每个月那几天到来之前，很多女性会经历一套固定的流程。肚子胀、胸部疼、特别想吃东西、莫名其妙想发脾气。有些人还会头痛、水肿、拉肚子，或者整个人累得不想动。
这些表现叫经前期综合征。不是你的问题，也不是性格不好，是身体对激素变化的正常反应。办法不止“忍一忍”或者喝红糖水，调整饮食和运动方式确实能缓解很多不适。
经前期综合征的具体表现
经前期综合征主要是身体对孕酮和雌激素的快速变化过于敏感引起的。这些激素在月经前7到10天开始波动，会影响到全身多个系统。
一项覆盖140个国家、约24万名18到55岁女性的调查显示，超过80%的女性经历过经前期综合征。其中食欲增加的人占85%，情绪波动占64%，疲劳加重占57%，胸部胀痛占46%，体重增加占39%，水肿占38%，腹泻占36%，头痛占28%。
近三成女性表示，每个月经周期都会出现这些症状。这不是个别现象，而是全球范围内普遍存在的问题。
经期前可以多吃的几类食物
研究表明，一些微量营养素在月经周期中会同步波动。在经期前补充下面几类食物，对缓解症状有帮助。
富含钙的食物
一项针对466名女性的研究发现，连续三个月保持高钙饮食后，易怒、腹胀、水肿等表现都有明显改善。奶制品、豆制品、绿叶蔬菜都是钙的来源。每天喝一杯牛奶或者酸奶，午餐吃一块豆腐，晚餐炒一盘小油菜，钙的摄入量就够了。
全谷杂豆
和精米白面相比，全谷杂豆含有更多的镁、锌、维生素E和B族维生素。这些微量元素对缓解经前症状有直接帮助。不用把白米饭全部换掉，可以做成红豆大米饭、杂粮馒头，或者在白粥里加一把小米和燕麦。
蔬菜水果
有调查发现，没有经前期综合征的女性，水果和蔬菜的平均摄入量明显高于有症状的女性。深绿色叶菜含有丰富的叶酸、维生素K、镁和钙。水果含有较多的钾和维生素C。每餐保证有一拳大小的蔬菜，每天吃一到两份水果，摄入量基本就够了。
经期前需要少吃的食物
有几类食物在经期前需要控制。
太咸的食物。薯片、辣条、方便面、腌制食品，这些食物的盐分高。盐会促进身体在经前期潴留更多水分，加重浮肿和头痛。
酒精和咖啡因。咖啡、浓茶、可乐、含酒精的饮品，这些会加剧易怒、紧张和头痛，也可能让乳房压痛更明显。
甜饮料。奶茶、果汁饮料、碳酸饮料中的糖分会干扰激素平衡，不利于缓解经前症状。
顺应月经周期的运动安排
在一个平均28天的月经周期里，不同时间段适合的运动方式不一样。根据身体激素水平的变化来调整运动强度，既能缓解经前不适，又能提高运动效率。
月经期（第1到5天）
这个时期雌激素和孕激素水平偏低，很多女性会觉得没精力运动。但体内睾酮水平相对较高，其实是增强肌肉的好时机。可以做低强度的拉伸和简单的扭转动作。如果精力允许，也可以做一些力量训练，负重量比平时降低百分之二十左右，每组动作最多做6次。
卵泡期（第6到14天）
从月经结束到排卵前，雌激素水平快速上升。这段时间精力最充沛，身体恢复速度也最快。适合做大重量、低频次的无氧运动，一周安排2到3天，每组动作做6到8下。有氧运动可以和无氧分开做，选择耗能较大的方式比如冲刺跑或者跳绳。这段时间减脂和增肌的效果最明显。
排卵期（第15到23天）
这个阶段雌激素先降后升，孕酮分泌量增加。孕酮会分解肌肉组织，所以训练后的恢复比平时更重要。可以安排1到2次无氧运动，用较小的重量，每组做10到12次。有氧运动坚持3到4天，以慢跑为主。不建议做剧烈运动，每次30分钟左右就够了。
黄体期（第24到28天）
这是经前期综合征最明显的阶段。雌激素和孕酮水平双双下降，身体的运动状态不在最佳水平。适合做舒缓运动，比如普拉提、瑜伽、慢跑、散步。这些运动能促进血液循环，帮助缓解腹部、下背部和腿部的紧张感。也可以安排一次轻重量的无氧运动，或者做自重训练，每组10到15下。只要身体不觉得累，运动时间不用特别限制。
内容仅供参考，不构成医疗建议。如果经期症状严重影响日常生活，请前往正规医院妇科就诊。
参考资料：
中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）.人民卫生出版社.
