夏天一到，很多学生会出现几个明显的身体变化。早上起床嘴里发苦，舌苔变厚。到了下午头昏沉沉的，没有精神听课。脸上开始长痘，皮肤出油变多。大便不成形，或者排便不顺畅。
这些表现和中医说的“湿气重”“上火”有一定关系。夏季气温高，雨水多，环境中的湿气本身就重。加上学生在夏天容易吃冷饮、吹空调、熬夜复习，这些习惯会加重身体的不适感。
下面介绍几种适合学生党在夏季使用的调整方法，一起来看一下。
夏天为什么容易上火和湿气重
夏季的高温会让人体大量出汗。汗液带走的不仅仅是水分，还有电解质和部分微量元素。身体在缺水状态下，消化系统的功能会下降，表现为食欲变差、饭后腹胀。
同时，夏天很多人喜欢喝冰镇饮料、吃冰淇淋。冰冷的食物进入胃部之后，胃黏膜的血管会收缩，胃液的分泌量减少。短期看是解暑了，长期看会削弱消化能力。
湿气重的一个典型表现是身体感到沉重。早上起床觉得睡不醒，上课时注意力不集中，下午小腿有轻微的浮肿感。这些表现和体内水分代谢不畅有关。
上火的表现则更直接。口腔溃疡、咽喉肿痛、脸上长痘、大便干结、小便发黄，都是常见症状。
适合夏季食用的食材
夏季饮食的核心原则是“清淡”。不需要吃得太油腻，也不需要吃得太补。以下几个食材适合在夏天经常使用。
冬瓜是夏季去湿的好选择。冬瓜含水量超过96%，热量很低。冬瓜煮汤或者清炒都可以。冬瓜皮不需要削得太干净，冬瓜皮本身的利水作用比瓜肉更强。煮冬瓜汤的时候可以加几片生姜，生姜的温热属性可以平衡冬瓜的寒凉。
薏米在中医里被归类为健脾祛湿的食材。薏米不容易煮熟，需要提前浸泡四到六个小时。薏米可以和大米一起煮粥，也可以单独煮水喝。薏米水性偏凉，体质偏寒的人可以加几颗红枣一起煮，红枣的温性可以中和薏米的凉性。
绿豆是夏季去火的常用食材。绿豆汤能缓解口干舌燥和小便发黄的症状。煮绿豆汤的时候不要把绿豆煮到开花，煮到绿豆刚破皮的状态就可以。这时候绿豆汤的颜色还是绿色的，清热效果最好。煮太久绿豆汤会变成红色，效果会打折扣。
苦瓜有明显的苦味，这种苦味来自苦瓜皂苷。苦瓜可以凉拌或者炒鸡蛋。吃不惯苦味的人可以把苦瓜切片后用盐腌制十分钟，挤掉苦水再烹饪，苦味会减轻很多。
黄瓜和冬瓜类似，含水量高，热量低。黄瓜适合生吃或者凉拌。凉拌黄瓜的时候加一点蒜末和醋，蒜有杀菌作用，醋能促进食欲。
需要减少摄入的食物
夏天有几种食物需要控制摄入量。
冰镇饮料和冰淇淋。冷饮对消化系统的刺激很明显。如果实在想喝凉的，建议把饮料从冰箱拿出来之后在室温下放十分钟再喝。温度从4度上升到15度左右，对胃的刺激会小很多。
油炸食品。炸鸡、薯条这类高油脂食物在夏天更难消化。油脂在体内代谢会产生额外的热量，加重上火的症状。
辛辣刺激的食物。辣椒、花椒、大蒜虽然能促进食欲，但在夏天吃太多会加重口干舌燥和长痘的情况。不是完全不能吃，是量要控制。
甜食。蛋糕、奶茶、含糖饮料中的糖分会在体内代谢产生热量，消耗体内的B族维生素。B族维生素缺乏时，口腔溃疡的发生率会上升。
一日三餐的搭配建议
早餐建议吃温热的主食。白粥、小米粥、燕麦粥都可以。粥里可以加少量薏米或者绿豆。搭配一个水煮蛋和一小碟凉拌黄瓜。不需要喝冰牛奶或者冰果汁，常温的饮品更合适。
午餐需要保证蛋白质的摄入。清蒸鱼、鸡胸肉、豆腐都是不错的选择。蔬菜以冬瓜、苦瓜、丝瓜为主。主食吃米饭或者杂粮饭。午餐不要吃太饱，七分饱的状态最合适。吃太饱之后下午容易犯困。
晚餐以清淡为主。冬瓜汤配一个小馒头，或者薏米粥配一碟清炒时蔬。晚餐尽量在七点之前吃完。吃太晚或者吃太多，睡觉时肠胃还在工作，会影响睡眠质量。
加餐可以选择水果。西瓜、哈密瓜、桃子都是夏季当季水果。水果不要在饭后马上吃，最好在两餐之间吃。饭后马上吃水果会增加胃的负担。
日常饮水习惯
夏天补水不能等到口渴了再喝。口渴说明身体已经处于轻度缺水状态。
建议喝温开水。凉白开也可以，但不要喝冰水。每次喝水100到150毫升，每隔半小时到一小时喝一次。一次性喝太多水会稀释胃液，影响消化。
白天喝足够的水，睡前一小时减少饮水量。睡前喝太多水会导致夜起，打断睡眠周期。
可以用绿豆汤、冬瓜汤、薏米水来替代部分白开水。这些汤水不仅能补水，还能提供额外的营养素。但不要加糖，加糖之后的效果会打折扣。
生活方式的配合
饮食调整的效果需要生活方式的配合才能最大化。
保证充足的睡眠。夏季昼长夜短，很多学生会晚睡。晚上十一点之前睡觉是最好的。熬夜会加重上火的症状，尤其是口腔溃疡和长痘。
适当运动。运动能促进身体的新陈代谢，帮助排出多余的水分。夏天适合在早晨或者傍晚进行运动，快走、慢跑、游泳都可以。不要在正午高温时段运动。
空调温度不要调太低。室内外温差太大会影响身体的体温调节能力。空调温度设置在26度左右比较合适。从室外进入空调房之前，先在门口站一两分钟，让身体有一个适应过程。
内容仅供参考，不构成医疗建议。每个人的体质不同，饮食调整的效果也会有个体差异。如有持续性身体不适，请前往医院就诊。
参考资料：
中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）.人民卫生出版社.
国家卫生健康委员会.夏季食品安全与营养健康提示.2024-06-01.
