Omega-3主要是α-亚麻酸，要在体内转化成EPA和DHA，转化率有限。素食者可通过亚麻籽和亚麻籽油、奇亚籽、核桃获取，也可吃海藻类补充剂直接补充DHA。
锌元素
植物性锌吸收率低，素食者要多吃豆类、坚果和种子、全谷物。浸泡、发芽和发酵能提高植物性食物里锌的生物利用率。
建立科学的素食饮食模式
每日饮食建议按中国营养学会素食者膳食指南，每天要吃谷物250-400克，其中全谷物占一半；豆类50-80克（相当于100-150克豆腐）；蔬菜500克，包括深色蔬菜和菌藻类；水果200-350克；坚果10-15克；烹调油25-30克。
定期监测指标
建议素食者每年全面体检，重点关注血常规、血清铁蛋白、维生素B12水平、25-羟基维生素D、血钙和骨密度（中老年素食者）。
特殊情况处理
孕期和哺乳期素食者，要关注蛋白质、铁、钙、维生素B12和DHA摄入，在专业指导下制定饮食计划，必要时用补充剂。儿童和青少年素食者，要保证热量和蛋白质摄入，让专业营养师参与规划。运动员素食者，需更多蛋白质和能量，可增加豆制品、坚果和全谷物摄入。
长期素食能健康，但得有科学营养知识。合理搭配植物性食物，必要时用强化食品或补充剂，就能满足身体对关键营养素的需求。把素食当成要学习的饮食方式，就能享受健康益处，避免营养缺乏。开始素食或调整饮食前，最好咨询注册营养师或医生，制定个性化计划。
参考资料来源：
中国营养学会.素食人群膳食指南(2022)
American Dietetic Association.Position of the American Dietetic Association:Vegetarian Diets(2016)
