久坐族注意！4个简单动作每天5分钟，帮血管“通路”防血栓-养生视频-51养生

视频内容描述：预防血栓 5个简单动作每天5分钟，帮血管“通路”防血栓

血栓不是小事，尤其对久坐的人

每年我国有超过70万人因血栓相关疾病去世，这个数字比交通事故死亡人数还高。静脉血栓早期通常没有明显症状，但一旦血栓脱落，可能引发肺栓塞——几分钟内就可能危及生命。

哪些人风险更高？长时间坐着或站着、刚做完手术需要卧床、以及中老年人，血栓风险是普通人的3到5倍。比如武汉一位李先生，失业后整天在家打游戏，几天前出现小腿胀痛和咳嗽，却没当回事，结果在打游戏时突然胸痛、呼吸困难，被确诊为下肢静脉血栓引发的肺栓塞。

为什么久坐容易长血栓？

当我们长时间不动，尤其是坐着或躺着，下肢肌肉几乎不收缩，静脉血液回流速度会下降40%到60%。血流变慢，加上血液黏稠度升高，血小板和凝血因子就更容易聚集，形成血栓。

可以把血管想象成水管——水一直流动，就不容易堵；一旦水流变慢甚至停滞，杂质就容易沉积。久坐的上班族、长途司机、术后卧床患者，都是血栓的高发人群。

4个简单动作，坐着躺着都能做

好消息是，预防血栓不需要复杂器械或大块时间。下面这5个动作，每天花几分钟，就能有效促进血液循环。

1. 踝泵运动：脚踝动一动，血液流起来

基础屈伸

坐着或躺着，腿伸直。先用力把脚尖往身体方向勾（脚背靠近小腿），保持5–10秒；再用力把脚尖往下压（绷脚），也保持5–10秒。一勾一绷为一次，做20–30次，每天3–4组。

研究显示，坚持4周，下肢静脉血流速度可提升35%，血栓风险降低40%。每坐1小时，建议做1组。

环绕运动

以脚踝为中心，脚尖顺时针画圈10次，再逆时针10次。动作尽量做大，但不要引起疼痛。每天做2–3次，每次约5分钟。除了促进循环，还能增强脚踝灵活性，对老年人防跌倒也有帮助。

2. 足背伸运动：激活小腿前侧肌肉

坐或躺，单腿伸直抬高约30度，脚尖用力向身体方向绷直，保持8秒后放松。左右腿各做15次为一组。

一位56岁的陈阿姨术后坚持做这个动作，配合踝泵训练，整个住院期间都没发生深静脉血栓，康复速度也比同病房患者快了20%。

3. 下肢屈曲伸展：躺着也能练

仰卧，屈膝。缓慢将一侧膝盖拉向胸口，保持3秒；再慢慢伸直放回床上。重复10–15次，换腿，每天做2组。

这个动作能带动大腿前后肌群收缩，像“天然泵”一样帮助深层静脉回流，血流效率提升约25%，特别适合卧床人群，还能预防肌肉萎缩。

4. 下肢外展内收：改善盆腔和腿部循环

仰卧，双腿伸直并拢。一条腿缓慢向外打开至最大（无痛范围内），保持5秒；再向内交叉，尽量越过身体中线，保持5秒后收回。每侧做12次，每天2次。

这个动作对久坐导致臀部血液循环差的人特别有用，也能降低髂静脉受压的风险。

光做动作还不够，掌握以下要点，防栓效果更稳。

把握关键时间点

下午3–4点是人体血流自然变慢的时段，久坐者此时更需活动。哪怕站起来走两步，或做一组踝泵，都能快速改善循环。

长途旅行（飞机、高铁）也是高风险场景。建议出发前做5分钟拉伸，途中每2小时做5分钟踝泵运动。经常出差的张女士养成这个习惯后，再也没出现过腿肿或酸胀。

术后患者在医生允许下，最早可在术后6小时开始被动活动（如家属帮忙按摩），之后逐步过渡到主动运动，如踝泵、足背伸等。

注意强度和频率

每天累计做20–30分钟防栓运动，分3–4次完成效果最好。动作幅度要达到无痛范围内的80%以上，做到肌肉有轻微酸胀感，才能有效挤压血管、促进回流。

配合呼吸效果更好：勾脚时吸气，绷脚时呼气。研究发现，这样能让血流速度提升更明显，效果比随意做高出约30%。

避开常见误区

别只勾脚不绷脚：两者配合才能形成完整“泵血”循环，漏掉绷脚会让效果减半。

别图快：小幅度快速动作几乎无效。动作要慢、幅度要足。

别等症状才行动：血栓往往悄无声息，高危人群应长期坚持预防，不能因为“感觉没事”就停。

《中国静脉血栓栓塞症防治指南（2024）》明确推荐：踝泵运动联合下肢主动训练，是非药物预防血栓的一线方案，尤其适合不能用抗凝药或穿弹力袜的人。

42岁的程序员张先生，每天久坐10小时，体检发现下肢血流速度比正常低30%。他开始每天做3次踝泵+外展运动，并每小时起身活动。3个月后复查，血流速度恢复正常，D-二聚体（血栓风险指标）也回到安全范围。

把动作融入日常，才能真正防患于未然。这份计划每天只需5分钟，分4个时段完成，轻松又高效：