冬天晚上冷，天黑得早，很多中老年朋友把原本晚饭后的散步取消了。担心冻着、怕摔跤，这些顾虑是对的。但完全不动也不行。晚饭吃完了，离睡觉还有两三个小时，这段时间如果坐着不动，血液循环会变慢，晚上睡觉反而容易觉得冷。
中老年朋友在冬季晚间可下面来看看以做的几种运动，安全、不累、对身体有帮助。
冬季晚间运动的核心原则
冬季晚间运动跟夏天不一样。夏天晚上凉快，适合出去快走。冬天晚上气温低，血管收缩，血压容易升高。这个时间段运动的第一个原则是“不挑战极限”。不要追求走多少步、练多长时间，以身体舒服为标准。
第二个原则是“尽量在室内”。室内温度稳定，没有冷风刺激，关节不容易僵硬。没有冰面雪地，也不担心滑倒。如果家里空间不够，楼下小区有室内活动室或者邻居家里串个门一起做，都比单独在外面走安全。
第三个原则是“动到微热就停”。冬天晚间运动的目的不是减肥或者练肌肉，是促进血液循环、帮助消化、放松身体。做到身体微微发热、额头不出汗的程度就够了。出汗后停下来容易着凉，反而不如不动。
温和运动推荐
饭后先做十分钟“靠墙站”吃完饭后不要马上坐下。很多人习惯吃完饭就窝在沙发上看电视，这个动作会让腹部受压，影响胃的排空。
饭后可以靠墙站十分钟。找一面平整的墙壁，后脑勺、肩膀、臀部、脚后跟四个点贴住墙。肚子收紧，不要挺出来。双手自然下垂，或者放在腹部轻轻按摩。这个动作看起来很简单，但坚持十分钟会发现，饭后那种胀胀的感觉减轻了。靠墙站的时候可以看电视、听广播、和家人聊天，不耽误事。
靠墙站还有一个好处，可以改善弯腰驼背的体态。长期坚持，走路姿势会更挺拔。
客厅里的“坐姿操”
冬季晚间可以坐着做运动，不需要换衣服，不需要准备垫子，坐在硬面椅子上就能完成。
第一个动作是坐姿抬腿。坐直，双手抓住椅子边缘。慢慢抬起一条腿，膝盖伸直，脚尖勾起来。抬到与地面平行的高度，保持五秒，慢慢放下。左右腿交替，各做十次。这个动作可以活动髋关节，同时锻炼大腿前侧的肌肉。大腿肌肉有力量了，走路更稳，膝盖负担更小。
第二个动作是坐姿转体。坐直，双手交叉放在胸前。慢慢向左侧转动上半身，转到感觉腰部有拉伸感的位置，停三秒，回到中间。再向右转。左右各做十次。这个动作可以活动胸椎和腰椎，缓解腰背僵硬。
第三个动作是坐姿踮脚。坐直，双脚平放在地上。慢慢把脚跟抬起来，用脚尖撑地，保持五秒。慢慢放下。重复二十次。这个动作可以促进小腿血液循环，预防腿部浮肿。静脉曲张的人做这个动作尤其有帮助。
这三个动作做完大约需要十分钟。不需要一次做完，看电视插广告的时候做一组，节目开始了就停下来，下一个广告再做。
“扶墙走”替代户外散步
如果习惯了晚饭后散步，突然停下来觉得浑身不自在。可以用“扶墙走”替代。在家里找一个长条形的空间，比如客厅到走廊的过道。面对墙壁站着，双手撑在墙上。慢慢向墙的方向走，直到身体贴近墙壁。然后慢慢推回来。重复十到十五次。
这个动作模拟了散步时身体重心转移的过程，但没有跌倒的风险。对平衡能力不太好的中老年朋友来说，比在外面走路安全很多。扶着墙走的时候，肩膀和手臂也在用力，相当于同时做了上肢的锻炼。
晚间运动的注意事项
冬季晚间运动有几件事要特别注意。
运动前要热身。虽然是在室内，但冬季室温也比夏天低。肌肉和关节需要先激活。做几个简单的动作：活动手腕脚腕、前后摆臂、原地踏步。两分钟就够了，不需要太久。
运动时要穿对衣服。室内运动不需要穿厚外套，但也不要穿太少。建议穿棉质或者抓绒的运动服，吸汗又保暖。不要穿化纤材质的衣服，不出汗的时候还行，稍微出点汗就贴在身上，凉了之后很不舒服。
运动后要等汗干透再洗澡。室内运动出汗量不大，但身上还是会有点潮。运动完先喝一杯温水，用干毛巾擦擦身体，换一件干衣服。休息十五到二十分钟，等身体温度降下来了、汗完全干了，再去洗澡。洗热水澡没问题，但不要洗太烫的水，水温超过42度对老年人的心血管负担较大。
哪些情况不适合运动
冬季晚间运动虽然安全，但有些情况需要暂停。
血压不稳定的日子不要动。冬天血压容易波动，如果下午量血压觉得偏高或者偏低，晚上就只做靠墙站和坐姿抬腿，不做扶墙走这些需要发力的动作。
刚吃完饭半小时内不要做扶墙走。这时候血液集中在消化系统，剧烈运动会引起胃部不适。靠墙站和坐姿转体可以做，但幅度要小。
感觉不舒服就停。运动过程中如果出现胸闷、头晕、关节痛、呼吸不顺畅，立即停下来休息。不要想着“坚持做完这一组”。这个原则在冬季尤其重要，因为低温环境下心血管意外发生率更高。
一周安排参考
周一、三、五做完整的晚间运动：饭后靠墙站十分钟，坐姿操十个动作各两组，扶墙走十五次。周二、四、六只做靠墙站和坐姿抬腿，不练扶墙走。周日休息，只保持饭后靠墙站。
每次晚间运动的总时长控制在半小时以内。不需要每天做，一周四到五天就够了。身体需要时间恢复，运动后的休息日同样重要。
冬季晚间运动的目的是让身体在这个容易僵硬的季节保持活力。不需要练到大汗淋漓，不需要追求步数或者动作数量。每天能动一点，坚持一个冬天，到了春天你会发现腿脚比以前利索了，腰背也没有那么僵硬了。
