很多人觉得自己吃得不错，但身体状态一直不太对劲。容易累、头发掉得多、指甲容易断、感冒好了又犯。这些问题可能不是大病，而是蛋白质摄入不够的表现。蛋白质是身体用来制造肌肉、皮肤、头发、指甲、免疫细胞和消化酶的基础材料。如果这种基础材料长期不够，身体会优先把蛋白质用在心脏、大脑这些关键器官上，其他部位的供应就会减少，问题也就跟着出现了。
蛋白补充不足的表现
容易疲劳，恢复慢同样的工作量，以前下班还能逛街吃饭，现在到家就想躺着不动。运动后肌肉酸痛的时间变长了，两三天都缓不过来。这是因为肌肉修复需要蛋白质。没有足够的原料，肌肉损伤后的恢复速度会明显下降。
头发指甲变脆弱
头发开始分叉、断裂、掉得比以前多。指甲变软，容易分层或者从中间裂开。头发和指甲的角蛋白含量很高。身体在蛋白质不足时，会减少对这些非核心部位的供应。
水肿
如果发现按压小腿皮肤后，凹陷回弹变慢了，或者早上眼皮浮肿，这可能是血浆白蛋白偏低的表现。血浆白蛋白维持着血管内外水分的平衡。白蛋白不足时，水分会从血管漏到组织间隙，形成水肿。
免疫力下降
感冒、口腔溃疡、肠胃炎这些小毛病轮着来。每次流行病一来，你总是第一批中招的。免疫系统中的抗体和免疫细胞都需要蛋白质来制造。长期蛋白质不足，免疫防线就会出现缺口。
伤口愈合慢
不小心划了个小口子，以前两三天就结痂好了，现在一周还红着。皮肤组织的修复需要合成新的胶原蛋白和细胞。没有足够氨基酸，愈合速度自然变慢。
情绪波动大
容易烦躁、注意力不集中、脑子像蒙了一层雾。合成神经递质需要氨基酸。比如色氨酸是制造血清素的前体，而血清素影响情绪和睡眠。蛋白质摄入不够，神经递质的合成会受影响。
怎么科学补充蛋白质
先把基础量吃够。中国居民膳食营养素参考摄入量建议，成年女性每天蛋白质摄入量约为55克，成年男性约为65克。这个量是维持基本生理功能的最低标准。如果你运动量比较大或者工作体力消耗多，还需要增加。
一个比较方便的计算方法：每公斤体重每天吃1克到1.2克蛋白质。60公斤的人，每天吃60到72克。
把这些蛋白质分配到三餐里，别一顿吃完。人体每次能吸收利用的蛋白质有限，一次性吃太多，多余的会转化成能量或者排出体外。早餐一杯牛奶加一个鸡蛋，午餐一份手掌大小的瘦肉或鱼肉，晚餐一块豆腐或者一碗杂豆饭。这样分下来，一天的量很容易达到。
蛋白质的来源尽量多样化。动物蛋白和植物蛋白搭配着吃。鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾属于完全蛋白，含有人体所需的全部必需氨基酸。豆制品、坚果、全谷物也有蛋白质，但个别氨基酸比例偏低。把动物蛋白和植物蛋白组合在一起，比如肉末烧豆腐、豆浆配全麦面包，就能补全短板。
烹饪方式上，蒸煮炖比煎炸更能保留蛋白质的营养价值。高温油炸会破坏一部分氨基酸结构。肉类可以先切小块再烹饪，更容易消化吸收。
如果你发现自己符合上面说的好几个表现，可以花一周时间记录一下每天吃的食物。用手机上的饮食记录软件算一下蛋白质摄入量。大多数人发现问题出在早餐蛋白质太少，或者午餐晚餐主食吃得多但肉蛋豆制品不足。把这个缺口补上，很多小毛病会在两到四周内明显改善。
参考资料：
中国营养学会.(2022).《中国居民膳食营养素参考摄入量(2022版)》
世界卫生组织.(2007).《蛋白质和氨基酸在人类营养中的应用》
