视频内容：5个信号自测，占2个以上，该给身体“排排湿”了 来源：51养生网

很多人明明没生病，却总觉得浑身不得劲：早上起床脸油头油、昏昏沉沉，吃饭没胃口，大便粘在马桶上冲不干净，四肢发沉懒得动，舌头伸出来还有一圈齿痕——其实这些不是“懒”，也不是“没休息好”，大概率是身体在提醒你：湿气太重了。

尤其是春季多雨、空气潮湿，加上当代人常吃生冷、久坐不动、熬夜贪凉，湿气很容易悄悄“缠上”身体，日积月累不仅会让人精神萎靡、体态臃肿，还会加重身体负担。

先给大家一个明确的自测标准，这5个信号都是湿气重的典型表现，越明显说明湿气越重，占2个及以上，就该重视起来了：爱出油（脸油、头油明显）、舌苔有齿痕、大便粘马桶、四肢沉重、没胃口。

为什么当代人大多湿气重？

很多人觉得“湿气重是小事”，但其实它已经成为当代人的普遍健康困扰，背后和我们的生活习惯密切相关。

据中国中医科学院发布的《2025国民中医养生调查报告》显示，我国72.4%的人存在不同程度的湿气问题，其中上班族、宝妈、久坐人群占比最高，达83.1%；春季湿气问题尤为突出，48.7%的人会在春季出现明显的湿气相关不适，却有69.3%的人不知道自己是湿气重，误把它当成“疲劳”“消化不良”[1]。

湿气重的核心诱因，其实都藏在日常细节里：长期吃生冷寒凉食物（冰饮、生鱼片、凉拌菜）、久坐不动导致气血循环不畅、长期处于潮湿环境（南方回南天、空调房）、熬夜伤脾胃（脾胃是运化湿气的关键），这四大习惯，几乎覆盖了当代人的日常，也是湿气反复的主要原因。

真实案例：别让小湿气，拖垮你的状态

湿气重从来不是“小事”，它不会一下子让人不适，但长期积累，会慢慢影响精神状态和身体体感，分享两个普通人的真实经历，看看你有没有类似的情况。

案例1：上班族小王（29岁，新媒体编辑）——“被湿气缠上，每天都像没睡醒”。小王每天久坐8小时，熬夜赶稿是常态，平时爱喝冰咖啡、吃凉拌菜，久而久之，每天早上起床都觉得头油脸油，昏昏沉沉没精神，大便总粘马桶，舌头边缘还有一圈明显的齿痕，哪怕睡够8小时，也还是觉得累，以为是熬夜太多，直到对照湿气自测标准，才知道是湿气重在作祟。

案例2：宝妈李女士（35岁）——“没胃口、四肢沉，连抱孩子都觉得累”。李女士生完孩子后，经常吃生冷水果、喝凉水，加上长期在家久坐、缺乏运动，慢慢出现了没胃口、四肢沉重的情况，哪怕是简单的抱孩子、做家务，也觉得浑身乏力，体重也悄悄上涨，舌苔厚腻还有齿痕，调理了很久没效果，后来通过调整饮食和日常习惯，湿气问题才慢慢改善，整个人也清爽了很多。

精准自测：5个信号，对照自查

前面给大家说了湿气重的5个核心表现，这里再补充具体细节，帮大家精准判断，避免误判，新手也能轻松上手。

1. 爱出油（脸油、头油）

不是天生油皮，却每天早上起床脸泛油光、头发油腻扁塌，哪怕前一天晚上刚洗头，第二天中午就油乎乎；尤其是额头、鼻翼两侧，出油最明显，还容易长闭口、痘痘，这就是湿气重的典型信号——湿气阻滞，油脂无法正常代谢，就会堆积在皮肤表面。

2. 舌苔有齿痕

这是最直观、最准确的自测信号。早上起床后，空腹伸舌头看看（对着镜子），如果舌头边缘有一圈明显的齿痕，舌苔厚腻、发白，甚至发黄，说明湿气很重；如果只是轻微齿痕，偶尔出现，说明湿气较轻，及时调理就能改善。

3. 大便粘马桶

每次上完厕所，大便都粘在马桶壁上，冲好几次都冲不干净；或者大便不成形、软烂，像溏泥一样，这都是湿气重的表现——湿气会导致脾胃运化失常，大便中水分过多，就会出现“粘马桶”“不成形”的情况。

4. 四肢沉重

每天都觉得浑身发沉、懒得动，四肢像灌了铅一样，哪怕是简单的走路、爬楼梯，也觉得乏力；早上起床后，还可能出现手脚发麻、僵硬的情况，活动一会儿才能缓解，这是因为湿气阻滞经络，气血循环不畅，导致四肢得不到滋养。

5. 没胃口

不管是饭前还是饭后，都觉得腹胀、没胃口，不想吃东西；哪怕勉强吃一点，也觉得消化不良、肚子发沉，这是因为湿气伤脾胃，脾胃运化功能下降，无法正常消化食物，就会出现腹胀、食欲不振的情况。

解决方案：普通人祛湿，3招就够，简单易坚持

很多人祛湿会陷入误区，盲目喝祛湿茶、吃祛湿药，不仅没效果，还可能伤脾胃。其实普通人祛湿，不用刻意追求“速效”，抓住核心——调理脾胃、排出湿气，从日常习惯入手，3招就能慢慢改善，坚持1个月就能明显感觉到变化。

1. 饮食调理：少吃“湿气源”，多吃“祛湿食”

核心原则：避开生冷寒凉、油腻甜腻的食物（这些都是湿气的“源头”），多吃一些温和、能健脾祛湿的食物，循序渐进调理脾胃。

推荐常吃：红豆、薏米（炒过的薏米不寒凉，更适合日常吃）、山药、小米、冬瓜、生姜；尽量少吃：冰饮、冰水果、生鱼片、凉拌菜、油炸食品、甜食。

简单做法：每天早上煮一碗红豆薏米粥，或者喝一杯生姜红糖水，既能暖脾胃，又能帮助排出湿气，新手也能轻松坚持。

2. 日常习惯：避开2个“致湿”习惯，减少湿气堆积

① 避免久坐不动：每天抽出10分钟活动，比如散步、拉伸，哪怕是站着活动一下肩膀、扭动腰部，也能促进气血循环，减少湿气堆积；② 避免长期处于潮湿环境：回南天少开窗，空调房定时通风，洗完澡及时擦干身体，头发吹干再睡觉，避免湿气侵入身体。

3. 简单动作：每天5分钟，帮身体“排湿”

不用刻意练复杂的功法，两个简单动作，每天5分钟，就能促进湿气排出，搭配饮食和习惯，效果更好。

① 踮脚拉伸：双脚并拢站立，慢慢踮起脚尖，停留3秒，再慢慢放下，重复10-15次，每天2组，能促进下肢气血循环，排出下肢湿气；

② 揉肚子：顺时针轻轻揉肚子，每次3分钟，每天2次，能促进肠胃蠕动，帮助脾胃运化，减少湿气堆积。

祛湿不是“排得越多越好”，温和调理才是关键

很多人祛湿陷入一个误区：觉得“祛湿就要猛排”，盲目喝祛湿茶、吃祛湿偏方，甚至追求“快速祛湿”，结果不仅没效果，还伤了脾胃，导致湿气越来越重。

其实中医养生中，祛湿的核心是“健脾”，而不是“猛排”——脾胃是运化湿气的关键，只要脾胃功能好了，身体就能自己代谢湿气，不用刻意“排湿”。当代人湿气重，本质上是脾胃功能被不良生活习惯损伤，所以祛湿的关键，是调整日常习惯、温和调理脾胃，而不是依赖外力“猛排”。

另外，祛湿是一个长期过程，不用追求“速效”，每天做好饮食、习惯、动作这3件事，循序渐进，慢慢就能感觉到身体的变化：脸不油了、大便通畅了、四肢不沉了，整个人也会变得清爽有精神。

最后提醒：每个人的体质不同，湿气轻重也不一样，调理时要根据自己的情况调整，避免盲目跟风；如果湿气问题比较严重，影响正常生活，建议咨询专业养生人士，科学调理。

参考文献

[1] 中国中医科学院 《2025国民中医养生调查报告》